پشت بازو دمبل خم نشسته با یک دست

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در انتهای یک میز تخت نشسته و با یکی از دست ها دمبل را دست بگیرید (کف دست ها باید به سمت بدن باشد).2. زانو ها را کمی خم کرده و بالا تنه را به جلو بکشید . در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از کمر خم شوید، به گونه ای که بالاتنه شما تقریبا با زمین موازی شود . دقت کنید که  سر شما باید رو ...

پشت بازو هالتر پرسی (دست برعکس)

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه ها باز کنید. کف دست ها باید به سمت سر قرار گرفته باشد. هالتر را از روی تکیه گاه بلند کرده و در مقابل خود نگه دارید. دست ها باید کشیده شده و عمود بر زمین قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، به آرامی هالتر ...

پشت بازو سیم کش ایستاده (دست برعکس)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. قرقره دستگاه سیم کش را در نقطه بالایی دستگاه تنظیم کرده و دسته (صاف یا خمیده ) را به آن متصل کنید.2. رو به دستگاه ایستاده و در حالی که کف دست ها را رو به بالا نگه داشته اید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده اید، دسته را بگیرید. دسته را تا جایی که دستها در اطراف بدن کاملا کشیده شوند ، ...

پشت بازو هالتر خوابیده (پرسی)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. میله هالتر (یا هالتر خم) را در دست گرفته و روی میز تخت دراز بکشید.2. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کف دست ها رو به بیرون باشد. دست ها را کشیده و هالتر را در مقابل خود نگه دارید. نکته: دست ها باید عمود بر بدن و زمین و آرنج ها رو به داخل قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است.3. همزما...

پشت بازو خوابیده با دمبل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز تخت دراز بکشید. دست ها باید کاملا کشیده و با زمین یا بدن زاویه 90 درجه داشته باشند. کف دست ها باید رو به روی هم و آرنج ها رو به داخل قرار داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، بازو ها را ثابت نگه داشته و دمبل ها را ب...

پشت بازو خوابیده با هالتر به روی چانه

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالی که میله هالتر معمولی یا هالتر خم را در دست گرفته اید ( کف دستها باید رو به جلو باشد) ، به پشت روی میز تخت دراز بکشید. نکته: فاصله دست ها از یکدیگر باید به اندازه عرض شانه باشد.2. دست ها را در مقابل خود کشیده و هالتر را بالای سینه نگه دارید. دست ها باید عمود بر بدن قرار داشته باشند( باهم ز...

پشت بازو هالتر خوابیده پشت سر

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. در حالی که میله هالتر معمولی یا هالتر خم را در دست گرفته اید ( کف دستها باید رو به جلو باشد) ، به پشت روی میز تخت دراز بکشید. نکته: فاصله دست ها از یکدیگر باید به اندازه عرض شانه باشد.2. دست ها را در مقابل خود کشیده و هالتر را در بالای سر خود نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت خواهد بود. نکته: همواره...

پشت بازو خوابیده با دستگاه سیم کش (طناب)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را انتخاب کرده و به پشت روی میز تخت دراز بکشید. دسته طناب را به دستگاه متصل کنید. سر شما باید در جهت طناب قرار داشته باشد.2. در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گرفته ، بخش های انتهایی طناب را در دست بگیرید.3. آرنج ها را به گونه ای که زاویه 90 درجه داشته باشند ، خم کرده و بازوها...

پرس JM

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. حرکت را مشابه تمرین پرس دست جمع ، شروع کنید. هالتر را در دست گرفته و روی میز تخت دراز بکشید. دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها رو به داخل نگه دارید. هالتر را در راستای قست بالایی سینه نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.2. حالا هالتر را مشابه حرکت پشت بازو هالتر خوابیده پایین بیاورید. هنگام اجر...

پشت بازو خوابیده با هالتر خم

عضلات درگیر
پشت بازو , ساعد
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در حالی که یک هالتر خمیده را در دست گرفته اید ، روی میز تخت دراز بکشید. دست های شما باید عمود بر زمین قرار داشته باشند. این وضعیت شروع است.2. دست ها را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ها هالتر را تا جایی که تقریبا با پیشانی تماس پیدا کند ، پایین بیاورید . همزمان با اجرای این بخش از حرکت ، به داخ...

