رژیم غذایی خود را تغییر دهید: 5 ترفند برای تغذیه سالم

با ایجاد عادت های غذایی طولانی مدت به جای استفاده از رژیم غذایی کوتاه مدت و شدید، وزن خود را کاهش دهید. در این مقاله به بررسی تغذیه مناسب برای زندگی بهتر خواهیم پرداخت.

 

بسیاری از افرادی که یک رژیم غذایی را برای مدتی پشت سرگذاشته اند ممکن است چند هفته رژیم غذایی خود را متوقف کنند و در پی این توقف بخش مهمی از وزن کاهش یافته دوباره باز می گردد زیرا آنها به عادت غذایی پیشین خود بازگشته اند. هر دو حالت منجر به شرایط روحی و فیزیکی بدی می گردند و این چرخه همواره در حال تکرار می باشد.

پیروی کردن از یک رژیم غذایی به هیچ عنوان امر نادرستی نیست. اما زمانی که قصد داریم در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام، سلامت و لاغری دست یابیم این رژیم ما را با مشکلاتی روبرو می سازد. به جای تغییر در روش های زندگی که اغلب قابل مدیریت و پایدار هستند، ما رژیم های متعددی را برای مدتی کوتاه نظیر 12 هفته انجام می دهیم.

سپس زمانی که دوران رژیم غذایی به پایان رسید، ما همچنان به عادت های قدیمی خود بازگشته و تناسب اندام ما نیز از بین می رود. بسیاری از ما بر این باور هستیم که اگر به مدت چند هفته صرفا از سوپ آبکی تغذیه کنیم بعد از بازگشتن به رژیم غذایی پیشین دیگر افزایش وزن نخواهیم داشت.

متاسفانه، تغذیه بدین صورت عمل نمی کند اما با این حال نیازی نیست که برنامه غذایی شما بسیار پیچیده باشد و همچنین ضرورتی برای ثابت بودن آن وجود ندارد. غذا مشکلی نیست که نیازی به حل کردن داشته باشد. تغذیه یکی از نیازهای طبیعی و ضروری هر فرد است.

بنابراین به جای اذیت کردن خود با رژیم های غذایی مختلف، از این پنج قانون ساده پیروی کرده و به نتایج مورد نظر دست یابید. آن ها به شما نحوه دستیابی به تغییرات پایدار و اثربخش را فراهم می آورند.

1.همانند یک فرد حرفه ای تغذیه نکنید

اگر شما یک بدنساز حرفه ای در حال آماده شدن برای رقابت نیستید، چرا از برنامه غذایی وی پیروی می کنید؟ هیچ قانونی مبنی بر این وجود ندارد که تنها روش دستیابی به تناسب اندام خوردن جو و سفیده تخم مرغ برای صبحانه، مرغ، کلم بروکسل و برنج قهوه ای بر نهار و شام می باشد.

اگرچه ممکن است با مصرف کمتر از 1200 کالری در روز به موفقیت های کوتاه مدت دست یابید اما مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی شدید نمی تواند تاثیرات طولانی مدتی داشته باشد. در حال حاضر هیچگونه شواهدی برای تسریع کاهش وزن وجود ندارد زیرا اغلب این روش ها منجر به نتایجی می گردند که در کوتاه مدت نیز از بین می روند. موفقیت طولانی مدت با ایجاد عادت های غذایی به دست می آید.

به منظور داشتن زندگی سالم تر، شما باید برخی از ذهنیت ها در مورد لاغری و تناسب اندام را به طور کلی فراموش نمایید. اگر قصد دارید سیکس پک داشته باشید این بسیار عالی است اما باید این را در نظر داشته باشید که داشتن آن به معنای سلامتی نمی باشد. بسیاری از افراد باید میزان چربی شکمی خود را به میزان بسیار زیادی کاهش دهند تا ماهیچه های شکمی آنها ظاهر شود. اگر شما نتوانید آن رژیم غذایی دشوار را ادامه دهید، شما نمی توانید تناسب اندام مورد نظر را برای مدتی طولانی حفظ نمایید.

