ویژه 

ساخت عضله و افزایش قدرت با روش تمرینی هرمی

pyramid ساخت عضله و افزایش قدرت با روش تمرینی هرمی

تمرین کردن به شیوه هرمی یکی از روش های پایه ای و موثر برای ساخت عضله و افزایش قدرت عضله است. با استفاده از این راهنما می توانید برنامه های هرمی افزایشی ، کاهشی و یا مدل مثلثی خودتون رو بسازید

ساخت هرم

در تمرین های مقاومتی ، روش هرمی ، ساختار پایه ای برای ساخت و تنظیم ست ها و تکرار ها برای تمرین های انتخابی است . این روش مستلزم شروع با وزنه سبک و افزایش وزنه در ست های پی در پی است. با افزایش وزنه ، تعداد تکرار در ست ها در تمرین کاهش خواهد یافت، که در اصل رابطه معکوسی بین این دو متغیر وجود دارد .

تمرین کردن به شیوه هرمی - که با نام هرم افزایشی نیز شناخته می شود- خیلی پیچیده نیست. در پایین یک مثال برای یک تمرین ( پرس سینه ) آورده شده است

ست

وزنه

تکرار

1

135

15

2

185

12

3

205

10

4

225

8

5

245

6

6

265

4

 

 

 

 

 

 

 

 

تمرین کردن هرمی تکات مثبت زیادی برای ساخت و افزایش قدرت عضله دارد، اما کامل نیست ، برای همین تغییرات جالب زیادی کرده و متد های دیگری نیز ساخته شده است اما بگزارید اول نکات منفی و مثبت این روش را بررسی کنیم

نکات مثبت 

1 - شامل گرم کردن بودن 

یکی از مزیت های اصلی روش تمرینی هرم افزایشی ، شامل گرم کردن بودن اون هست ، شما با وزنه سبک شروع می کنید و شروع به افزایش وزن وزنه خواهید کرد، که باعث گرم شدن و آماده شدن عضله می شود

اگر قبلا باشگاه بدتسازی رفته باشید ، می دوتید که بدون گرم کردن نمی تونید بک وزنه سنگین را بلند کنید، و حتی نزدیک به رکورد خود هم نخواهید بود. شما می تونید با یک روش گرم کردن برنامه ریزی شده ، با وزنه بسیار سنگین تری تمرین کنید و همچنین احتمال مصدومیت را کاهش دهید

2 - قدرت در اولویت

تمرین کردن به روش هرم افزایشی بهترین حالت برای کسانی است که به دنبال افزایش قدرت هستند. بسیاری از وزنه برداران و دیگر ورزشکاران که به دنبال نهایت قدرت هستند ، اصلا تعداد ست های زیادی تمرین نمی کنند که باعث خستگی عضلات آنها بشود ، درست بر خلاف بدنساز ها ، شاید در حد فقط 1 یا 2 ست برای هر تمرین .

این کار به اونها اجازه می ده تا در 1 یا 2 ست آخر نهایت وزنه ای که مد نظر دارند بزنند ، باقی ست ها فقط برای گرم کردن استفاده می شود ، نکته مهم این است که این ست هایی که به منظور گرم کردن انجام می شوند نباید باعث خستگی عضلات شوند

3 - افزایش حجم 

تمرین هرمی به طور طبیعی باعث افزایش حجم زیادی در بدن ورزشکار می شود. هنگامی که به این روش تمرین می کنید و در طول ست های پی در پی وزنه اضافه می کنید ، نهایتا تعداد ست خیلی زیادی تمرین کرده اید ، که این یکی از نشانه ها و روش های رشد عضله است

نکات منفی

2 ایراد اصلی برای این روش تمرین کردن وجود دارد. اول ، گرم کردن نباید باعث خستگی عضله شود - و یا حتی نزدیک به این مرحله - ولی این حالت زمانی که ست های زیادی تمرین می کنید به ناچار اتفاق می افتد . مخصوصا زمانی که خیلی زود وزنه سنگین انتخاب می کنید.