پشت بازو خوابیده با دمبل ( دست جمع)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی میز تخت دراز کشیده و یک جفت دمبل را بالای شانه های خود نگه دارید. دست ها باید کاملا کشیده شده باشند. بین بالاتنه و زمین باید زاویه ای 90 درجه ای شکل گرفته باشد.2. کف دست ها باید رو به جلو بوده و آرنج ها نزدیک بدن قرار گرفته باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.3. حال ، به آرامی و در حالی که به...

پشت بازو دمبل ایستاده (تک دست)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. دو حالت برای شروع این حرکت وجود دارد: حالت اول اینکه ، یک هالتر را در دست گرفته و روی یک میز دارای پشتی بنشینید و دمبل را روی ران خود بگذارید. در حالت دوم نیز می توانید این حرکت را ایستاده انجام دهید.2. دمبل را به بالای سر کشیده و دست ها را کامل صاف کنید. دست ها باید عمود بر زمین و نزدیک سر قرار ...

دیپ با دستگاه

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه دیپ بنشینید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و دسته ها را محکم در دست بگیرید.2. آرنج ها را رو به داخل و نزدیک بدن نگه دارید تا فشار حاصل از تمرین تنها بر عضلات پشت بازو متمرکز باشد.آرنج ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند.3. همزمان که نفس خود را بیرون می دهید ، با انقباض عضلات پشت بازو دسته ها...

پشت بازو خوابیده روی میز شیبدار (با هالتر خمیده)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پاهای خود را در انتهای  میز شیبدار محکم کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.دست ها را  کمتر از عرض شانه  باز کرده و هالتر خم را در مقابل خود  نگه دارید . دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت است . نکته : برای...

پشت بازو خوابیده روی میز شیبدار (با دمبل)

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

پاهای خود را در انتهای میز شیبدار محکم کنید . در هر یک از دست های خود یک دمبل گرفته و آن ها را روی ران نگه دارید . کف دست ها باید رو به روی یکدیگر باشند . روی میز دراز کشیده ، دست ها را صاف کرده و دمبل ها را مقابل  خود نگه دارید . دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت است .د...

پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیبدار همراه با پرس

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

 پاهای خود را در انتهای  میز شیبدار محکم کرده و به آرامی روی میز دراز بکشید.دست ها را  کمتر از عرض شانه  باز کرده و هالتر را بلند کرده و در مقابل خود  نگه دارید . دست ها را کاملا کشیده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. دست ها باید عمود بر زمین باشند . این وضعیت شروع حرکت اس...

پرس هالتر دست جمع با هالتر خمیده

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. وزنه مناسب را به هالتر اضافه کرده و روی میز تخت دراز بکشید.2. دست ها را با فاصله کمی از یکدیگر گرفته و هالتر را در بالای بدن نگه دارید. دست ها را عمود بر زمین قرار داده و آرنج ها را رو به داخل نگه دارید. این وضعیت شروع خواهد بود.3. همزمان که به داخل نفس می کشید ، میله را تا قسمت پایینی سینه ها پا...

پرس دست جمع با دمبل

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یک دمبل را به شکل ایستاده روی میز تخت قرار دهید.2. به صورت عمود با میز روی آن دراز کشیده و فقط شانه ها را روی سطح میز قرار دهید. باسن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند.3. با هر دو دست دمبل را گرفته و با صاف کردن دستها ، دمبل را بالای سینه نگه دارید. این وضعیت شروع است...

پرس هالتر دست جمع

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز بکشید. دست ها را کمتر از عرض شانه باز کنید. هالتر را از روی جایگاه بلند کرده و دست ها را صاف کنید. این وضعیت شروع است.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، هالتر را به آرامی تا جایی که تقریبا با سینه ها تماس پیدا کند ، پایین بیاورید. نکته: برای تمرکز فشار بر عضلات پشت بازو ، آرنج...

پشت بازو با طناب ایستاده از پشت سر

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

قرقره دستگاه سیم کش را روی پایین تر قسمت تنظیم کرده و طناب را به آن متصل کنید .طناب را با هر دو دست گرفته و آن را بالای سر ببرید . در این وضعیت دست ها باید کاملا به سمت بالا کشیده  و کف دست ها باید رو به روی هم باشد. آرنج ها  نیز باید نزدیک سر قرار گرفته و بالاتنه  کاملا عمود بر زمین ...

پشت بازو سیم کش تک دست

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. در مقابل دستگاه سیم کش صاف بایستید. با دست راست خود ، دستگیره تکی متصل به قرقره بالایی دستگاه را بگیرید. کف دست ها باید رو به بالا باشد.2. در حالی که بازو و آرنج را نزدیک بدن نگه داشته اید ، دستگیره را به سمت پایین بکشید. بازوها و ساعد باید زاویه ای کمتر از 90 درجه داشته باشند. برای حفظ تعادل خود...