به جای تلاش زیاد و شدید برای دستیابی به ماهیچه های شکمی فوق العاده، با اهداف جزئی شروع کنید. اگر قصد دارید که وزن خود را کاهش داده و به سلامتی دست یابید، می توانید این کار را بدون در نظر گرفتن وزن و درصد چربی نیز انجام دهید. اهدافی تعیین کنید که به شما در تغییر شیوه زندگی کمک کنند که از این میان می توان به پنج بار پختن و خوردن در طول هفته و بردن نهار به محل کار یا مدرسه اشاره کرد. تصمیمات سالم تر در طولانی مدت منجر به کاهش وزن و تثبیت آن می گردد.

2. بدون اعداد بشمارید

وزن کردن غذا، شمارش تعداد کالری ها و ... بدون اطلاع از مواد غذایی که وارد بدن خود می کنید کاملا بی فایده می باشد. زیرا اغلب اوقات اعداد و ارقام شما را سردرگم می سازند.

به خاطر داشته باشید که بازی ما در اینجا تداوم و پایداری است. به جای شماری کالری ها که هیچکس نیز آنها را نمی تواند به طور دقیق بشمارد، یا تاکید بر تغذیه یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن، از قوانین کلی نظیر خوردن 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی یا استفاده از دست برای اندازه گیری میزان غذا استفاده کنید.

علی رغم محبوبیت برنامه هایی که توصیه های متعددی مبنی بر میزان چربی، کربوهیدرات یا پروتئین دارند، شواهد نشان می دهند که ترکیب رژیم غذایی اهمیتی بیشتر از میزان کالری جذب شده دارد. به خاطر داشته باشید که کاهش تدریجی کالری (در حدود 500 کالری در روز) به همراه تمرین بهترین روش برای موفقیت طولانی مدت کاهش وزن می باشد.

از ابزارهایی استفاده کنید که به راحتی می توانید در زندگی خود از آن استفاده کنید. نیازی نیست که خودتان را با اعداد و ارقام خسته کنید زیرا با یک یا دو گرم تفاوت در میزان پروتئین شما نمی تواند منجر به تفاوت 10 پوندی در وزن شما گردد.

3.به چیزهای کوچک اهمیت ندهید

جهان پر از اطلاعات است و حتی اطلاعات خوب نیز ممکن است برخی اوقات نامناسب بوده و یا به طور نامناسب مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین توصیه های رژیمی نظیر اینکه نمک منجر به افزایش وزن شما می گردد و یا زرده تخم مرغ چربی شما را افزایش می یابد و یا طعم دهنده های مصنوعی منجر به سرطان می شوند همگی اندکی با اغراق بیان شده اند.

به طور کلی، اگر شما به مشکلاتی نظیر کلسترول بالا یا بیماری های قلبی عروقی مبتلا نیستید، می توانید زرده تخم مرغ را بدون هیچ گونه مشکلی استفاده نمایید. اگرچه استفاده از غذاهای دارای کلسترول می توانند میزان لیپوپروتئین ها را افزایش دهند اما باید این را نیز در نظر داشته باشید که این پروتئین ها برای شما مفید می باشند زیرا منجر به از بین رفتن پلاک ها از رگ ها می گردند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد. استفاده از تخم مرغ مکن است منجر به افزایش کلسترول گردد اما تاکنون مطالعه ای وجود ندارد که ضررهای این ماده غذایی و تاثیرات آن در ابتلا به بیماری ها را اثبات نماید.

بدن شما برای عملکرد مناسب به نمک نیاز دارد بنابراین حذف نمک از رژیم غذایی یک عادت نادرست به شمار می رود. علاوه بر این شواهد بسیار کمی وجود دارند که افراد را از مصرف سدیم منع نمایید. مطالعه ای که در مجله فشارخون انجام گرفت به بررسی رابطه بین فشار خون و مصرف نمک پرداخت و بدین نتیجه رسید که 84 درصد افراد به نمک وابستگی نداشتند و این نشان می دهد که اگر رابطه ای بین فشار خون و مصرف سدیم وجود داشته باشد، این رابطه برای تمام افراد صادق نمی باشد. بنابراین کاهش مصرف نمک و تاثیرات آن به طور علمی مورد بررسی قرار نگرفته اند و شما می توانید برای خوش طعم نمودن غذای خود از نمک استفاده کنید. ضرورتی وجود ندارد که تمام مواد را به صورت بدون نمک خریداری کنید.

