لانج با دمبل به شکل راه رفتن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پاها را به اندازه پهنای لگن باز کنید و یک جفت دمبل را در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. با یک پا به جلو قدم برداشته ، زانو ها را خم کرده و باسن را پایین دهید. تا جایی که زانوی پشتی تقریبا با زمین تماس پیدا کند پایین بروید. زانوها نباید جلوتر از پنجه پا قرار گیرند، در غیر این...

اسکوات با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به بدن قرار داشته باشد.2. پاها را کمتر از عرض شانه از هم فاصله داده و پنجه های پا را رو به بیرون نگه دارید. پشت خود را صاف نگه داشته و در طول مدت اجرای حرکت مستقیم رو به جلو نگاه کنید. نگاه کردن به پایین موجب برهم خوردن تعادل شما خواهد...

لانج معکوس با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در اطراف بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با پای راست یک گام به عقب برداشته و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، بالاتنه را پایین بیاورید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید. نکته: همانند دیگر تمرین های پا ، زانوها نباید جلوتر از پنجه پا قرار گیرند، در غی...

اسکوات با دمبل بالای سر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالت ایستاده ، با صاف کردن آرنج ها و منقبض کردن عضلات سرشانه دمبل را بالای سر پرس کنید. پشت خود را صاف و سینه را بالا نگه داشته ، به جلو نگاه کنید. زانو ها و باسن را کمی خم کنید. این وضعیت شروع است.2. با انقباض عضلات ران و خم کردن زانو ها پایین بروید. همزمان که به پایین می روید ، وزن بدن را رو...

لانج با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. یک گام به جلو برداشته و پای راست خود را 60 سانت جلو تر از پای چپ قرار دهید. درحالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید به پایین بروید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید. نکته: همانند سایر تمرینات مر...

اسکوات گبلت با دمبل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالت ایستاده ، لبه بالایی یک دمبل را با هر دو دست نزدیک سینه نگه دارید. پشت خود را صاف و شانه ها را عقب نگه داشته ، مستقیم به جلو نگاه کنید. پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شوند. این وضعیت شروع است.2. عضلات چهار سر ران را منقبض کرده و با خم کردن زانوها  به پایین بروید. همزمان که به پایین ...

اسکوات به شکل صندلی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ارتفاع هالتر را متناسب با قد خود تنظیم کنید. پس از جاگذاری وزنه مناسب ، زیر آن قرار گرفته و میله را پشت شانه ها قرار دهید.2. کف دست ها را رو به جلو گرفته و هالتر را بگیرید. با کشیدن پاها ، هالتر را از قفل خارج کرده و بالا ببرید.3. پاها را به اندازه 18 اینچ  ( 45 سانت) جلوتر از دس...

کشش داخل پا با سیم کش

عضلات درگیر
چهارسر ران
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. به پهلو در کنار دستگاه سیم کش بایستید.2. مچ بند را به دستگاه متصل کرده و آن را به مچ خود ببندید.3. یک قدم از دستگاه فاصله گرفته و برای حفظ تعادل دسته روی دستگاه را بگیرید. پاها باید از هم فاصله داشته باشند.4. روی پایی که آزاد است ایستاده  و پایی که مچ بند به آن متصل است را در نزدیک دستگاه نگ...

ضربه پاشنه پا به باسن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را خم کرده و در اطراف بدن قرار دهید.2. زانوی راست را خم کرده و پاشنه پای راست را به باسن زده و پا را به پایین برگردانید.3. همینطور که پای راست را پایین می آورید ، زانوی چپ را خم کرده و پاشنه پای چپ را به باسن بزنید. دست ها را به شکلی حرکت دهید...

بورپی

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
هوازی
سطح
متوسط

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.2. کف دست ها را روی زمین قرار داده و پاها را به عقب بکشید تا شکم و ران های تان روی زمین قرار گیرند.3. در این وضعیت ، خود را بالا کشیده (انگار که شغول شنا رفتن هستید) و باسن را بالا ببرید.4. با پاها به زیر باسن جهش کرده و بایستید.5. با پرش به س...

