پرس سینه

عضلات درگیر
قفسه سینه , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را به اندازه ای باز کنید که در نقطه میانی حرکت، زاویه بین بازوها و ساعد 90 درجه باشد. هالتر را از روی تکیه گاه برداشته و مقابل  خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. به داخل نفس کشیده و هالتر را تا جایی که سینه را لمس کند پایین بیاورید.3. پس از یک مکث کوتاه ، با...

کول هالتر دست باز

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را در حالی که فاصله دست ها از یکدیگر  کمتر از عرض شانه باشد بگیرید. دست ها کاملا کشیده و هالتر بالای ران ها قرار داشته باشد. آرنج ها را کمی خم کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. همزمان با بیرون دادن نفس تان ، با انقباض عضلات کول هالتر را بالا بیاورید. آرنج ها را&nbs...

پرس ایستاده جفت دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در  دست گرفته و دست ها را کاملا کشیده در اطراف بدن قرار دهید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. دمبل ها را به آرامی بلند کرده و تا جایی که با دست ها زاویه 90 درجه بسازند بالا بیاورید. نکته: ساعد ها باید با زمین موازی باشند. این وضعیت شروع است.2. دست ها را ص...

پرس ایستاده تک دمبل

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را در دست گرفته و دستتان را کاملا بکشید. از دست دیگر برای گرفتن میز و حفظ تعادل استفاده خود استفاده کنید.2. پاها رار به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا به آرامی دمبل را تا جایی که با دست زاویه 90 درجه بسازد بالا بیاورید. ساعدتان باید با زمین موازی باشد. در هنگام اجرای حرکت ، کف دست ها را ر...

پرس سرشانه نظامی ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میله هالتر با وزنه های مناسب  را تقریبا هم سطح با سینه نگه دارید. کف دست ها به سمت جلو بوده و فاصله دست ها از یکدیگر بیشتر از عرض شانه باشد.2. زانو ها را اندکی خم کرده و هالتر را روی  ترقوه قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.3. هالتر را در راستای شانه ها و تقریبا ...

سرشانه سیم کش از بغل

عضلات درگیر
شانه ها , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. سمت راست دستگاه سیم کش بایستید. با دست چپ دستگیره تکی متصل به قرقره پایینی را بگیرید. کف دست  به سمت پایین باشد. دست را در مقابل بدن نگه دارید. برای تعادل بیشتر با دست راست خود دستگاه را بگیرید .2. مطمئن شوید که پشتتان صاف بوده و پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند. این وضعیت...

بالا بردن هالتر ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، صاف ایستاده و هالتر را در دست بگیرید. فاصله دست ها از یکدیگر باید کمتر از عرض شانه و کف دست ها رو به پایین باشد.2. فاصله پاها از یکدیگر باید به اندازه عرض شانه بوده و آرنج ها باید اندکی خم شوند. این وضعیت شروع است.3. همزمان با بیرون دادن نفس ، هالتر را بلند کنید تا مستقیما بالای سر قر...

بلند کردن دمبل به بالای سر

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. دمبل ها را جلوی ران ها نگه داشته ، کف دست ها رو به ران ها باشد.2. دست ها را صاف کرده  و آرنج ها را اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.3. همزمان با بیرون دادن نفس ، دمبل ها را در مسیری نیم دایره ای بالای سر ببرید.4. همزمان با به داخل دادن نفس ، دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید....

پرس سرشانه با دمبل ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. یک جغت دمبل را برداشته و آنها را تا ارتفاع سر بالا بیاورید. آرنج ها رو به بیرون و زاویه 90 درجه داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.2. وضعیت ثابت بدن را حفظ کنید و از حرکت دادن پا یا خم شدن به عقب خودداری کنید. آرنج ها را کشیده و دمبل ها را در مسیری...

پرس بردفورد ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر را هم سطح با شانه ها روی جایگاه قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو بگیرید. این وضعیت شروع است.2. با کشیدن آرنج ها هالتر را بالای سر ببرید. در هنگام بردن هالتر به پشت سر از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید.3. هالتر را از پشت سر پایین بیاورید .4. با صاف کرد...

پرس سرشانه ایستاده از پشت

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. بهتر است برای برداشتن آسان تر وزنه ، این حرکت را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع ، هالتر را در جایگاهی که متناسب با قد شماست قرار دهید. پس از انتخاب وزنه و ارتفاع مناسب ، به زیر هالتر رفته و شانه های خود را در راستای آن قرار دهید.2. میله هالتر را با هر دودست گرفته و با صاف کردن تنه و بلند ...

