زیر بغل لت از پشت دست باز

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پد های نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پد ها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را رو به جلو نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشید...

زیر بغل لت از جلو دست باز

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را رو به جلو نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشیده ...

زیر بغل لت با دسته V شکل

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی دستگاه لت نشسته و دسته V شکل را به آن متصل کنید.2.  پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.3. در حالی که کف دست ها رو به یکدیگر قرار دارند میله را در دست بگیرید. سینه را به بیرون داده و خود را کمی (در حدود 30 درجه ) به ع...

زیربغل لت دست برعکس

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پد های نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پد ها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. در حالی که کف دستها را به سمت بدن نگه داشته اید ، میله را گرفته و دستها را کمتر از عرض شانه باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشید...

زیربغل سیم کش دست صاف

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. رو به روی دستگاه سیم کش ایستاده و میله را در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین بوده و فاصله دست ها از هم باید بیشتر از عرض شانه باشد. تقریبا به اندازه 60 سانت از دستگاه فاصله بگیرید.2. بالاتنه خود را به اندازه 30 درجه رو به جلو خم کرده و دستها را در مقابل خود و با کمی خمیدگی در آرنج ها ، بکش...

زیربغل سیم کش با یک دست

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دسته تکی را به پایین ترین قسمت دستگاه سیم کش متصل کنید.2. بعد از انتخاب وزنه مناسب، چند قدم عقب آمده و پاهای خود را با فاصله  زیاد از هم  باز کنید. دست شما (دست درگیر ) باید کاملا کشیده شده و شانه رو به جلو متمایل باشد. این وضعیت شروع حرکت است.2. با منقبض کردن عضله سرشانه و جمع کردن ...

زیربغل سیم کش دست صاف با طناب

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. طناب را به قرقره بالایی دستگاه سیم کش متصل کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. چند قدم از دستگاه فاصله گرفته و طناب را با هر دو دست بگیرید. یکی از پاها را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید. از لگن کمی رو به جلو خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. دست ها را کشیده و در مقابل خود نگه دارید. این وضعیت شروع ا...

پلاور به پرس با هالتر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز کشیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. هالتر را روی سینه نگه داشته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. این وضعیت شروع حرکت است.2. در حالی که آرنج ها را خمیده نگه داشته اید ، هالتر را از  پشت سر پایین بیاورید.3. همچنان که خمیدگی آرنج ها را حفظ کرده اید ، هالتر را...

بارفیکس با دستگاه

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه بارفیکس قرار بگیرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. بدن خود را صاف نگه داشته ، عضلات زیربغل را منقبض کرده و تا جایی که می توانید خود را بالا بکشید.3. سپس به آرامی و تا جایی که دست ها کاملا صاف شوند ، پایین بروید. حرکت را ب...

زیربغل سیم کش تک دست روی زمین

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره دستگاه سیم کش را در بالای دستگاه قرار داده و دسته تکی را به آن متصل کنید. وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.2. در مقابل دستگاه زانو بزنید ، با یکی از دست ها ، دسته را گرفته و دست خود را کاملا صاف کنید. دقت کنید که کف دست شما باید رو به جلو باشد. این وضعیت شروع است.3. با خم کردن آرنج و نزدیک کرد...

زیربغل سیم کش روی زمین

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. ارتفاع قرقره دستگاه سیم کش را در بالای سر تنظیم کنید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته طناب را به آن متصل کنید. با فاصله چند قدم در مقابل دستگاه زانو بزنید. دست ها را کاملا کشیده و طناب را رو به روی خود نگه دارید. این وضعیت شروع است.2. با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن تیغه های شانه به هم ، طناب را...

زیر بغل سیم کش ضربدری

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. این حرکت را می توانی به صورت ایستاده یا نشسته روی نیمکت انجام دهید. قرقره دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید. با هر یک از دست ها ، دستگیره سمت مخالف را بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو قرار گرفته باشد.2. سینه ها را بالا نگه داشته و پشت خود را کمی قوس دهید. با انقباض عضلات پشت ، دستگیره ...

زیربغل قایقی روی سکو

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , میانی پشت
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک سکو (یا چیزی مشابه با آن) که ارتفاعی بین 10 تا 15 سانت داشته باشد را روی صندلی دستگاه زیربغل قایقی قرار دهید.2. روی صندلی دستگاه نشسته و پاها را روی صفحه رو به رو قرار دهید. زانو های خود را کمی خم کنید.3. رو به جلو خم شده و دسته های دستگاه را بگیرید.4. دست ها را کشیده و پشت خود را به عقب ببرید...

زیربغل لت از جلو (دست جمع)

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , ماهیچه دوسر بازویی
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در مقابل دستگاه لت (سیم کش) بنشینید. پدهای نگهدارنده زانو را متناسب با قد خود تنظیم کند. این پدها مانع بلند شدن نشیمنگاه شما حین حرکت خواهند شد.2. کف دست ها را رو به جلو قرار داده و دست ها را کمتر از عرض شانه ها باز کنید.3. درحالی که دست ها را  کاملا در مقابل خود کشیده اید ، بالاتنه خود ...

