بهترین بازه زمانی برای استراحت بین ست ها چقدر است؟

 سوال : چقدر باید بین ست ها صبر کرد ؟ فقط چند ثانیه تا از حداکثر قدرت عضله استفاده شود و چربی سوزی رو به حداکثر رساند ، یا باید زمان بیشتری استراحت کرد و تا عضلات به حالت ریکاوری کامل از ست قبلی برسند ؟

موضوع : بهترین زمان استراحت بین ست ها برای رشد عضلات چقدر است.

سوال : چقدر باید بین ست ها صبر کرد ؟ فقط چند ثانیه تا از حداکثر قدرت عضله استفاده شود و چربی سوزی رو به حداکثر رساند ، یا باید زمان بیشتری استراحت کرد و تا عضلات به حالت ریکاوری کامل از ست قبلی برسند ؟

بهترین روش برای افزایش رشد عضله چیست ؟ ایا باید زمان استراحت بین ست ها را در طول زمان افزایش دهید ؟ یا ثابت نگه دارید ؟

بهترین مقدار استراحت چقدر هست ؟

بهترین زمان استراحت بین ست ها ، مانند بیشتر چیز ها در بدنسازی به هدف شما از تمرین بستگی دارد .

می خواهید قوی تر باشید ، عضلات بیشتری داشته باشید یا مقاومتتون رو افزایش بدید ؟ بیشتر تحقیقات نشان می دهد که ما فقط می توانیم یک هدف در هر بازه زمانی داشته باشیم.

اگر می خواهید قوی تر باشید ، باید دنبال برنامه ای باشیم تا قدرت ما را در سریع ترین زمان افزایش دهد. همین طور برنامه هایی برای هدف های استقامتی و افزایش حجم. جای تعجب ندارد که هر برنامه خاصی ، زمان استراحت متفاوتی برای هر ست در نظر می گیرد.

در ادامه به بررسی تفاوت بین زمان های استراحت هر برنامه و علت آن می پردازیم .

تمرینات قدرتی

برای سریع تر قوی شدن ، بهترین بازه استراحت بین 3 تا 5 دقیقه بین ست هاست.

این زمان بدین خاطر است که بیشترین انرژی که بدن طی تمرینات قدرتی متداول مصرف می کند ( وزنه سنگین ، 1 تا 6 تکرار ) از سیستم آدنوزین تری فسفات فسفوکراتین (ATP-PC) بدست میاد . این سیستم از فسفات ها برای تولید سریع انرژی بدون مصرف اکسیژن استفاده می کند. بدن شما میزان بسیار کمی فسفات ذخیره شده  برای استفاده فوری دارد، نهایتا برای 15 ثانیه. برای بدن شما نزدیک به 3 دقیقه طول خواهد کشید تا این میزان را بازیابی و دوباره آماده مصرف کند.

به عبارت دیگر ، اگر به سیستم ATP-PC بدن خود 3 دقیقه زمان بدهید تا دوباره شارژ شود ، وزنه بیشتری می توانید به کار ببرید و سریعتر قوی می شوید.

در یک تحقیق ، ورزشکاران وزنه بیشتری در 3 ست با زمان استراحت 3 دقیقه بین ست ها ، نسبت به ورزشکارانی که 1 دقیقه استراحت کرده بودند زدند . تحقیق دیگری حاکی از افزایش 7 درصدی در حرکت اسکوات بعد از 5 هفته تمرین با استراحت 3 دقیقه بود ، در این تحقیق گروهی که فقط 30 ثانیه استراحت کرده بودن فقط 2 درصد افزایش توان در مدت مشابه داشتند.

دقت کنید که بعد از 5 دقیقه استراحت بدن بسیار سرد خواهد شد که می تواند باعث آسیب دیدگی شود پس از استراحت بیش از 5 دقیقه اجتناب کنید.

تمرین روی یک عضله خاص

برای بزرگ تر کردن عضله ، بهترین زمان استراحت بین 1 تا 2 دقیقه است .