پشت بازو سیم کش خوابیده

عضلات درگیر
پشت بازو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی یک میز تخت دراز کشیده و میله صاف متصل به قرقره پایینی دستگاه سیم کش را بگیرید. کف دست ها باید رو به بالا باشد. نکته: ساه ترین راه برای گرفتن میله این است که از یک نفر بخواهید آن را به دست شما دهد.2. دست ها را کشیده و میله را بالای بدن نگه دارید. در این حالت دست ها و بدن باید  زاویه 90 در...

پرس تخت _ وزنه برداری

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
پاور لیفتینگ
سطح
متوسط

1. برای شروع ، روی میز تخت دراز بکشید. پشت خود را قوس کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را از روی میز بلند کرده و تیغه شانه ها را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت بدن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.2. دست های خود را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. بدون کمک گرفتن از شانه ها ، هالتر را از روی ت...

پشت بازو دیپ روی نیمکت

عضلات درگیر
پشت بازو , قفسه سینه
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. برای شروع ، دست های خود را کاملا کشیده و  روی لبه یک میز قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها را رو به جلو کشیده و کمی از ناحیه زانو خم کنید. این وضعیت شروع خواهد بود.2. همزمان که به داخل نفس می کشید ، آرنج ها را خم کرده و بدن را  تا جایی که بازوها و ساعد زاویه ای کمتر...

ساق پا ایستاده با دمبل

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
متوسط

1. صاف ایستاده و یک جفت دمبل را در اطراف خود نگه دارید. پنجه های پا را روی یک تخته چوبی محکم قرار داده و پاشنه پاها را خارج از آن و در تماس با زمین قرار دهید. این وضعیت شروع است.2. پنجه پاها را مستقیم رو به جلو (برای تحت فشار قرار دادن تمام بخش های عضله به میزان مساوی) ، رو به داخل ( برای تمرکز بر ب...

ساق پا ایستاده با دستگاه

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. پد دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.2. شانه های خود را زیر پد قرار داده و پنجه های پا را رو به جلو قرار دهید. قسمت جلویی پا باید روی پایه دستگاه و پاشنه ها خارج از آن قرار گرفته باشند. با کشیدن زانو ها ، پدهای نگهدارنده را به بالا ، تا جایی که بالاتنه صاف شود فشار دهید. زانو ها را اندکی خم ک...

ساق پا ایستاده با هالتر

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

برای امنیت بیشتر این تمرین را در جایگاه اسکوات انجام دهید. برای شروع، هالتر را روی تکیه گاه و با ارتفاع کمتر از سطح شانه قرار دهید. بعد از این که هالتر روی ارتفاع مناسب قرار گرفت ، وزنه مناسب را اضافه کنید. به زیر هالتر بروید و آن را پشت شانه های خود اندکی زیر گردن قرار دهید. با هر دو دست ...

ساق پا برعکس با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. هالتر روی دستگاه اسمیت و در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و یک صفحه (وزنه یا هر چیز دیگر) را زیر آن قرار دهید.2. پاشنه های پا را روی صفحه قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. پنجه های پا را رو به جلو و خارج از صفحه نگه دارید.3. شانه ها را زیر میله هالتر قرار دهید. با کشیدن ران و زان...

ساق پا با دستگاه اسمیت

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. یه صفحه وزنه یا هرچیز دیگر را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. ارتفاع هالتر را متناسب با قد خود تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید. با قسمت جلویی پا روی صفحه رفته و هالتر را روی پشت شانه ها قرار دهید.2. در حالی که کف دست ها رو به جلو قرار دارد ، هالتر را در دست بگیرید. میله هالتر را چرخانده و ان ر...

ساق پا نشسته با دستگاه

عضلات درگیر
عضله دوقلو
نوع تمرین
قدرتی
سطح
مبتدی

1. روی دستگاه نشسته و پنجه های پا را روی صفحه تعبیه شده در دستگاه قرار دهید.2. پد نگهدارنده ران ها را متناسب با ارتفاع پاهای خود تنظیم کنید. قسمت پایینی ران های خود را زیر پد قرار دهید. دست های خود را روی این پد قرار دهید تا از سر خوردن آن به جلو جلوگیری کنید.3. پاشنه های پا بالا کشیده و پد نگهدارند...

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)