پهلو آویزان از بارفیکس

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
حرفه ای

1. در حالی که زانو ها در کنار هم قرار دارند و بالاتنه صاف است،  میله بارفیکس را گرفته و از آن آویزان شوید. این وضعیت شروع است.2. حرکت را با خم کردن زانوها و باسن و بالا کشیدن پاها شروع کنید. پاها را به یکی از طرف های بدن بالا بکشید. از هرگونه تاب خوردن اجتناب کرده و حرکت را با کنترل کامل انجام ...

دراز نشست قورباغه ای

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی یک زیر انداز یا میز تخت دراز بکشید و پاها را در مقابل خود بکشید.2. کف پاها را به هم چسبانده ، زانوها را خم کرده و بخش بیرونی ران های خود را روی زمین قرار دهید (یا تا جایی که می توانید آن را نزدیک زمین نگه دارید).نکته: در این وضعیت پاها باید به شکل الماس (لوزی شکل) باشند.3. دست ها را روی سینه ...

زیر شکم خوابیده روی میز

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با پشت روی میز تخت دراز کشیده و پاها را در مقابل خود بکشید.2. با دست هایتان لبه های کناری میز تخت را بگیرید (یا آنها را روی زمین و در اطراف زیرانداز بگذارید.) و یا دست ها را زیر باسن قرار دهید. این وضعیت شروع است.3. در حالی که پاها را صاف نگه داشته اید ، با اندکی خمیدگی در ناحیه زانو ، پاها را تا...

بالا بردن پاها به داخل شکم روی میز

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی زیرانداز یا یک میز تخت دراز کشیده و پاها را آویزان نگه دارید.2.  با دست هایتان لبه های کناری میز تخت را بگیرید (یا آنها را روی زمین و در اطراف زیرانداز بگذارید.) و یا دست ها را زیر باسن قرار دهید. پاها باید رو به جلو کشیده شده باشند. این وضعیت شروع است.3. همزمان با بیرون دادن نفس ، زانوه...

آرنج به زانو

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی زمین دراز بکشید. زانوی پای چپ را کمی خم کرده و پای راست را از روی آن عبور دهید. دست های خود را پشت سر قرار داده و تیغه های شانه را روی زمین نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن ستون فقرات  و چرخاندن بالا تنه ، آرنج دست چپ خود را به زانوی راست برسانید.3. به وضعیت شروع برگشته و حرکت...

خم شدن به پهلو با دمبل

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده و یک دمبل را در دست چپ خود نگه دارید (کف دست ها به سمت بدن قرار داشته باشد). با دست راست کمر را نگه داشته باشید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. در حالی که سر را بالا و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، با کمر تا جایی که امکان دارد به سمت راست ...

کرانچ معکوس روی میز شیب دار

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز شیب دار دراز کشیده و با هر دو دست قسمت بالایی میز را بگیرید. مطمئن شوید که از روی میز سر نخواهید خورد.2. پاها را به هم چسبانده و با انقباض عضلات شکم آنها را موازی با زمین نگه دارید.  نکته: پاها باید کاملا کشیده شده و زانوها اندکی خم شوند. این وضعیت شروع حرکت است.3. در حالی که نفس تان...

کرانچ ضربدری

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید.2. شانه ها را از روی زمی بلند کنید ، اما نه به اندازه ای که به حالت نشسته در بیایید. عضلات شکم باید منقبض شده باشند.3. از این حالت ، دست چپ خود را به سمت زانوی راست ببرید. وقتی با دست چپ زانوی خود را لمس کردید ، آن را به سمت باسن برگردانده و این ...

کرانچ با کابل نشسته روی میز

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت و پشت به دستگاه سیم کش بنشینید.2. طناب متصل به دستگاه را با دو دست گرفته (کف دست ها رو به یکدیگر قرار داشته باشند) و دست ها را روی شانه قرار دهید. نکته: کمر را صاف و کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. با ثابت نگه داشتن باسن ، کمر را خم کرده و آرنج ها به سمت باسن بکشید. هنگام اج...

