ویژه 

روزانه به چه میزان چربی نیاز دارید؟ نکاتی که باید رعایت کنید

 

ایده های متعددی در مورد میزان مصرف چربی وجود دارد و هر یک از افراد متخصص در این زمینه نظریه خاصی دارند. اما سوال اصلی این است که میزان چربی مورد نیاز هر فرد در طول روز چقدر می باشد؟

 

افراد مختلف باورهای متفاوتی در مورد میزان چربی مورد نیاز دارند. در این میان برخی افراد کره و سایر افراد نیز بادام را چربی سالم معرفی نموده و مورد استفاده قرار می دهند. اما باید به گفته کدامیک از این افراد اعتماد کنیم؟ تحقیقات موجود در مورد میزان چربی موردنیاز منجر به افزایش سردرگمی افراد نیز گرئده است و در این میان برخی افراد چربی را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کرده اند. اما بهترین تصمیم چیست؟ ما باید به کدامیک از این توصیه ها باور داشته باشیم؟

در اواخر دهه 1980 مصرف قند و شکر در آمریکا افزایش یافت و دلیل این امر کاهش چربی مصرفی افراد بود. این افراد میزان چربی را کاهش داده و به جای آن از شکر در غذاهای کم چرب استفاده می کردند. با حذف چربی، آنها مصرف تنقلات را افزایش دادند.

چربی و قند هر دو برای بدن مضر هستند بنابراین جایگزین کردن آنها هیچ تاثیری بر روی سلامتی نخواهد داشت. بسیاری از ما می دانیم که سس های بدون چربی و همچنین نوشیدنی هایی که با طعم دهنده های مصنوعی شیرین شده ان علی رغم عدم استفاده از چربی و قند برای سلامتی ما مضر می باشند.

اما غذاهای کامل چطور؟ آیا آجیل، روغن زیتون، دانه ها و حتی تخم مرغ و پنیر نیز مضر هستند؟ آیا چربی موجود در کره مضر است؟

در اینجا قصد داریم به مواردی در مورد میزان مصرف چربی اشاره کنیم.

مصرف زیاد و مصرف کم هر دو مضر می باشند. این امر به شما، بدن شما و تحقیقات شما در مورد میزان مصرف چربی اشاره دارد و در این میان نیز باید نظرات علمی در مورد میزان مصرف چربی را با دقت مطالعه نمایید. اما قبل از اینکه تحقیق در این زمینه را آغاز نمایید قصد داریم 10 نکته را به شما معرفی کنیم که می توانید با استفاده از آنها میزان چربی مفید را تعیین نمایید.

  1. چربی های سالم را به عنوان چاشنی قلمداد کنید.

یکی از سالم ترین روش ها در استفاده از چربی ها در نظر گرفتن آنها به عنوان چاشنی و دسر روزمره خود می باشد. بنابراین دیگر نیازی نیست که آنها را به عنوان ماده اصلی تشکیل دهنده غذاهای خود در نظر بگیرید. مصرف پنج پیمانه سبزیجات در یک وعده غذایی بدون احساس سیری دشوار می باشد اما می توانید به جای آن از 5 قاشق روغن یا پنج قاشق آجیل استفاده کنید. این کار به هیچ عنوان دشوار نمی باشد.

غذاهای دارای چربی زیاد فضای زیادی را در معده شما اشغال نمی کنند و در نتیجه ما به سرعت احساس سیری نمی کنیم. این امر منجر می شود که ما در مصرف غذاهای چرب زیاده روی نماییم بنابراین اگر چربی را به جای یک ماده اصلی به عنوان یک چاشنی در نظر بگیریم می توانیم تا حدودی مانع از این مشکل شویم.

  1. مصرف چربی در غذاها را به 1 الی 2 قاشق محدود نمایید

بسیاری از غذاها دارای مقداری چربی طبیعی هستند بنابراین اگر شما هیچ چربی به آن اضافه نکنید نیز همچنان از چربی موجود در دانه ها، حبوبات و حتی برخی سبزیجات بهره مند خواهید شد.

آووکادو یکی از میوه هایی است که سرشار از چربی می باشد و در این میان پوره آکای و غذاهای دارای فیبر نظیر کتان و چیا نیز دارای چربی هستند. جو نیز دارای اسیدهای چربی امگا ـ 3 می باشد که دارای میزان بالای چربی است.

چربی های افزودنی نظیر کره بادام یا کره بادام زمینی را نیازی نیست که یکباره مصرف کنید تا بتوانید از مزایای آنها از جمله سیری و مزایای مربوط به قلب بهره مند شوید.

