جلو بازو سیم کش دست برعکس

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و میله متصل به قرقره پایینی دستگاه سیم کش را با فاصله ای به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. آرنج  ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد یود.2.  در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ،  همزمان با بیرون دادن نفس تان ، با منقبض کردن عضلات جلو بازو، میله را تا ا...

جلو بازو هالتر دست برعکس روی میز لاری

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک هالتر خمیده را گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. کف دست ها باید رو به پایین قرار داشته باشد.2. بازو ها را روی میز قرار داده و دست ها را بکشید. این وضعیت شروع خواهد بود.3. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، با منقبض کردن عضلات جلو بازو هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. انقب...

جلو بازو هالتر دست برعکس

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و هالتر را با فاصله ای به اندازه عرض شانه ها در دست بگیرید. آرنج ها را نزدیک بدن قرار داده و کف دست ها را رو به پایین نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد بود.2. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و با انقباض عضله جلو بازو هالتر را بالا ببرید. به بالا آوردن تا ...

جلو بازو دمبل چکشی روی میز لاری

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و بازو های خود را روی میز لاری قرار دهید. کف دست ها باید رو به روی هم قرار گرفته باشند.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل ها را تا جایی که دست ها کشیده و عضلات جلو بازو کاملا منقبض شوند پایین ببرید.3. به داخل نفس کشیده و با انقباض عضله دو سر بازو ، دمبل ها را تا ا...

جلو بازو لاری

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

برای اجرای این تمرین به هالتر خمیده و میز لاری احتیاج دارید . هالتر را از قسمت داخلی آن گرفته و بلند کنید( برای بلند کردن هالتر از یک نفر بخواهید که به شما کمک کند و یا هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید) . کف دست ها باید رو به جلو باشد .بازوها و سینه خود را روی  میز لاری قرار دهید ، هالتر را ب...

جلو بازو سیم کش بالای سر

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

برای شروع وزنه مناسب را در دو طرف دستگاه سیم کش انتخاب کنید . نکته : توجه داشته باشید که وزنه ها در دو طرف دستگاه به یک اندازه باشند . ارتفاع قرقره های دستگاه را تنظیم کرده و مطمئن شوید که  قرقره ها بالای شانه های شما قرار گیرد .در وسط دستگاه بایستید و دسته های آن را دست بگیرید . دست ها با...

جلو بازو دمبل لاری تک دست

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را با دست راست گرفته و بازوی خود را روی میز لاری قرار دهید. دمبل ها باید در راستای شانه ها باشند. این وضعیت شروع خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، دمبل را به آرامی و تا جایی که بازو کشیده شده و عضله جلو بازو کاملا منقبض شود  پایین بیاورید.3. با بیرون دادن نفس تان ، با استف...

جلو بازو سیم کش خوابیده

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

قرقره های دستگاه سیم کش را روی پایین ترین مقدار تنظیم کرده و یک میله راست و یا خم را به آن متصل کنید . دست ها را به انداره عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید . کف دست ها باید به سمت بالا باشد .به پشت و بر روی زیر انداز دراز بکشید و کف پاها را به دستگاه سیم کش بچسبانید. زانوها باید کاملا صاف باشند .د...

جلو بازو (قسمت داخلی عضله) دمبل روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز شیب دار به پشت دراز بکشید.2. دمبل ها را در اطراف بدن قرار دهید. کف دست ها باید رو به بیرون باشدو این وضعیت شروع خواهد بود.3. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید ، دمبل ها را به سمت بالا و بیرون بیاورید. دمبل ها را تا جایی که با عضلات کناری سرشانه در یک سطح ...

جلو بازو چکشی روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که یک دمبل را در هر یک از دست ها گرفته اید ، با پشت روی میز شیب دار قرار بگیرید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید.2. در حالی که بازوها را صاف نگه داشته اید،  با خم کردن آرنج ها حرکت را آغاز کنید.3. دمبل ها را تا نزدیک سینه بالا برده و مکث کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید....