زیربغل سیم کش روی میز شیب دار

عضلات درگیر
پشتی بزرگ
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. دسته صاف را به دستگاه متصل کرده و روی یک میز شیب دار پشت به دستگاه دراز بکشید.2. دست ها را کشیده و دسته را در مقابل خود و با فاصله  سانتی از ران ها نگه دارید. کف دست ها باید رو به بالا بوده و فاصله دست ها از هم به اندازه عرض شانه باشد. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.3. بازو ها را ثابت نگه داش...

پلاور با هالتر

عضلات درگیر
پشتی بزرگ , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک هالتر را در دست گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.2. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمی خم کرده و هالتر را مقابل سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است.3. همچنان که دست ها را خمیده نگه داشته اید ، به داخل نفس کشیده و هالتر را به پشت سر پایین ببرید ، تا جایی که کشیدگی عضلات سینه را ا...

پشت بازو دیپ با وزنه

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. برای انجام این تمرین  به دو میز تخت در پشت و جلوی خود نیاز دارید. لبه یکی از میزها را با دو دست خود بگیرید. دست ها باید کاملا کشیده و  نزدیک به بدن بوده و به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.2. پاها را کشیده و روی میز مقابل خود قرار دهید. پاهای شما باید موازی با زمین و بالاتن...

پشت بازو سیم کش با میله v شکل

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و میله V شکل را به دستگاه متصل کنید . میله را گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید (کف دست ها باید رو به پایین باشد).2. بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و بالا تنه را  کمی به سمت جلو خم کنید . بازوها را نزدیک بدن و به صورت...

پشت بازو سیم کش با طناب

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و طناب را به دستگاه متصل کنید . طناب را در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند ، در دست بگیرید.2. بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و بالا تنه را  کمی به سمت جلو خم کنید . بازوها را نزدیک بدن و به صورت عمود بر زمین نگه دارید .ساعد...

پشت بازو سیم کش

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

قرقره های دستگاه سیم کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و میله صاف  یا  زاویه دار را به دستگاه متصل کنید . میله را گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید (کف دست ها باید رو به پایین باشد).بدن خود را کاملا صاف نگه داشته و بالا تنه را  کمی به سمت جلو خم کنید . بازوها را نز...

پشت بازو سیم کش از پشت با طناب

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیم کش متصل کنید. پس از انتخاب وزنه مناسب ، پشت به دستگاه نشسته و طناب را با دو دست بگیرید.2. دست ها پشت سر و آرنج ها را رو به بالا قرار دهید. برای تعادل بهتر می توانید کمی رو به جلو خم شوید ، اما فراموش نکنید که پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت خواهد ب...

پشت بازو دمبل تک خم

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را در هر یک از دست ها بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد). زانو ها را کمی خم کرده و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید، به گونه ای که بالاتنه  تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که سر شما باید رو به بالا باشد. بازوها و دمبل ...

پرس دمبل به داخل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز کشیده و یک جفت دمبل را روی ران های خود قرار دهید. کف دستها در این حالت باید رو به یکدیگر قرار داشته باشند.2. با کمک گرفتن از ران های خود ، دمبل ها را بالا آورده و در مقابل خود نگه دارید. نکته: دمبل ها را در بالای سر به یکدیگر چسبانده و آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید. این وضعیت ...

پشت بازو دمبل تک خم ایستاده از پشت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ایستاده و یک دمبل را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. حالا دست ها را کاملا کشیده و دمبل را بالای سر خود  نگه دارید. نکته: انگشت کوچک دست باید رو به سقف بوده و کف دست رو به جلو قرار گرفته باشد.2. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.3. در حالی که بازوی خود را ن...

پشت بازو دمبل پشت سر ایستاده

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، ایستاده و یک دمبل را از لبه بالایی آن گرفته و با هر دو دست در پشت سر نگه دارید. کف دست ها باید رو به بالا باشد. پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید.  این وضعیت شروع حرکت است2. بازو ها را نزدیک سر و عمود بر زمین قرار داده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دمبل را در م...

پشت بازو دمبل خم ایستاده

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را در هر یک از دست ها بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد). زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را به جلو بکشید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید. به گونه ای که بالاتنه  تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما بای...

پشت بازو دمبل تک خم ایستاده

عضلات درگیر
پشت بازو , شانه ها
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را در دست بگیرید. کف دست باید رو به بدن باشد. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را جلو ببرید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید. به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما باید رو به بالا باشد.2. بازو را نزدیک بدن و موازی با زمین ...

پرس دست جمع با ماشین اسمیت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک میز تخت را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. ارتفاع هالتر را طوری تنظیم کنید که پس دراز کشیدن و صاف کردن کامل دست ها بتوانید آن را در دست بگیرید. پس از تنظیم ارتفاع روی میز دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه باز کرده و کف دست ها را رو به جلو قرار دهید. هالتر را از قفل خارج کرده و آن را در مقابل ...

پشت بازو دمبل از پشت سر نشسته

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز دارای پشتی بنشینید . یک دمبل را از لبه بالایی آن گرفته و با هر دو دست در پشت سر نگه دارید. کف دست ها باید رو به بالا باشد. نکته: بهتر است که از یار کمکی بخواهید تا دمبل را به دست شما دهد. این وضعیت شروع حرکت است.2. بازو ها را نزدیک سر و عمود بر زمین قرار داده و آرنج ها را رو به داخل نگ...

پشت بازو دمبل خم نشسته

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و یک جفت دمبل را در هر یک از دست ها بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد).2. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را به جلو بکشید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید. به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما بای...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)