ویژه 

10 غذا برای تقویت تمرین های شما

 

آیا تا بحال در هنگام ورزش در باشگاه احساس سرگیجه و حالت تهوع به شما دست داده است؟ معمولا این شرایط برای افرادی پیش می اید که به طور مداوم به باشگاه نرفته و با یک مربی خصوصی تمرین می کنند. آنها انگیزه بسیاری دارند اما در برخی شرایط بعد از ترک محل کار مستقیما به باشگاه رفته و زمان کافی برای غذا خوردن نداشته اند. بنابراین آنها بیش از توان خود را تحت فشار قرار داده و حالت سرگیجه و در برخی شرایط بیهوشی به بار می آید.

 

در برخی شرایط این امر ناشی از هیپوگلیسمی است که در طی آن قند خون پایین تر از حد طبیعی می باشد. مهم ترین روش برای بهبود حال فرد استفاده از کربوهیدرات سریع الجذب نظیر آب پرتقال می باشد.

اما از کجا بدانیم که قبل از تمرین غذاهای پرانرژی مصرف کرده و انرژی کافی برای تمرین و استفاده بهینه از تمرین های خود در باشگاه را داریم؟

شما خوش شانس هستید زیرا امروز فهرستی از 10 غذای پر انرژی را برای شما فراهم آورده ایم. فقط کافی است قبل از رفتن به باشگاه اجازه دهید تا غذا گوارش شده و جذب شود. برخی افراد می توانند بلافاصله بعد از غذا تمرین کنند اما اغلب افراد برای هضم غذا به زمان نیاز دارند. برای من این زمان در حدود یک ساعت می باشد.

بنابراین بدون اتلاف وقت به معرفی 10 غذای برتر برای تقویت تمرین می پردازیم.

1. غلات سبوس دار

در تمرینات کربوهیدرات ها حرف اول را می زنند. بسیاری از رژیم های غذایی استفاده از کربوهیدرات ها را محدود می کنند اما باید در نظر داشته باشید که کربوهیدرات ها از جمله منابع اصلی انرژی برای بسیاری از اقدامات بدن می باشند.

کربوهیدرات ها گلیکوژن بدن را تامین می کنند که یکی از منابع کلیدی انرژی در حین تمرین می باشند. گلیکوژن برای تمرین های کوتاه مدت مصرف شده و عملکرد سریعی دارد.

بدون کربوهیدرات کافی، شما گلوکز و گلیکوژن خود را از دست داده و ممکن است قادر به ادامه تمرین نباشید. همانطور که پیشتر نیز اشاره شد، این امر می تواند منجر به سرگیجه، حالت تهوع و بیهوشی گردد.

بنابراین ما قبل از تمرین به کربوهیدرات نیاز داریم. این چیزی است که ما از آن مطمئن هستیم. اما شایان ذکر است که کربوهیدرات ها نیز به دو گروه خوب و بد تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده برای شرایطی نظیر هیپوگلیسمی ضروری می باشند اما برای انجام تمرینات ضروری است که قبل از تمرین از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنیم.

غلات سبوس دار انرژی فوق العاده ای داشته و منجر به تعادل وزن نیز می گردند. هر چه میزان فیبر غلات بیشتر باشد منجر به افزایش احساس سیری و همچنین مقابله با بیماری ها می گردد و در حین تمرین نیز منجر به آزادشدن تدریجی گلوکز و گلیکوژن می گردد.

ما همچنین به کربوهیدرات های اصلاح شده نیازمندیم. کربوهیدرات های اصلاح شده نظیر نان و شیرینی می توانند خطر ابتلا به بیماریها، دیابت و سایر موارد را افزایش دهند.

2.ماهی های آزاد

ماهی های آزاد

ماهی دارای پروتئین های با کیفیت می باشد که اگرچه در طی تمرین به عنوان منبع انرژی به کار برده نمی شوند اما منجر به ترمیم رشد ماهیچه می گردند.

ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که تاثیر خاصی بر روی متابولیسم و کاهش وزن دارد. بخشی از این خاصیت نیز به دلیل وجود هورمون لپتین می باشد. لپتین متابولیسم و میزان چربی که می سوزانید را کنترل می کند. بنابراین افزودن امگا 3 به رژیم غذایی می تواند متابولیسم شما را از طریق افزایش لپتین تقویت کند.

همانطور که پیشتر اشاره شد، کربوهیدرات منبع اصلی انرژی در طی تمرین می باشد اما شما برای ترمیم و رشد بافت هایی که در طی تمرین از بین رفته اند به پروتئین نیاز دارید. بنابراین به شما کمک می کند تا قبل یا بعد از تمرین پروتئنی مصرف کرده و در طی تمرین آن را به تدریج مصرف نمایید. مصرف بیش از حد پروتئین بعد از تمرین مناسب نمی باشد زیرا بدن شما نمی تواند این مقدار پروتئین را یکجا جذب کند.