لانج هالتر به صورت قدم زدن

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که میله هالتر را بر قسمت بالایی پشت خود قرار داده اید ، ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.2. با یک پا به جلو گام بردارید، زانو ها را خم کردن و باسن را پایین بیاورید. به پایین رفتن تا جایی که زانوی پای عقب تقریبا با سطح زمین تماس پیدا کند ادامه دهید.3. از طریق پاشنه پای جلوی...

پرتاب هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , باسن
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. هالتر را روی تیکه گاه و در ارتفاعی پایین تر از سطح شانه ها قرار دهید به گونه ای که برای قرار گرفتن  زیر آن نیاز باشد زانوها را کمی کنید. هالتر را روی قسمت جلویی عضله سرشانه و تقریبا در تماس با گلو  قرار دهید. فقط سطح انگشت ها را برای حفظ تعادل با میله تماس دهید.(انشگت ها را حلقه نکنید)....

اسکوات با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. حرکت را با قرار دادن هالتر روی عضلات کول آغاز کنید. سر را بالا وسینه را رو به جلو نگه دارید. پاها را به اندازه عرض باسن از هم فاصله دهید.2. با خم کردن زانوها ، بنشینید. سعی کنید تا حد امکان از عقب بردن باسن خودداری کنید. برای این منظور ، زانو ها را کمی به جلو برده و آنها را در راستای پاها نگه دار...

اسکوات از بغل با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده ، هالتر را پشت شانه و کمی پایین تر از گردن قرار دهید. پاها را از هم فاصله داده و پای درگیر را رو به بیرون قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن ران و زانوی پای درگیر ، بدن را در جهت پای درگیر پایین بیاورید. پای مخالف را اندکی خمیده نگه دارید. هنگام پایین رفتن ، به داخل نفس بکشید...

لانج معکوس با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار داده و دو دست را در انتهای آن قرار دهید. برای برداشتن آسان تر هالتر می توانید آن را از روی جایگاه اسکوات بردارید. صاف ایستاده ،سینه را بیرون و شانه ها را عقب نگه دارید. پاها باید به اندازه عرض لگن (باسن) از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. بدو...

لانج با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

هاک اسکوات با هالتر

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. میله هالتر را در پشت خود نگه دارید. نکته: بهترین حالت برای گرفتن هالتر این است که دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و کف دست ها رو به عقب باشد. می توانید از کمربند در این حرکت استفاده کنید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. در حالی که...

اسکوات با هالتر کامل

عضلات درگیر
چهارسر ران , عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

زیر شکم نشسته میز تخت

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت نشسته و پاها را در مقابل خود بکشید ، به گونه ای که تقریبا موازی با زمین قرار گیرند. با دست لبه های کناری میز را نگه دارید. بالاتنه باید کمی به عقب خم شده و با نیمکت زاویه 45 درجه داشته باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که بالاتنه را به سمت پاها نزدیک می کنید ، زانو ها را به داخل خ...

زیر شکم نشسته

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت نشسته و پاها را در مقابل خود بکشید ، به گونه ای که تقریبا موازی با زمین قرار گیرند. با دست لبه های کناری میز را نگه دارید. بالاتنه باید کمی به عقب خم شده و با نیمکت زاویه 45 درجه داشته باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که بالاتنه را به سمت پاها نزدیک می کنید ، زانو ها را به داخل خ...

چرخش به پهلو نشسته با هالتر

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، روی لبه یک میز تخت نشسته و هالتر را روی ران های خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.2. هالتر را در حالی که کف دست ها رو به پایین است بگیرید. فاصله دستها باید بیشتر از عرض شانه ها باشد. هالتر تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند بالا ببرید.3. هالتر از پشت سر و تا جای...

چرخش روسی

عضلات درگیر
عضلات شکم , پایینی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی زمین دراز کشیده و پاها را در جایی ثابت محکم کنید. یا از یار کمکی بخواهید تا پاهای تان را نگه دارد. پاها را از ناحیه زانو خم کنید.2. قسمت بالایی بدن را به گونه ای بلند کنید که با ران ها حرف V را بسازند. دست ها را کاملا کشیده و به صورت قفل شده در مقابل خود قرار دهید و این وضعیت شروع است.3. همزم...