شکم با کابل برعکس

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. گیره ی مچ پا را به قرقره پایینی دستگاه سیم کش وصل کرده و مقابل آن روی زیرانداز دراز بکشید.2. نشسته و پاها را به سمت دستگاه بگیرید. مچ پا را در گیره قرار دهید.3. دراز کشیده ، پاها را بلند کنید و زانوها را به اندازه 90 درجه خم کنید به طوری که پاهای شما و کابل در یک راستا قرار بگیرند. در غیر اینصورت...

کرانچ با کابل

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در مقابل یک دستگاه سیم کش زانو بزنید.2. طناب متصل به قرقره بالایی دستگاه را گرفته و آن را کنار صورت خود قرار دهید.3. باسن را کمی خم کرده و پشت خود را کاملا کشیده نگه دارید. این وضعیت شروع است.4. باسن را در جای خود ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات شکم ، کمر را خم کنید تا آرنج ها در کنار ران ها قرار...

شکم دستگاه

عضلات درگیر
عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک وزنه سبک را انتخاب کرده و روی دستگاه شکم بنشینید. پاهای خود را زیر پد دستگاه قرار داده و دسته های بالایی را بگیرید. دست ها باید هنگام قرار گرفتن رو پد ، زاویه 90 درجه داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، بالا تنه خود را خم کنید. نکته: این تمرین را به آرامی و ...

ساعد هالتر از پشت

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و یک هالتر را در پشت باسن نگه دارید. دست ها را کمتر از عرض شانه باز کنید. کف دست ها باید رو به عقب قرار داشته باشد.2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید. این وضعیت شروع است.3. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، به آرامی و با چرخش مچ ها، هالتر را در یک مسیر نیم د...

ساعد نشسته با دستگاه سیم کش

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را در مقابل دستگاه سیم کش قرار داده و یک میله صاف یا خمیده را به قرقره پایینی آن متصل کنید.2. به اندازه ای از دستگاه فاصله بگیرید که پس از قرار دادن میله روی ران ها ، کشش لازم در کابل متصل به دستگاه ایجاد شود.3. دسته را  گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دس...

ساعد هالتر نشسته دست برعکس

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر با فاصله ای تقریبا به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین باشد.2. کف پاها را روی زمین قرار داده و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. به جلو خم شده و ساعدها را روی ران قرار دهید. مچ دست ها را از زانو آویزان کنید. این وضعیت شروع حرکت است.4. در حالی که به داخل...

ساعد نشسته با هالتر

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله هالتر با فاصله ای تقریبا به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به بالا باشد.2. کف پاها را روی زمین قرار داده و آنها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. به جلو خم شده و ساعدها را روی ران قرار دهید. مچ دست ها را از زانو آویزان کنید. این وضعیت شروع حرکت است.4. در حالی که به داخل ...

ساعد نشسته با دمبل

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع یک جفت دمبل را در مقابل یک میز تخت ، روی زمین قرار دهید.2. روی لبه میز نشسته و پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید. دقت کنید که در طول حرکت پاها را روی زمین ثابت نگه دارید.3. با کمک دست ها ، دمبل ها را بلند کرده و روی ران های خود قرار دهید. کف دست ها باید رو به بالا قرار داشته و ...

مسابقه راه رفتن با دمبل با رقیب

عضلات درگیر
ساعد , عضلات شکم
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که فضای کافی برای راه رفتن در اختیار دارید. اگر نمی توانید دمبل ها را بدون قوز کردن پشت بردارید از یک یار کمکی بخواهید که آنها را به دست شما بدهد.2. پشت خود را صاف نگه داشته و با یک حرکت اسکوات (بدون خم کردن پشت ) دمبل ها را از روی زمین ب...

ساعد نشسته با دمبل روی میز

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع  یک جفت دمبل  را کنار یک میز تخت قرار دهید.2. در مقابل میز ، روی زمین زانو بزنید.3. در حالی که کف دست ها رو به بالاست ، دمبل ها را بگیرید. ساعدها باید روی میز ثابت بوده و مچ دست ها از لبه میز آویزان باشند.4. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، مچ ها را بالا بیاورید.5. به آرام...

ساعد با هالتر نشسته

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع  هالتر را کنار یک میز تخت قرار دهید.2. در مقابل میز ، روی زمین زانو بزنید.3. در حالی که کف دست ها رو به بالاست ، هالتر را بگیرید. ساعدها باید روی میز ثابت بوده و مچ دست ها از لبه میز آویزان باشند.4. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، مچ ها را بالا بیاورید.5. به آرامی و در حالی که...