3.موز

موز

مصرف موز پیش از تمرین بسیار عالی می باشد.

شاید مطالعه ای که در دانشگاه سرسری آپالاچیان در مورد مقایسه تاثیر موز و نوشیدنی های پیش از تمرین بر روی عملکرد دوچرخه سواری به مسافت 75 کیلومتر را شنیده اید. تاثیر موز با تاثیر نوشیدنی های پیش از تمرین برابر می باشد و در عین حال التهاب بعد از تمرین و فشار اکسیداتیو را کاهش داده و در عین حال سیستم ایمنی را تقویت می کند.

اگر به دنبال غذایی سالم، ارزان و خوشمزه برای پیش از تمرین هستید و همچنین به فیبر، پتاسیم و ویتامین نیاز دارید، موز بهترین گزینه می باشد.

یکی از بهترین ویژگی های موز ترکیب آسان آن می باشد. ترکیب آب پرتقال و موز طعم عالی داشته و تهیه آن نیز بسیار آسان می باشد.

4.شاه دانه

شاه دانه

می دانم به چه چیزی فکر می کنید اما شاهدانه بر خلاف ماریجوانا فاقد THC می باشد. شاه دانه یکی از مواد مغذی است که به تازگی محبوبیت آن افزایش یافته است.

برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، شاهدانه حاوی آمینواسید می باشد. معمولا برای به دست آوردن تمام پروتئین های مورد نیاز باید از غذاهای تهیه شده از گوشت استفاده کنید. بر خلاف گوشت، شاهدانه چربی بسیار کمی دارد. کلسترول و چربی اشباع شده شاه دانه نیز بسیار کم می باشد.

شاهدانه دارای مواد غذایی نظیر آهن، منیزیم و روی بوده و سرشار از فیبر و آمینواسید می باشد.

5.چای سبز

چای سبز

همانطور که می دانید چای سبز یکی از برترین چربی سوزها و مواد انرژی زا می باشد و یکی از سالم ترین نوشیدنی های موجود محسوب می شود. شایان ذکر است کافئین متابولیسم و عملکرد ورزشی را تقویت می کند. برای مثال، مطالعه ای که در مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی منتشر شده است نشان می دهد کافئین یکی از موادی است که عملکرد آیروبیک را در ورزشکاران تقویت می کند.

چای سبز چیزی فراتر از کافئین می باشد. WebMD اعلام کرد چای سبز منجر به افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی می گردد که کافئین قادر به آنها نیست. این موضوع در یک مطالعه در ژورنال آمریکایی تغذیه کلینیکی که تاثیر کافئین، عصاره چای سبز و موارد دارو نما را مقایسه می کرد مورد بررسی قرار گرفته است.

چای سبز یکی از عوامل ضدالتهاب نیز می باشد که از غضروف ها که در طی تمرین تحت فشار می باشند محافظت می کند.

ضرورتی ندارد که از چای سبز گرم استفاده کنید. چای سبز سرد نیز این تاثیر دارد. فقط کافی است آن را بدون خامه استفاده کنید.

6.جوی دو سر

جوی دو سر

همانطور که پیشتر اشاره کردم، کربوهیدرات ها یکی از ضروریات پیش از تمرین محسوب می شوند. اما، شما باید به دنبال کربوهیدرات های با کیفیت باشید. صحبت کردن در مورد مواد غذایی پیش از تمرین بدون ذکر جوی دو سر امری ناقص می باشد.

بلغور جوی دو سر به آرامی جذب شده و در نتیجه انرژی مداومی را در طی تمرین های طولانی مدت برای شما تامین می کند. مطالعه ای در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان می دهد غذاهای دارای جو میزان انرژی بدن را به صورت ذخایر گلیکوژن تقویت می کنند. نتیجه این است که کربوهیدرات هایی نظیر جو که دارای فیبر هستند منجر به تعویق خستگی می گردند.

یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید استفاده از جوهای با کیفیت می باشد. جوی دو سر حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با سایر انواع جو می باشد و منبعی غنی از کربوهیدرات به شمار رفته و انرژی را برای مدت طولانی تداوم می بخشد.

همچنین می توانید شب آن را آماده کرده و صبح بدون اتلاف وقت از آن استفاده کنید.

7.شیر نارگیل

شیر نارگیل

اگر قصد دارید قبل، بعد و در حین تمرین بدنتان آب کافی داشته باشد شیر نارگیل بهترین گزینه می باشد.