اما شاید بپرسید شکلات تلخ چطور؟

میزان مصرف یکی از عوامل کلیدی می باشد. یک اونس از انواعی استفاده کنید که دارای چربی زیاد می باشد که از این میان می توان به بستی نارگیلی اشاره کرد اما به جای استفاده روزانه استفاده از آن را به یک بار در هفته محدود کنید.

  1. از غذاهای اشباع شده خودداری نمایید

اغلب غذاها دارای اندکی چربی اشباع شده می باشند اما اگر قصد دارید از مشکلات سلامتی دور باشید از غذاهای اشباع شده نظیر کره، پنیر، روغن پالم، روغن نارگیل و خامه خودداری نمایید.

روی هم رفته، چربی های اشباع شده برای سلامتی قلب مضر می باشند. حتی گزینه هایی نظیر روغن نارگیل طبیعی را نیز باید با احتیاط مصرف نمایید.

در ابتدا با غذاهایی شروع کنید که برای سلامتی قلب مناسب هستند و فهرست این مواد غذایی را می توانید از تحقیقات پزشکی انجام شده و تجربه افرادی که در طولانی مدت از آن ها استفاده کرده اند به دست آورید.

بهترین چربی هایی که باید در رژیم غذایی خود آنها را لحاظ کنید بدین صورت می باشند: بادام، گردو، تخم کتان، تخم ماکادمیا، آووکادو، کتان، چیا، دانه شاهدانه، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد و زیتون.

بعد از آن می توانید اندکی چربی اشباع شده نظیر روعن نارگیل یا تخم مرغ را نیز به رژیم غذایی خود بیافزایید.

  1. اغلب اوقات از چربی های گیاهی به جای چربی های حیوانی استفاده کنید.

چربی های حیوانی دارای تراکم بالایی بوده بنابراین تجزیه آنها توسط بدن بسیار دشوار می باشد اما این در حالی است که چربی های گیاهی دارای خاصیت ضدالتهاب بوده و به راحتی هضم می شوند. بنابراین توصیه می شود همواره از چربی های گیاهیی نظیر آجیل،تخمه و آووکادو استفاده نمایید.

اگر این روش را در پیش بگیرید می توانید از سلامت قلب و همچنین سلامت کل بدن خود را تضمین نمایید. چربی های گیاهی فاقد کلسترول رژیمی می باشند بنابراین هیچگونه ضرری شما را تهدید نمی کند. اگرچه کلسترول رژیمی تاثیر چندانی بر روی کلسترول خون ندارد اما با این حال عدم وجود آنها مزیت بسیار خوبی به شمار می رود. بدن ما به تنهایی قادر به تولید میزان کافی کلسترول می باشد بنابراین نیازی به افزایش میزان کلسترول وجود ندارد.

چربی های رژیمی مبتنی بر گیاه ناشی از غذاهای کامل منجر به جلوگیری از برخی بیماری ها نظیر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 می گردد اما این در حالی است که کره، پنیر و گوشت قرمز از جمله عوامل ایجاد کننده بیماری ها به شمار می روند. زمانی که صحبت از چربی ها حیوانی به میان می آید فقط هر هفته چند بار از آنها استفاده کرده و در آن مواقع نیز از پروتئین هایی نظیر امگا 3 استفاده کنید.

ماهی یکی از غذاهایی است که برای قلب مفید بوده و فاقد ویژگی های مضر می باشد. صرف نظر از نوع چربی که مصرف می کنید، همواره آنها را به گونه ای مصرف کنید که نیازی به سرخ کردن در روغن وجود نداشته باشد.

  1. بر روی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید

pot of foods

به جای استفاده از چربی در هر وعده غذایی بر روی استفاده از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید زیرا این موارد بسیار سالم بوده و تحقیقات متعدد نیز مزایای آنها را ثابت کرده اند. شما می توانید در کنار آنها از مواردی نظیر آووکادو، آجیل و تخمه نیز استفاده کنید. همواره رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهایی تعیین کنید که برای سلامتی شما مفید هستند.

  1. به حرف های عوام در مورد چربی ها گوش ندهید

اگر فردی به شما بگوید که کره و پنیر برای شما خوب است، آنها این حرف را بدون سند و مدرک بیان می کنند. من همواره به توصیه های متخصصین قلب و پزشکان در مورد مواد غذایی گوش می کنم و هرگز بدون مدرک به حرف های آنها گوش نمی دهم. حتی اگر چربی برای برخی افراد مفید نیز باشد، بهترین روش تحقیق قبل از پذیرفتن می باشد. در این صورت است که قلب شما سالم تر عمل خواهد کرد.