پرس سرشانه ایستاده متناوب

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ایستاده و یک دمبل را در هر یک از دو دست بگیرید. در حالی که کف دست ها رو به جلو قرار دارد ، دمبل ها را تا ارتفاع شانه  بالا بیاورید. آرنج ها باید رو به بیرون قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع است.2. یکی از دست ها را کشیده و دمبل را بالای سر پرس کنید. دست دیگر سر جای خود باقی بگذارید. در طول حر...

پرس بالا و پشت گردن

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در جایگاه اسکات قرار گرفته و هالتر را تقریبا هم سطح با سینه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دستگاه مانع حرکات دست شما نخواهد شد.2. با دست های کاملا باز، هالتر را گرفته و آن را روی عضلات کول قرار دهید. (وضعیت بدن مشابه وضعیت شروع حرکت اسکوات باشد).3. از جایگاه اسکات یک گام فاصله بگیرید. پاها را به...

پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، یک میز تخت (یا میز دارای پشتی) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی قرار دهید که پس از نشستن ، دست ها برای گرفتن هالتر کاملا کشیده شوند.2. پس از تنظیم ارتفاع هالتر ، کمی عقب تر از آن بنشینید. پاها باید ثابت باشند. کف دست ها را رو به جلو گرفته و هالتر را بگیرید. هالتر از ...

نشر از جانب به جلو

عضلات درگیر
شانه ها , ماهیچه ذوزنقه‌ای
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در وضعیت ایستاده قرار گرفته و یک جفت دمبل را در اطراف بدن خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. آرنج ها را کمی خم کرده و دمبل ها را در مسیری مستقیم ، مقابل خود بالا و تا سطح شانه ها بالا بیاورید. از هرگونه تقلب یا پیج و تاب خوردن پرهیز کنید.3. در بالاترین نقطه حرکت دمبل ها را از مقابل بدن به اطراف...

نشر از جانب ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. صاف بایستید و یک جفت دمبل را در اطراف بدن خود و در حالی که کف دست ها به سمت بدن قرار گرفته است ، نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید ، آرنج ها را اندکی خم کنید  و در حالی که دست هایتان کمی رو به جلو متمایل شده ( انگار که می خواهید آب به داخل لیوان بریزید...

نشر از جانب نشسته با دمبل

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دمبل ها را طوری که کف دست ها رو به داخل باشد گرفته و دست ها را کاملا کشیده در اطراف بدن قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.2.  بالا تنه را ثابت و بی حرکت نگه داشته ، آرنج ها را اندکی خم کنید  و در حالی که دست هایتان کمی رو به...

پرس سرشانه نشسته

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز پرس نظامی یا صندلی دارای پشتی نشسته و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید.2. با کمک ران ها ، دمبل ها را بلند کرده و تا سطح شانه ها بالا بیاوردی.3. دست ها را بچرخانید تا کف دستها رو به جلو قرار گیرند. این وضعیت شروع حرکت است.4.  همزمان که نفس تان را به بیرون می دهید ، دمبل ها را ...

نشر خم نشسته

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را پشت ساق های پا آماده کنید.2. روی لبه ی میز قرار گرفته و هر دو پا را روی زمین قرار دهید.3. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، از کمر خم شده و دمبل ها را بردارید. کف دست ها باید رو به روی  یکدیگر قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است.4. بالا تنه ...

پرس نظامی نشسته با هالتر

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز پرس نظامی نشسته و یک هالتر را بالا و پشست سر روی جایگاه قرار دهید. از یار کمکی بخواهید که هالتر را به دست شما دهد یا خودتان آن را بردارید.نکته: کف دست ها را رو به جلو و  دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.  هنگام پایین آوردن هالتر باید زاویه 90 درجه  بین ساعد و باز...

صلیب پشت با دستگاه

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1.  دسته ها را کاملا در عقب قرار دهید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها هم سطح با شانه قرار گیرند. دسته ها را در حالی که کف دستها رو به داخل قرار دارد بگیرید. این وضعیت شروع است.2. در یک حرکت نیم دایره ای و با انقباض عضلات پشتی سرشانه ، دست ها را به سمت بیر...