جلو بازو دمبل خوابیده

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز شیب دار دراز بکشید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و دست راست خود را بالا بیاورید. در هنگام بالا آوردن دمبل آن را بچرخانید تا کف دست رو به بالا  قرار بگیرد. بالا آوردن ر...

جلو بازو سیم کش ایستاده

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در وسط دستگاه سیم کش ایستاده و با هر دست یکی از دسته ها را بگیرید. بازو ها را موازی با زمین قرار داده و کف دست ها به سمت خودتان باشد. این وضعیت شروع خواهد بود.2. دسته ها را به سمت خود و تا نزدیکی گوش ها بکشید. همزمان با این کار ، عضلات جلو بازو را منقبض کرده و نفس تان را بیرون دهید. عضلات را یک ث...

جلو بازو دمبل چکشی

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته اید ، راست بایستید ، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.2. کف دست ها باید به سمت بدن باشند . این وضعیت شروع حرکت است .3. در حالی که  بازوها را ثابت نگه داشته اید ، دست ها را از ناحیه آرنج بالا بیاورید و نفس خود را بیرون دهید . به بالا آوردن تا زم...

جلو بازو دمبل نشسته روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز شیب دار با زاویه 45 درجه نشسته و یک دمبل را در هر یک از دست ها نگه دارید.2. دست ها را از اطراف بدن آویزان کنید. آرنج ها را نزدیک بدن و کف دست ها را رو به بدن قرار دهید. نکته: این حالت بدن را در تمام طول اجرای حرکت حفظ کنید. این وضعیت شروع است.3. با انقباض عضلات جلو بازو و بیرون دادن نف...

جلو بازو هالتر ایستاده با هالتر خمیده

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر لاری را از قسمت خارجی  آن در دست گرفته و صاف بیایستید. کف دست ها باید رو به جلو و کمی به سمت داخل خم شده باشند. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است. 2.  در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید با انقباض عضلات جلو بازو و حرکت ساعد ها ، هالتر را بالا بیاورید و ن...

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و با شکم روی میز شیب دار دراز بکشید به طوری که شانه ها در قسمت بالایی میز قرار داشته باشند. می توانید پاها را باز نگه داشته یا زانوها را روی میز قراردهید.2. دست ها در مقابل خود به حالت کشیده نگه دارید.3. آرنج ها را در اطراف بدن و رو به داخل قرار دهید. کف دست ها باید رو...

جلو بازو دمبل

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

در حالی که در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته اید ، راست بایستید ، آرنج ها  را نزدیک بدن نگه دارید ، کف دست ها باید به سمت جلو باشند . این وضعیت شروع حرکت است .در حالی که قسمت بالایی بازو را ثابت نگه داشته اید ، دست ها را از ناحیه آرنج بالا بیاورید و نفس خود را بیرون دهید . به بالا آوردن تا ...

جلو بازو دمبل متناوب

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. آرنج ها باید نزدیک بدن قرار داشته و کف دست ها به سمت ران ها باشد.2. در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته اید ، با چرخاندن مچ دست راست و منقبض کردن عضله جلو بازو  دمبل را تا جایی که با شانه ها در یک سطح قرار گرفته و  کف دست ها رو به بدن قرار گیرد...

بالا کشیدن هالتر با جلو بازو

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک هالتر را در حالی که کف دست ها رو به جلو قرار دارد گرفته و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، آرنج ها را در پشت بدن نگه داشته و هالتر را به بالا و به سمت  بالا تنه بکشید. دقت کنید که شانه ها را ثابت نگه دارید.3. به آرامی هالتر را به وضعیت ش...

جلو بازو دمبل چکشی در جلوی بدن

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در اطراف بدن و کف دست ها را رو به داخل قرار دهید.2. در خالی که کف دست ها را رو به داخل نگه داشته اید ، بدون چرخاندن دست خود ، دمبل موجود در دست راست را به سمت شانه چپ بالا بیاورید تا جایی که قسمت بالایی دمبل با شانه تماس پیدا کند. دمبل را یک ث...