کرانچ با طناب (شکم سیم کش)

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. دسته طناب را به دستگاه سیم کش متصل کرده و مقابل آن زانو بزنید.2. پس از انتخاب وزنه مناسب ، طناب را گرفته و پشت سر نگه دارید. بالاتنه باید صاف باشد. این وضعیت شروع است.3. برای شروع ، از کمر خم شده ، طناب را به سمت پایین کشیده و سعی کنید تا جای ممکن قفسه سینه را به پاها برسانید.4. در این حالت مکث ک...

دراز و نشست پرسی

عضلات درگیر
عضلات شکم , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

1. برای شروع ، روی میز دراز کشیده و هالتر را روی سینه نگه دارید. پاها را در انتهای دستگاه ثابت کنید. این وضعیت شروع حرکت است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، عضلات شکم و پهلو ی خود را منقبض کرده و در حالی که بالا تنه را بالا می آورید ، هالتر را بالای سر پرس کنید. نکته: هالتر را با کمک دست ها به سم...

چرخش کمر با وزنه

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید. پاها را کاملا کشیده و بالاتنه را صاف نگه دارید. دست ها را اندکی خم کرده و با هر دو دست یک وزنه را در دست بگیرید.2. پاها را از روی زمین بلند کرده و زانوها را اندکی خم کنید. نکته: برای حفظ تعادل ، بالاتنه را کمی به عقب خم کنید. این وضعیت شروع است.3. همزمان که نفس تا...

آویزان نگه داشتن زانو با یار کمکی

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. از میله بارفیکس آویزان شوید. دست ها را کشیده و پاها را کنار هم نگه داشته و  زانو ها را کمی خم کنید. این وضعیت شروع است.2. بدون اینکه بدن خود را تاب دهید ، عضله زیرشکم خود را منقبض کرده و زانوها را تا جایی که ران ها موازی با زمین قرار گیرند ، بالا بیاورید.3. یار کمکی باید با قرار دادن دست خود...

دراز و نشست با وزنه

عضلات درگیر
عضلات شکم , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را زیر یک جفت دمبل ثابت کرده و روی زمین دراز بکشید. زانوها باید خم شوند. با هر دو دست یک وزنه را گرفته و نزدیک سینه نگه داریدو این وضعیت شروع است.2. با خم کردن باسن و ستون فقرات ، بالاتنه را از زمین بلند کنید.3. همینطور که به سمت بالا حرکت می کنید ، وزنه را به بالا پرس کرده ، به گونه ای که د...

خم کردن کابل به پهلو ایستاده

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره دستگاه را در بالاترین نقطه قرار داده و یک دستگیره را به آن وصل کنید.2. به پهلو کنار دستگاه ایستاده . با یک دست دستگیره را بگیرید.3. کابل را تا جایی که آرنج هایتان با اطراف بدن تماس پیدا کند و دستگیره دستگاه در کنار شانه قرار گیرد پایین آورده و نگه دارید.4. پاها را به اندازه عرض باسن از هم ف...

کرانچ پهلو با سیم کش

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم کش متصل کرده و زیرانداز را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.2. زانو زده و طناب را با هر دو دست بگیرید. طناب را پشت سر خود نگه داشته ، به گونه ای که دست ها کنار گوش قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع است.3. دست ها را ثابت در جای خود نگه دارید. در حالی که ستون فقرات ...

زیر شکم پارالل

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه پارالل قرار گرفته و ساعد ها را روی تکیه گاه قرار دهید. پس از گرفتن دسته ها ، دست های شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند.2. بالاتنه باید ثابت و قسمت پشتی کمر باید به پد دستگاه چسبیده باشد. پاها را نیز کشیده و به سمت زمین نگه دارید. این وضعت شروع است.3. همینطور که نفس خود را بیرون می دهی...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)