ساعد با هالتر نشسته مچ برعکس

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع  هالتر را کنار یک میز تخت قرار دهید.2. در مقابل میز ، روی زمین زانو بزنید.3. در حالی که کف دست ها رو به پایین قرار دارد ، هالتر را بگیرید. ساعدها باید روی میز ثابت بوده و مچ دست ها از لبه میز آویزان باشند.4. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، مچ ها را بالا بیاورید.5. به آرامی و د...

جلو بازو سیم کش نشسته

عضلات درگیر
ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع یک میز تخت را رو به روی دستگاه سیم کش قرار دهید. قرقره دستگاه را در پایین تنظیم کرده و میله صاف را به آن متصل کنید.2. میله را با فاصله ای به اندازه عرض شانه گرفته و  در حالی که ساعد را روی ران ها ثابت نگه داشته اید ، دست ها را بالا بیاورید. این وضعیت شروع است.3. با بیرون دادن نفس ،...

جلو بازو زاتمن روی میز لاری

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و بازو های خود را روی میز لاری یا میز شیب دار قرار دهید. دمبل ها را هم سطح با شانه و آرنج ها را اندکی خمیده نگه دارید. کف دست ها باید رو به پایین باشد. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل ها را تا جایی که دست ها و بازو کاملا کشیده شوند پایین بیاو...

جلو بازو زاتمن

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. آرنج ها باید نزدیک بدن قرار داشته باشند.2. دقت کنید که کف دست ها رو به روی هم قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.3. در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ،  تنها با حرکت ساعد ها و انقباض عضله جلو بازو ، دمبل ها را  تا جایی که ه...

جلو بازو ایستاده دست باز

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. دست ها را بیستر از عرض شانه ها باز کرده ، هالتر را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دست ها باید رو به جلو قرار داشته و آرنج ها در نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع است.2. بازو ها را ثابت نگه داشته و تنها با حرکت ساعد ها و انقباض عضله جلو بازو ، هالتر را بالا ببرید.3. هالتر را تا جایی که هم سطح با شان...

جلو بازو دمبل میز لاری با دو دست

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و بازوهای خود را روی میز لاری قرار دهید. دمبل ها باید در راستای شانه ها باشند. این وضعیت شروع خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل را به آرامی و تا جایی که بازوها کشیده شده و عضله جلو بازو کاملا منقبض شود  پایین بیاورید.3. با بیرون دادن نفس تان ، با ک...

جلو بازو دمبل ایستاده روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پشت میز شیب دار بایستید (انگار که قرار است یار کمکی کسی باشید). یک دمبل را در دست گرفته و دست و بازو های خود را روی میز قرار دهید. کف دست ها باید رو به بالا باشد.2. دست دیگر خود را روی لبه میز قرار دهید. سینه را به قیمت بالایی میز چسبانده و پاها را با فاصله زیاد از هم روی زمین قرار دهید. این وضعی...

جلو بازو سیم کش ایستاده

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میله متصل به قرقره پایینی دستگاه سیم کش را در دست گرفته و صاف بایستید. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید. کف دست ها باید رو به بالا باشد. این وضعیت شروع حرکت است.2. در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و با انقباض عضله جلو ب...

جلو بازو عنکبوتی

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

برای شروع حرکت ابتدا لازم است که هالتر را روی نشیمن گاه میز لاری قرار دهید. مطمئن شوید که هالتر کاملا در وسط صندلی دستگاه قرار گرفته باشد .حال به قسمت جلویی میز لاری رفته (قسمتی که در حالت عادی بازوها روی آن قرار می گیرند) و بدن خود را با زاویه 45 درجه روی قسمت جلویی میز قرار دهید .مطمئن شوید که پاه...

جلو بازو دمبل نشسته

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی  میز قرار بنشینید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.2. کف دست ها را طوری بچرخانید که به سمت بدن قرار بگیرد. این وضعیت شروع خواهد بود.3. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته اید ، دمبل ها را بلند کرده و پس به محض عبور از  ران ها ، مچ دست را بچرخانید تا در ا...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)