شروع تمرین بدون هیدراسیون منجر به کاهش آب بدن در حین تمرین می گردد. همزمان با آغاز ورزش بدن شما سعی دارد با تعرق خود را خنک کند. اگر در حین ورزش احساس سرگیجه یا حالت تهوع داشتید، ورزش را متوقف کرده و از نوشیدنی هایی نظیر شیر نارگیل استفاده کنید.

اگر آب بدن در حین ورزش کافی نباشد بدن با مشکلات بسیار جدی روبرو می شود که در برخی شرایط ممکن است منجر به ایست قلبی و یا مرگ گردد. اگرچه این موارد اندکی دور از انتظار هستند اما ممکن است رخ دهند.

شیر نارگیل یکی از بهترین نوشیدنی ها برای تامین آب بدن می باشد. این نوشیدنی حاوی الکترولیت هایی نظیر سدیم، پتاسیم و منیزیم می باشد. اما بر خلاف نوشیدنی های ورزشی که حاوی الکترولیت هستند، شیر نارگیل فاقد قند می باشد.

یکی از مواردی که در مورد شیر نارگیل وجود دارد این است که بعد از نوشیدن آن اندکی نفخ می کنم. بنابراین اغلب در حین تمرین از آن استفاده نمی کنم. اما افراد متفاوت می باشند و ممکن است برای شما این اتفاق رخ ندهد. سعی می کنم شیر نارگیل را در طول روز مصرف کرده و الکترولیت کافی برای بدنم تامین کنم.

8.بادام

بادام

اگرچه پیشتر بادام را به عنوان یکی از سالم ترین غذاها معرفی کرده بودم، این مطلب بدون ذکر بادام که یکی از برترین مواد غذایی پیش از تمرین است ناقص خواهد بود. این اسنک توسط مرکز تغذیه غذایی در بیجینگ مورد بررسی قرار گرفته و نتایج آن در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است. این مطالعه عملکرد دوچرخه سواران در طول 10 هفته را مورد ارزیابی قرار داده است که در دو گروه مقایسه کرده بود. یکی از گروه ها از بادام و گروه دیگر از غذاهای سرشار از کالری استفاده کرده بودند. محققان اکسیداسیون چربی و کربوهیدرات، مصرف انرژی و استفاده از اکسیژن را مورد ارزیابی قرار داده بودند.

بادام منجر به تقویت عملکرد ورزشی گردیده و فشار اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهد.

9.کوینولا

کوینولا

آیا بخاطر دارید که پیشتر اشاره کردیم جنگجویان اینکایی برای آماده شدن برای جنگ از کوینولا استفاده می کردند؟ کوینولا یک اسنک پیش از تمرین عالی می باشد. این بدین معنا نیست که وزنه برداری و دو را با پرتاب نیزه مقایسه می کنم. کوینولا از جمله غلاتی است که انرژی را به طور مداوم و تدریجی برای بدن فراهم می آورد بنابراین به جای جو نیز به کار برده می شود. این پروتئین کامل بوده و تمام آمینواسیدهای ضروری را در بر دارد. همانطور که در بخش مربوط به شاهدانه اشاره کردیم، تامین آمینواسیدها توسط غذاهای گیاهی امری رایج نمی باشد.

ترکیب کوینولا با مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم، پتاسیم، مس، آهن و روی یک ترکیب پیش از تمرین فوق العاده ایجاد کرده و بدن و ذهن را برای تمرین آماده می کند.

کوینولا را می توان به سرعت آماده کرده و به صورت داغ مصرف کرد و با می توانید آن را تهیه کرده و در یخچال نگهداری نمایید. مصرف آن به صورت سرد نیز لذت بخش می باشد. برخی افراد ترجیح می دهند آن را با تن ماهی و اسفناج ترکیب کرده و مصرف کنند.

10.زغال اخته

زغال اخته

آیا تابحال در مورد DOMS شنیده اید؟

DOMS به معنای تعویق خستگی ماهیچه می باشد. اگر به شدت ورزش کرده و بعد از روز اول تمرین این احساس را داشته باشید شما DOMS را پیشتر تجربه کرده اید.

خبر خوب این است که زغال اخته دارای آنتی اکسیدان بوده و منجر به کاهش DOMS می گردد. این میوه بازیابی را نیز تسریع می بخشد. مطالعه ای در مجله بین المللی انجمن تغذیه ورزش نشان می دهد که مصرف زغال اخته قبل و بعد از تمرین منجر به افزایش سرعت بازیابی ماهیچه ها می گردد.

نتیجه

در انتخاب هر غذا این را در نظر داشته باشید که سیستم گوارش افراد متفاوت می باشد. برخی افراد نمی توانند بلافاصله بعد از غذا تمرین کنند. 

 

0
با استفاده از این 20 ماده غذایی وزن خود را کاهش ده...
رژیم غذایی و پروتئین

Related Posts

 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
جمعه, 03 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)