این نوع تمرینات (وزنه سنگین ، 6 – 12 تکرار ) انرژی را از سیستم های ATP-PC و گلیکولیتیک می گیرند (سیستم گلیکولیتیک ، بیشتر انرژی را از کربو هیدرات هایی که می خورید استخراج می کند) . متابولیسم هوازی نیز بخشی کوچکی از تامین انرژی را بر عهده می گیرد.

برای درک بهترATP-PC  را مانند یک اسب مسابقه که دارای سرعت زیاد و گلیکولیتیک را مانند یک اسب بارکش که دارای استقامت زیاد است در نظر بگیرید.

 به خاطر اینکه سیستم گلیکولیتیک وارد چرخه تامین انرژی بدن شما می شود ، بدن شما نیاز ندارد تا به اندازه ورزش قدرتی استراحت کند.

بدنساز ها با استفاده از این تکنیک، یعنی استراحت کوتاه عضلات بزرگتری می سازند ، ولی چگونه ؟ خوب ، یکی از فاکتور های کلیدی در میزان رشد عضلات ، مقدار هورمون های آنابولیکی است که بدن شما بعد از یک تمرین با وزنه آزاد می کند. زمان استراحت کوتاه بین 1 و 2 دقیقه باعث آزاد شدن مقدار بیشتر این هورمون نسبت به زمان استراحت بیشتر می شود.

زمان استراحت کوتاه ، همچنین باعث افزایش دیگر فاکتور های عضله سازی مثل افزایش تولید لاکتات و افزایش گردش خون در عضله مورد نظر می شود که این افزایش گردش خون سبب جذب پروتنئین بیشتر در عضله می گردد.

همچنین خستگی عضلات ، که علت آن تولید لاکتات است نیز در این نوع تمرینات بیشتر می شود.

تمرینات استقامتی

برای افزایش استقامت در سریعترین زمان ، بهترین زمان استراحت بین 45 ثانیه تا 2 دقیقه بین ست ها می باشد.

تمرینات معمول استقامتی ( وزنه کم با 15 – 20 تکرار در هر ست ) بیشتر انرژی لازم را از متابولیسم هوازی بدست میاورد، این بدان معنی است که برای تامین انرژی بدن شما کربو هیدرات ها و چربی ها در حضور اکسیژن می سوزاند و انرژی تولید می کند.

اساسا، تمرینات استقامتی عضلات شما را در برابر خستگی مقاوم تر می کنند. بدون اینکه وارد جزئیات پیچیده شویم ، یک دلیل اصلی خستگی در تمرینات استقامتی تولید اسید لاکتیک است. به طور معمول وزنه زدن با 15 الی 20 تکرار ، بدن شما را از طریق افزایش تولید هورمون و رشد سیستم عروقی در از بین بردن اسید لاکتیک از عضله ها کارآمد تر می کند .

مربیان ورزش های استقامتی معمولا پیشنهاد می کنند تا نسبت 1 به 1 یا 1 به 2 تمرین-استراحت را برای افزایش آستانه لاکتاکت بدن رعایت کنید. به طور مثال انجام یک ست سنگین 15 تا 20 تکرار ، بین 45 ثانیه تا 1 دقیقه زمان خواهد برد ... که به یک استراحت 45 تا 2 دقیقه ای نیاز خواهد داشت

و آخرین حقیقت جالب توجه : بدنسازان ( کسانی که زمان استراحت کوتاه و تکرار زیاد انجام می دهند ) استقامت بیشتری نسبت به خستگی در مقایسه با وزنه برداران (استراحت طولانی ، تکرار کم) دارند . همچنین بدنسازان در پاسکازی بدن از اسید لاکتیک بهتر عمل می کنند .

منابع

 

  1. Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
  2. Donovan, C and G Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
  3. Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
  4. Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, Sept. 15, 1992
  5. Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
  6. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
  7. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
  8. Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
  9. McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
  10. Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
  11. Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.

 

0
یک راهنمای مناسب مبتدیان برای سوزاندن چربی
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
چهارشنبه, 05 تیر 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)