رویکردی علمی برای ایجاد ماهیچه

رشد ماهیچه ها به صورت اتفاقی رخ نمی دهد و اغلب نتیجه تغییر مناسب پنج متغیر تمرین می باشد. در این مقاله قصد داریم به شما در انتخاب بهترین برنامه ایجاد ماهیچه کمک کنیم.

 

همه افراد می توانند به باشگاه رفته و بدون برنامه ای خاص وزنه برداری کنند و ممکن است بر اساس تلاشی که کرده اند اندکی به حجم ماهیچه های خود بیافزایند. اما این نوع موفقیت همیشگی نخواهد بود و اغلب این افراد هزینه و زمان خود را اتلاف می کنند.

تحقیقات نشان می دهند برخی روش ها بسیار اثربخش تر از روش های مرسوم بوده و منجر به دستیابی به ماهیچه ها در مدت زمان کوتاه تر و در عین حال نتایج ماندگارتر می گردند.

برخی از تمرینات بهتر از سایرین بوده و برخی از وزن ها نیز منجر به ایجاد بیشینه ماهیچه می شوند. شیوه های تمرین مختلف شما را در مسیر رشد ماهیچه قرار می دهند. شما پیش از هر کار باید اساس تمرینات خود را تعیین کنید. در اینجا به نحوه تعیین متغیرهای تمرین به منظور دستیابی به اثربخش ترین برنامه تقویت ماهیچه خواهیم پرداخت.

 1. شدت تمرین: متوسط

building muscle a scientific approach 1b 640xh

شدت تمرین یکی از مهم ترین متغیرهای تمرین برای تحریک رشد ماهیچه می باشد. این متغیر که معمولا به صورت بیشینه تکرار یا 1RM نیز خوانده می شود برابر تعداد تکرار هایی است که فرد در وزن خاص می تواند انجام دهد. هرچه وزنه سنین تر باشد، تعداد تکرار نیز کاهش می یابد.

تعداد تکرار متوسط 6-12 بار در هر دور منجر به بهینه تر شدن واکنش هیدروتروفی شما می گردد و وزن کمتر از 65 درصد 1RM برای رشد ماهیچه مناسب نمی باشد. مطالعات بدنسازی با تعداد تکرار 6-12 بار نشان دادند که این میزان منجر به افزایش متابولیت هایی نظیر لاکتات و یون های هیدروژن بعد از تمرین می گردند که تاثیر به سزایی بر روی فرایندهای آنابولیک دارند.

راب وایلدمن می گوید: "صدمه به ماهیچه به خستگی آن نیز بستگی دارد. اگرچه برخی از صدمات منجر به افزایش حجم می گردند، اما هدف اصلی نباید صدمه به ماهیچه باشد. این امر منجر به کاهش سرعت بازیابی گردیده و در طول زمان کیفیت تمرین را کاهش می دهد."

تستوسترون و هورمون رشد نیز در تمریناتی که با 6-12 بار تکرار انجام می شوند بیشتر از سایر تعداد تکرار ها می باشد. علاوه بر این، افزایش مدت زمان تحت فشار ناشی از تعداد تکرار متوسط برای ایجاد خستگی در تمام فیبرهای ماهیچه ای مناسب می باشد و این امر منجر به افزایش حجم ماهیچه می گردد.

آیا برخی اوقات تعداد تکرار کمتر نیز ضروری می باشد؟ بله صد در صد. اما زمانی که هدف شما ایجاد ماهیچه باشد، تعداد تکرار متوسط می تواند شما را سریعتر به اهداف خود برساند.

2. حجم: زیاد

حجم بالا منجر به افزایش هیپرتروقی ماهیچه ای می گردد. تمرینات با حجم بالایی که منجر به افزایش فعالیت گلیکولیتیک می شوند هورمون رشد و تستوسترون را نیز به طور قابل ملاحظه ای افزایش می دهند.