اگر شما از مکمل هایی نظیر پودرهای پروتئین، مکمل های پیش از تمرین، BCAA یا سایر محصولات دارای طعم های مختلف استفاده می کنید شما از طعم دهنده های مصنوعی استفاده کرده اید. بسیاری از افراد بر این باورند که طعم دهنده ها افراد را چاق می نمایند زیرا با مصرف آنها شما به خوردن شیرینی یا اسنک علاقمند خواهید شد. اما آیا محصولات پیش از تمرین اشتهای شما به مواد شیرین را اقزایش می دهند؟ آیا میل شما به اسنک افزایش می یابد؟ خیر.

4.چیزهایی که دوست دارید را بخورید

اگر رژیم غذایی شما دارای غذاهایی باشد که شما دوست ندارید احتمال اینکه آن را ادامه دهید کاهش می یابد. اگر به گل کلم یا کلم بروکلی علاقه ای ندارید چرا آن را می خورید؟ سبزیجات زیادی در جهان وجود دارند که دارای ویتامین ها و مواد معدنی متعددی هستند که از این میان می توان به اسطوخودوس، کاهو، چغندر، فلفل و ... اشاره کرد. نیازی نیست برای کاهش وزن صرفا از بروکلی آب پز استفاده نمایید.

 

ditch your diet 5 healthy nutrition tips 3

 

مطالعه ای که در سال 2005 در مجله "عادت های رفتاری" منتشر گردید بدین نتیجه رسید افرادی که رویکرد سفت و سختی را برای رژیم غذایی در پیش دارند دارای BMI بیشتری در مقایسه با افراد دارای رژیم غذایی انعطاف پذیر می باشند. با افزایش گزینه های غذایی در هنگام برنامه ریزی می توانید دیدگاه مثبتی را برای خود و تغذیه ایجاد کنید.

اگر از سیب زمینی شیرین خوشتان نمی آید ضرورتی برای مصرف آنها وجود ندارد. سیب زمینی معمولی مصرف کنید زیرا تفاوت بین آن دو قابل نادیده گرفتن می باشد. تا زمانی که شما از گزینه های سالم تر نظیر سوشی به جای همبرگر تغذیه می کنید، شما می توانید به موفقیت های طولانی مدت دست یابید.

5.برای طولانی مدت برنامه ریزی کنید

تا زمانی که موارد فوق را در طی طول مسیر تناسب اندام در پیش بگیرید، می توانید به موفقیت طولانی مدت دست یابید. اما این را در نظر بگیرید که چربی در عرض 4 هفته از بین نمی روند. شما نمی توانید به سرعت لباس های کالوین کلین پوشیده و با آنها عکس های زیبایی برای پروفایل خود بگیرید. پیشرفت باید تدریجی باشد. پیشرفت تدریجی تنها چیزی است که شما باید به آن توجه نمایید.

همیشه به ما گفته شده است که تمام اهداف باید دارای چارچوب زمانی باشند اما زمانی که بحث از کاهش وزن به میان می آید این چارچوب زمانی باید طولانی تر باشد. زیرا اهداف کوتاه مدت چندان تاثیری ندارند.

تغذیه علم دشواری نمی باشد و این امر بخصوص زمانی که شما قصد دارید به جای دستیابی به تناسب اندام به فردی سالم تبدیل شود ساده تر نیز می گردد. روش زندگی را در پیش بگیرید که شما را خوشحال کرده و به شما احساس خوبی می دهد. چیزهایی که شما به آنها علاقه دارید نباید برای همیشه از زندگی شما به کنار بروند.

 

 

 

0
چرا باید در سال جدید ترازو را کنار بگذاریم؟
ماهیچه ذوزنقه ای با کمر یا با شانه بهتر تمرین داده...

Related Posts

 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
پنج شنبه, 02 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)