فیله کمر با یار کمکی

فیله کمر با یار کمکی
فیله کمر با یار کمکی
عضله فرعی
باسن
وسیله تمرینی
بدن

عضله اصلی : پایینی پشت

سطح تمرین : متوسط

1.  روی میز تخت دراز کشیده و خود را به انتهای آن بکشید. از یار کمکی بخواهید تا پاهای شما محکم روی میز نگه دارد.این حرکت مشابه فیله با دستگاه (میز فیله)است، با این تفاوت که دامنه حرکتی محدودتری دارد. نکته: تمام بالاتنه شما باید از میز آویزان باشد.

2. پشت خود را صاف نگه داشته و دست ها را به شکل ضربدری در جلوی بدن (یا پشت سر) قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود. نکته: همچنین می توانید برای وارد کردن فشار بیشتر بر عضلات ، یک صفحه وزنه را زیر دست های خود نگه دارید.

3. به آرامی شروع به خم شدن از کمر کرده و همزمان به داخل نفس بکشید. تا جایی که کشش عضلات همسترینگ (پشت پا) را احساس کنید ، یا تا جایی که تقریبا با زمین تماس پیدا کنید ، به خم شدن ادامه دهید. نکته: هرگز پشت خود را در این تمرین قوز نکنید.

4. به داخل نفس کشیده و به آرامی به نقطه شروع برگردید. نکته: برای جلوگیری از آسیب دیدگی پشت ، از تاب خوردن و خارج شدن از مسیر مستقیم حرکت، خودداری کنید.

5. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر مدل های تمرینی این حرکت: می توانید این حرکت را روی میز فیله اجرا کنید.

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)