جلو بازو دمبل روی ران

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز تخت نشسته و یک دمبل را در مقابل خود و بین پاهای تان نگه دارید. کف پاها را روی زمین قرار داده ، زانوها را خم کرده و پاها را از هم فاصله دهید.2. دمبل را با دست راست بلند کرده و آرنج خود را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید. نکته: دست ها باید کشیده و بالای زمین قرار داشته باشند. این موضعیت ش...

جلو بازو ایستاده دست جمع

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را در دست گرفته و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید.2. صاف ایستاده و سر را بالا نگه دارید. فاصله پا باید به اندازه عرض شانه و آرنج ها نزدیک بدن قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است. نکته: بازوها و آرنج را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید.3. هالتر را در مسیری نیم دایره ای بالا ببرید تا جایی ب...

جلو بازو ایستاده با هالتر لاری (دست جمع)

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر لاری را از قسمت داخلی آن در دست گرفته و صاف بیایستید. کف دست ها باید رو به جلو و کمی به سمت داخل خم شده باشند. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2.  در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید با انقباض عضلات جلو بازو و حرکت ساعد ها ، هالتر را بالا بیاورید و نفس تان را بی...

جلو بازو لاری با سیم کش

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. میز لاری را در فاصله ... مقابل دستگاه سیم کش قرار دهید.2. میله صاف را به دستگاه متصل کنید.3. روی میز لاری نشسته و بازوها و ساعد را روی قسمت بالایی  آن قرار دهید. و از یک نفر کمک بخواهید تا میله را به دست شما دهد.4. میله را گرفته و دست ها را کاملا صاف کنید.  این وضیت شروع است.5. حالا با ...

جلو باز سیم کش با طناب

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیم کش وصل کرده و در 12 اینچی () دستگاه بایستید.2. کف دست ها را رو به داخل قرار داده و بالاتنه و پشت را ثابت نگه دارید.3. آرنج ها در تمام طول حرکت ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. نکته: دست ها را ثابت نگه داشته و فقط ساعد ها را حرکت دهید. این وضعیت شروع است.4. همزمان با ...

جلو بازو دمبل به پرس سرشانه

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دست ها را در کنار بدن و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. مستقیم به مقابل خود نگاه کنید ، سینه را بالا نگه داشته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها دمبل را بالا بیاورید.  این حرکت را به صورت کنترل شده اجرا ک...

جلو بازو هالتر روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. با دست هایی کشیده هالتر را در دست گرفته و با شکم روی میز شیب دار دراز بکشید. این وضعیت شروع است.2. در حالی که بازو ها را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و با انقباض عضله دوسر بازو و  حرکت دادن ساعد ها هالتر را بالا ببرید.3. پس از یک مکث کوتاه ، همزمان با تنفس به داخل ، به آرامی به...

جلو بازو هالتر

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده اید ، هالتر را در دست گرفته و صاف بایستید. کف دست ها باید رو به جلو قرار داشته و آرنج ها در نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع است.2. بازو ها را ثابت نگه داشته و تنها با حرکت ساعد ها و انقباض عضله جلو بازو ، هالتر را بالا ببرید.3. هالتر را تا ...

جلو بازو دمبل خوابیده متناوب روی میز شیب دار

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی میز شیب دار دراز بکشید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید ، نفس تان را بیرون داده و دست راست خود را بالا بیاورید. در هنگام بالا آوردن دمبل آن را بچرخانید تا کف دست رو به بالا  قرار بگیرد. بالا آوردن ر...

جلو بازو دمبل چکشی

عضلات درگیر
ماهیچه دوسر بازویی , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و پشت خود را صاف نگه دارید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید.2. کف دست ها باید رو به بدن قرار داشته باشد. این وضعیت شروع است.3. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید ، با انقباض عضله جلو بازو ، دست راست خود را تا جایی که عضلات دوسر بازو کاملا منقبض شود، تا سطح ...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)