  1. بدون چربی زندگی نکنید

یک رژیم غذایی بدون چربی به هیچ عنوان سالم به شمار نمی رود اما این را نیز به خاطر داشته باشید که تمام غداها دارای چربی می باشند بنابراین تغذیه بدون چربی بدین معناست که شما غذاهای بدون چرب فراوری شده مصرف کرده اید. بنابراین به هیچ عنوان از چربی هراس نداشته باشید.

چربی برای عملکرد مناسب مغز مفید می باشد و چربی های سالم می توانند انرژی شما را افزایش داده و منجر به سلامتی قلب شما گردند. اما انتخاب مناسب چربی ها یکی از اصلی ترین موارد به شمار می رود.

  1. از چربی های اشباع نشده استفاده کنید

چربی های اشباع نشده از جمله چربی هایی هستند که برای بدن مفید می باشند بنابراین بهترین نوع چربی هستند که شما می توانید از آنها استفاده کنید. از میان انواع چربی های موجود چربی های مونوی اشباع نشده برای قلب و وزن شما مناسب می باشند. از میان غذاهایی که دارای چربی های اشباع نشده هستند می توان به بادام، تخم آفتابگردان، تخم ماکادمیا، بادام هندی، کره بادام زمینی و کره بادام، کره تخم آفتابگردان، گردو، کاکائوی خام، آووکادو و زیتون اشاره کرد.

این غذاها دارای ویتامین E، منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و گردو نیز علاوه بر ویتامین E دارای اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. همواره از غذاهایی که دارای چربی های ترانس هستند خودداری نمایید.

  1. روغن را کنار بگذارید

handful of nuts

روغن یک غذای فرآوری شده می باشد. آیا می دانید برای تولید یک قاشق روغن زیتون به چند عدد زیتون نیاز است؟ 20 الی 40 عدد.

1.5 گرم چربی در 5 عدد زیتون وجود دارد اما در هر قاشق روغن زیتون 14 گرم چربی وجود دارد.

اما به نظر شما کدام یک دارای فیبر و ویتامین بیشتری می باشد؟ زیتون.

اگر روغن را کنار بگذارید خدمت بزرگی برای قلب خود کرده اید. غذاهای کامل انرژی بیشتری را در مقایسه با روغن برای شما فراهم می آورند و همچنین منجر به کاهش دور کمر نیز می شوند.

زمانی که در مورد روغن هایی نظیر نارگیل که دارای ماهیت ضدمیکروبی هستند سخن به میان می آید بهتر است که همواره از غذاهای کامل استفاده کنید. کره نارگیل نیز گزینه مناسب تری از روغن به شمار می رود زیرا روغن فاقد فیبر و پروتئین می باشد.

به منظور پرهیز از روغن می توانید غذاهای خود را به صورت آب پز تهیه کنید.

  1. اگر شکمتان درد می کند، غذای بیشتری می خورید

برخی اوقات بهتر است اجازه دهید بدنتان میزان غذای مورد نیاز را تعیین کند. اگر به چربی های سالم در وعده های غذایی نیاز دارید با 1-2 قاشق آغاز کنید. بدن ما چربی را برای مدتی طولانی ذخیره می کند و این چربی در سلول های ما از بین نمی رود. بنابراین ما چربی را بیش از سایر مواد در بدن خود نگه می داریم. اما اگر چربی مصرف کرده و چاق شوید نشان می دهد که بدن شما قادر به هضم تمام چربی ها نبوده و باید میزان آن را کاهش دهید.

هضم چربی ها به مدت زمان زیادی نیاز دارد. انواع مختلف چربی های سالم را امتحان نمایید تا سازگاری آنها با بدن خود را ارزیابی نمایید.

غذاها باید انرژی شما را افزایش داده و روحیه شما را بهتر سازند و نباید منجر به بیماری یا سستی شما گردند. بنابراین به خاطر داشته باشید که بدن شما دروغ نمی گوید و می داند که روزانه به چه میزان چربی نیاز دارد.

 

 

0
10 صدمه رایج ناشی از تمرینات و نحوه جلوگیری از آنه...
9 ترفند استفاده از پودرهای پروتئینی برای تقویت بدن
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
جمعه, 03 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)