صلیب پشت با چرخش دمبل

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای شروع ، با شکم و سینه روی یک میز شیب دار با زاویه 30 درجه دراز بکشید.2. در حالی که کف دستها به سمت زمین است، دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل ها را در مقابل خود و عمود با میز شیب دار نگه دارید.نکته: آرنج هایتان باید اندکی خمیده بوده و پاها را با نوک پنجه روی زمین ثابت نگه دارید. ( پاشنه پا نبای...

صلیب پشت روی میز شیب دار

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، با سینه و شکم روی میز شیب دار دراز بکشید. یک جفت دمبل را در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر است در دست بگیرید.2. دست ها را در مقابل خود کشیده و موازی  با میز شیب دار نگه دارید. پاها را قرار دادن پنجه پا روی زمین ثابت نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.3. با حفظ اندکی خمیدگی در...

پوش پرس از پشت

عضلات درگیر
شانه ها , عضله دوقلو
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
متوسط

1. ایستاده و میله هالتر را از پشت روی شانه ها قرار دهید. پاها را درست در راستای باسن قرار داده و بدون اینکه باسن را به عقب ببرید ، زانو ها را خم کنید. کمی به پایین رفته ، سپس تا جایی که توان دارید به سمت بالا جهش کنید هالتر را در یک مسیر عمودی بالا ببرید.2. از نیروی ایجاد شده استفاده کنید و با صاف ک...

پوش پرس

عضلات درگیر
شانه ها , چهارسر ران
نوع تمرین
Olympic Weightlifting
سطح
حرفه ای

وضعیت شروع:از تکنیک  " زمین به شانه "  که در حرکت  " پاور کلین "  توضیح داده شده برای بلند کردن هالتر از زمین استفاده کنید. مرحله رو به بالای حرکت:بالا تنه را صاف نگه داشته و زانو ها و باسن را کمی خم کنید.با یک جهش به سمت بالا زانو ها را باز کنید.ایستاده ...

نشر از جانب ایستاده

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. راست ایستاده و یک دمبل را در هر یک از دست های خود بگیرید. آرنج ها باید نزدیک بدن باشند.2. کف دست ها را به سمت بدن گرفته و پاها تقریبا به اندازه عرض شانه ها باز کنید. این وضعیت شروع حرکت است.3. دست ها را کشیده و بالا تنه را ثابت نگه دارید. دمبل ها را تا جایی که با شانه ها هم سطح شوند بالا ببرید.هم...

نشر از جانب ایستاده تک دمبل

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را در دست بگیرید. با دستی که آزاد است یک چیز ثابت مانند میز شیب دار را بگیرید. کمی به سمت دستی که دمبل در آن است خم شده و از دستی که روی تکیه گاه است اندکی فاصله بگیرید. این کار به حفظ تعادل شما کمک می کند.2. در حالت ایستاده ، بالا تنه را صاف نگه داشته و کف دست دارای دمبل را به سمت بدن بگ...

نشر از جانب با دمبل تک روی میز شیب دار

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. به پهلو روی میز شیب دار قرار گرفته و یک دمبل در دست بگیرید. شانه مخالف را به میز تکیه داده و دست درگیر را در راستای بدن قرار دهید. کف دست ها باید رو به بدن باشد.2. در حالی که دست خود را کاملا کشیده و موازی با میز شیب دار گرفته اید ، دمبل را نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.3. در حالی که دمبل را...

سرشانه نظامی با ماشین

عضلات درگیر
شانه ها , پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی ماشین پرس سرشانه نشسته و وزنه مناسب را انتخاب کنید.2. آرنج هایتان را خم کرده و دسته ها را بگیرید. این وضعیت شروع حرکت است.3. همزمان با بیرون دادن نفس ، وزنه را بلند کرده و دست ها را کاملا صاف کنید. انقباض عضله را در نقطه بالایی حرکت یک ثانیه نگه دارید.4. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به وضع...

پشت سرشانه دراز کشیده

عضلات درگیر
شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. با سینه روی میز تخت دراز کشیده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید.2. کف دو دست را رو به روی  هم قرار داده ، دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها را  اندکی خم کنید. این وضعیت شروع حرکت است.3. دست ها را از دو طرف و تا جایی که با شانه ها در یک سطح قرار گیرند بالا بیاورید، طوری که دست ها با زمین موا...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)