روشی ساده برای موثرتر ساختن تمرینات همسترینگ درازکش دستگاه

 

روش های سنتی تمرین همواره بر این باورند که این تمرین پایین تنه فقط به یک روش انجام می گیرد اما ممکن است این باور نادرست باشد.

 

به شما گفته شده است که همسترینگ ها فیبرهای تند انقباض می باشند بنابراین شما آنها را بدین صورت مورد تمرین قرار می دادید: وزن زیاد، تکرار کم و تمرین های متحدالمرکز به همراه استراحت زیاد. به شما گفته شده است که پلاتتار فلکشن مچ پا در طی تمرینات همسترینگ درازکش دستگاه فعالیت همسترینگ ها را افزایش می دهد بنابراین آنها را به ترتیبی که ذکر شد انجام می دادید و در مراحل اولیه نیز به نتایج بسیار خوبی دست یافتید.

مشکل اصلی این است که رشد همسترینگ شما متوقف شده است. صرف نظر میزان تمرین، هیچ تغییری رخ نمی دهد. در طی هر بار انجام فقط یک پای خود را حرکت می دادید. این تمرین را به صورت نشسته، درازکش، به زانو و در حالت ایستاده نیز انجام داده اید. همچنین آن را در حالتی که پایتان به داخل یا خارج چرخش داشته است نیز انجام داده اید. اما هیچ یک از آنها تاثیری ندارد.

زمانی که این اتفاق رخ می دهد، رویکرد زیر بهترین راه حل به شمار می رود.

چگونه همسترینگ درازکش را به درستی انجام دهیم؟

بار دیگری که بر روی دستگاه همسترینگ درازکش قرار می گیرید، وزن را نصف نموده و با تکرار بیشتر و سرعت کمتر تمرینات را انجام دهید. برای مثال، اگر 4-6 بار و در هر بار 4-6 تکرار انجام می دادید، سرعت را افزایش داده و با نصف کردن وزنه ها تمرین را 2-3 بار با 8-12 تکرار و با سرعت 0-2-0-4 انجام دهید.

از مناسب بودن سرعت اطمینان حاصل نمایید. نیازی نیست که تمرین را بسیار آرام انجام دهید اما باید به حدی آرام باشد که انقباض ماهیچه را حس نمایید. نیازی نیست که از میزانه شمار برای تعیین سرعت استفاده کنید. شما می توانید از عبارت "یک می سی سی پی، دو می سی سی پی، سه می سی سی پی و ..." برای تعیین سرعت بهره بگیرید. سرعت و محدوده تمرین را در حین نرمش تعیین کنید و سپس به طور خودکار شما سرعت را رعایت خواهید کرد.

به سرعت تمایز تاثیرات انجام تمرین بدین صورت را متوجه خواهید شد. معمولا، شما تمرین را با نیروی زیادی آغاز می کنید و سپس به تدریج روان تر انجام می دهید. همسترینگ ها بعد از اولین کشش تمرین زیادی انجام نمی دهند. از آنجایی که شما اغلب از وزنه هایی استفاده می کنید که بسیار سنگین هستند، تناسب اندام شما هیچ تغییر نمی کند. برخی اوقات نیز شما باسن خود را بالا می آورید تا فاصله حرکات را کاهش دهید و صرف نظر از شدت تمرین، در دومین یا سومین تکرار شما وارد دورسی فلکشن می شوید. به شما وعده می دهم که حتی با انجام تمرین با وزن کم نیز همسترینگ های خود را احساس خواهید کرد.

از آنجایی که شما تمرینات را با نصف وزن پیشین انجام می دهید، می توانید مدت زمان استراحت خود را نیز نصف کنید. بین تمرینات استراحت کمتری نمایید. اگر معمولا 3 الی 4 دقیقه بین هر دور تمرین استراحت می کردید، 90-120 ثانیه استراحت بین تمرین با وزن سبک تر کافی خواهد بود.  اگر شما تمرینات همسترینگ را هر هفته یک بار انجام می دادید می توانید آنها را دو بار در هفته و با وزن سبک تری به انجام دهید.

تمرینات سبک و آرام به شما نقاط ضعف را نشان می دهند

زمانی که این نوع تمرین را شروع می کنید سردرگم نشوید: انجام آن چالش برانگیزتر از آن است که شما تصور می کنید. اولین دور تمرین باید قابل مدیریت باشد اما بعد از آن عملکرد شما به طور چشمگیری کاهش می یابد. شما ممکن است در دور دوم تعداد دفعات تکرار را کاهش دهید و این امر زمانی محتمل تر است که شما به این نوع تمرین از تمرینات همسترینگ عادت نداشته باشید.

هیچ مشکلی نیست. وزن را در حالت دورسی فلکشن بالا آورده و در حالت پلانتار فلکشن وزنه را پایین بیاورید. در دور سوم و نهایی، از وزن کمتری استفاده کرده و سعی کنید که پلانتار فلکشن را همچنان حفظ نمایید.

leg curls done light 2 v2

زمانی که بدین صورت تمرین می نمایید، شما نمی توانید نقاط ضعف خود را پنهان کنید. همسترینگ های راست و چپ شما باید در تمام حرکات فعال باشند. بدین دلیل، شما ممکن است احساس کنید که یکی از همسترینگ های شما به دیگر غلبه می کنید. این کاملا طبیعی است. همسترینگ درازکش دستگاه آرام و سبک تمایز بین پای چپ و راست را به سرعت نمایان می سازد. اگر عدم تعادلی بین دو طرف وجود داشته باشد پاها را به طور جداگانه تمرین دهید و همچنین سعی کنید که با پای ضعیف تر آغاز نمایید.

این نوع تمرین را دوبار در هفته و به مدت سه الی چهار هفته انجام دهید و در پی آن منجر به رشد فیبرهای منفعل خواهید شد. شما ممکن است فیبرهای ماهیچه ای را چندین سال بدون فعالیت رها کرده اید اما این بدین معنا نیست که این فیبرها فعال نخواهند شد. این تمرین یکی از اصلی ترین روش هایی است که می توانید از طریق آن رشد جدیدی را تجربه کنید.

این روش هیچگونه دردی ندارد. اگر آن را به درستی انجام دهید، فعالیت و رشد همسترینگ ها را برای اولین بار در سال تجربه خواهید کرد.

وزنه ای که با آن شروع می کنید ممکن است سبک باشد اما همسترینگ های شما در پایان تمرین آن را بسیار سنگین احساس خواهند کرد. بنابراین این روش را نادیده نگیرید. اگر یکبار از آن استفاده کنید تاثیر شگفت انگیز آن در رشد همسترینگ را احساس خواهید کرد.

 

 

 

 

0
4 ابزار برای دوندگان قدرتمند
سالاد خود را با این سه منبع جایگزین پروتئین غنی تر...
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
پنج شنبه, 02 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)