2 سبزی پاییزی که می توانند عملکرد شما در باشگاه را بهبود بخشند

هرگز اجازه ندهید کاهش ساعات روز منجر به کاهش تمرینات شما گردد. عملکرد باشگاهی خود را با استفاده از سبزیجات زیر بهتر سازید.

 

اگر نگران مواد غذایی مصرفی و تاثیر آنها بر روی اندام خود هستید، بنابراین همواره توجه زیادی به پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها دارید. اما نظرتان در مورد ریزمغذی ها چیست؟ ریزمغذی ها از جمله ویتامین ها و مواد معدنی نه تنها برای سلامتی، دستگاه ایمنی و بهبود کیفیت زندگی ضروری هستند بلکه نقش مهمی را در بهینه سازی میزان انرژی و عملکرد ورزشی ایفا می کنند.

غذاهای سرشار از ریزمغذی ها شامل میوه ها و سبزیجات می باشند و برخی از آنها صرفا در فصل پاییز یافت می شوند. اگر قصد دارید میزان جذب ریزمغذی ها را افزایش داده و عملکرد خود را بهبود بخشید، می توانید سبزیجات زیر را به رژیم غذایی خود بیافزایید.

 1. چغندرقند

چغندر قند

این سبزی دارای رنگ قرمز بوده و منجر به تقویت عملکرد می گردند. چغندر سرشار از ویتامین C، فولات، فبر و پتاسیم می باشد و پتاسیم نیز یکی از الکترولیت های ضروری برای انقباض ماهیچه و عملکرد بهتر پیام های عصبی به شمار می رود.

به دلیل توانایی آن در افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه ها، چغندرقند منجر به افزایش عملکرد ورزشی می گردد. بدین دلیل است چغندرقند حاوی نیترات های رژیمی است که تاثیر مثبتی بر روی نیازمندی اکسیژن در طی تمرین ها دارد.

مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد اعلام کرد روزانه 16 اونس آب چغندرقند می تواند اکسیژن از بین رفته در حین انجام تمرینات را جبران نماید. محققان بدین نتیجه رسیدند افرادی که آب چغندرقند استفاده می کنند 16 درصد اکسیژن بیشتری در مقایسه با سایر افراد بعد از خستگی ناشی از تمرینات دارند.

البته شایان ذکر است مصرف 16 اونس آب چغندرقند برای همه افراد مناسب نمی باشد. خوشبختانه مطالعه دیگری در مجله فیزیولوژی کاربردی به بررسی حداقل میزان موثر آب چغندرقند پرداخت. افراد حاضر در مطالعه 2، 4 یا 8 اونس آب چغندرقند را قبل از تمرین های متوسط و شدید در طی شش جلسه دریافت کردند. محققان بدین نتیجه رسیدند که 8 اونس حداقل مقدار برای تاثیرگذاری می باشد. بنابراین به نظر می رسد همه افراد می توانند 8 اونس استفاده کنند.

آیا به دنبال طعمی خوشمزه تر از آب چغندرقند هستید؟ شما می توانید چغندر را خرد کرده و سپس آنها در روغن زیتون و نمک سرخ کنید. آنها را به مدت 10-20 دقیقه در دمای 425 فارنهایت فر قرار دهید.

  2. کدو تنبل

کدو تنبل

کدو صرفا حاوی یک ماده مغذی نیست بلکه ترکیبی از موادی است که برای دستیابی به اهداف شما ضروری می باشند. بنابراین نباید کدو به عنوان منبع فیبر، ویتامین B، ویتامین A و سلنیوم را نادیده بگیرید.

بعد از جدا کردن دانه های موجود در داخل کدو، می توانید قسمت های دیگر آن را مصرف کنید. همچنین می توانید در فصل پاییز با استفاده از کدو پای خوشمزه ای تهیه کنید. شما همچنین می توانید از حمص کدو تنبل نیز لذت ببرید.

حمص کدو تنبل

مواد لازم

  • نخود: 2 قوطی 425 گرمی
  • کدو تنبل تازه، پخته شده: 2 فنجان
  • سیر: 3 حبه
  • خمیر تاهینی: 2 قاشق چایخوری
  • روغن زیتون: 2 قاشق چایخوری
  • آب لیمو: 2 قاشق چایخوری
  • نمک: 1 قاشق
  • زیره: 1 قاشق
  • فلفل هندی: ½ قاشق

دستورالعمل

  • تمام مواد را ترکیب کرده و به مدت 30-60 ثانیه با همزن آنها را مخلوط کنید.
  • اندکی آب به آن بیافزایید تا به صورت دلخواه درآید.
  • حمص را به همراه چوب شور و سبزیجات تازه ترکیب کرده و آن را بر روی ساندویچ پخش کرده و سپس با قاشق صرف کنید.

اطلاعات غذایی

  • اندازه: 1/6 دستورالعمل
  • مقدار: برای 6 نفر
  • کالری: 205
  • چربی: 9 گرم
  • کربوهیدرات: 24 گرم (5 گرم فیبر)
  • پروتئین: 7 گرم

 

 

0
3 اشتباهی که مبتدیان در تلاش برای تناسب اندام باید...
بعد از تمرین به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
دوشنبه, 30 ارديبهشت 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)