بنابراین زمانی که چندین تمرین را برای گروه خاصی از ماهیچه ها انجام می دهید می توانید واکنش هیپرتروفی را افزایش داده و به نتایج بهتری دست یابید. انجام تمریناتی که بر روی یک یا دو گروه ماهیچه تمرکز دارند به همراه حفظ حجم بهتر از تمرینات کل بدن هستند. از آنجایی که شما در طول هفته یک یا دو بار گروه خاصی از ماهیچه ها را مورد تمرین قرار می دهید، مدت زمان بازیابی نیز مناسب خواهد بود.

انجام تمرینات خاص با تمرکز بر روی گروهی از ماهیچه ها به جای کل بدن منجر می شود بتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید که این امر نیز تنش ماهیچه ای را افزایش داده و در نتیجه واکنش هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد.

 3. انتخاب تمرین: تمرینات چندمفصلی

زمانی که هدف اصلی اندازه ماهیچه است، تمرینات چند مفصلی نقش مهمی را ایفا می کنند. این تمرینات نیازمند حرکت همزمان بیش از یک ماهیچه برای جابجایی وزنه می باشند. برای مثال، اسکات یک حرکت چند مفصلی است زیرا نیازمند حرکت لگن، زانوها و سایر بخش های بدن می گردد. از سوی دیگر، کشش پا یک حرکت تک مفصلی است زیرا صرفا بر روی مفصل زانو تاثیر دارد.

این نوع حرکات از حجم ماهیچه بیشتری استفاده کرده و در نتیجه تاثیر زیادی بر روی واکنش هورمون ها دارند. میزان ترشح هورمون رشد و تستوسترون بعد از انجام تمرینات چند مفصلی بیشتر از تمرینات تک مفصلی گزارش شده است.

این بدین معنا نیست که نمی توانید از تمریناتی که بر روی یک مفصل تمرکز دارند در برنامه خود استفاده کنید. تمرینات چند مفصلی گزینه بهتری برای تمرین دادن به ماهیچه های ضعیف و بدون کاربرد به شمار می روند و در نتیجه منجر به تقارن ماهیچه ای می گردند.

 4. استراحت: متوسط

building muscle a scientific approach 4 640xh

مدت زمان استراحت بین هر دور تمرین را می توان به سه دسته تقسیم نمود:

  • کوتاه: 30 ثانیه یا کمتر
  • متوسط: 60-90 ثانیه
  • طولانی: سه دقیقه یا بیشتر

استراحت کوتاه مدت مانع از بازیابی کامل قدرت ماهیچه می گردد و استراحت طولانی مدت نیز فشار متابولیک که یکی از عوامل موثر بر هیپروتروفی است را کاهش می دهد. اما استراحت متوسط واکنش هیپرتروفی را به حداکثر می رساند.

در مقایسه با تمرینات کوتاه مدت و طولانی، استراحت متوسط منجر به افزایش متابولیسم نیز گردیده و هورمون های آنابولیک را بعد از تمرین افزایش می دهد.

 5. مدت زمان تمرین: تا زمان شکست ماهیچه

شکست ماهیچه به معنای زمانی است که یک ماهیچه قادر به ایجاد نیروی کافی برای بلند کردن یک وزنه نمی باشد. تمرین کردن تا این حد (یا نزدیک این حد نه تنها منجر به فعالسازی فیبرهای ماهیچه ای گردیده بلکه فشار ماهیچه را نیز افزایش داده و واکنش هیپرتروفی را بالا می برد.

این بدین معنا نیست که همواره تا سر حد خستگی و ناتوانی ماهیچه تمرین کنید. اما اگر هدف شما افزایش حجم ماهیچه است، شما باید برخی اوقات بدین صورت تمرین نمایید. برنامه تمرین مناسب منجر به دستیابی شما به اهدافتان می گردد.

 

0
نمک و تاثیر عکس آن در کاهش وزن
3 تاثیر پروتئین وی در کاهش وزن
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
دوشنبه, 30 ارديبهشت 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)