این کار به شکل وسوسه انگیزی سبب می شود تا در یک ست به حدی تمرین کنید که عضله شما خسته شود، که این باعث می شود در ست های بعدی قدرت شما به شکل قابل توجهی کاهش یابد. اگر مجبور بشید ست های بعدی را با وزنه های سبکی انجام دهید به هدف خود که می تواند بزرگ کردن عضلات و افزایش قدرت آن باشد آسیب می زنید و به آن نخواهید نرسید، مطمئنا می خواهید که عضله شما برای ستی که سنگین ترین وزنه را می زنید ( ست آخر ) در حداکثر آمادگی باشد، که اگر برای این کار در ست های قبلی برنامه ریزی صحیحی نکرده باشید ، نمی توانید به این حد برسید، برای همین ست های قبلی باید درست قبل از خستگی عضله پایان یابد

دوم ، تگرانی که در بالا گفته شد سبب می شود عضله شما در ست آخر خسته شود ، که در صورتی که برنامه تمرینی شما برای به حداکثر رساندن حجم عضله باشد این مقدار معمولا کافی نیست، هر چند خسته شدن عضله برای شروع رشد عضله مهم است. اما برای ادامه رشد نیاز است تا عضله شما تحت فشار زیادی قرار بگیرد ، رسیدن به درجه خستگی برای عضله فقط در یک ست نمی تواند محرک لازم برای رشد عضله را فراهم کند و این اتفاق باید در چندین ست بیفتد.

بنابراین شیوه تمرین افزایش برای کسی که هدفش افزایش قدرت است مناسب بوده ولی برای شخصی که هدفش افزایش خحم است مناسب نیست.این هدف است که مهم است

 

reverse pyramid

 

هرم معکوس

خوب اگر هرم افزایشی انتخاب مناسبی برای افزایش حجم برای شما نیست ، پس راه کار چیست ؟ استفاده از روش تمرینی هرم کاهشی ، که بعضی به اون هرم معکوس نیز می گویند، و دقیقا همون چیزی هست که از اسمش میشه فهمید : با سنگین ترین وزنه ای که در نظر دارید و با تعداد ست کم شروع می کنید، و برای ست های پیش رو وزنه را کاهش می دهید و تکرار را زیاد می کنید. به طور ساده این روش برعکس روش قبلی است

نکات مثبت این روش عبارتند از : 

1 - اول از سنگین شروع می کنید

در این روش تمرینی شما با سنگین ترین وزنه شروع می کنید، درست در زمانی که کمترین خستگی رو در عضلات دارید و کمترین ست را برای سوزاندن انرژی برای رسیدن به این وزنه طی کرده اید. پس از توان حداکثری عضله در سنگین ترین ست استفاده می کنید ، که باعث رشد بهتر عضلات شما می شود.

2 - هدایت هایپرتروفی

روش تمرینی هرم معکوس روشی ایده آل برای افزایش اندازه عضلات است به این دلیل که در بیشتر ست ها به درجه خستگی عضله می رسید. زمانی که برای افزایش قدرت تمرین می کنید ، نیازی ندارید و نباید مداوم به این درجه برسید، اما برای افزایش حجم این مقدار نیاز است.

در این شیوه از تمرین هرمی ، درست در شروع تمرین به حد خستگی عضلات می رسید ، و در بیشتر ست ها این اتفاق می افتد ، از اولین تا آخرین ست ممکن است این اتفاق بیفتد ، که این یک اتفاق لازم و عامل مهم برای شبیه سازی مکانیسمی است که به رشد عضلات منجر می شود.

3 - حجم و شدت 

روش تمرینی هرم معکوس باعث می شود تا مقدار زیادی تمرین در روز داشته باشید، اما در عین حال به شما اجازه می دهد تا با شدت بیشتری ورزش کنید و وزنه سنگین تری بزنید. زمان که تصمیم می گیرید یک حرکت تمرینی را شروع کنید ، می توانید فشار و شدت بیشتری رو عضله مورد نظر بیارید

به طور معمول این روش تمرینی برای عضلات بالا تنه استفاده می شود زیرا خسته کردن عضلات پا ممکن است راه رفتن رو برای شما در باقی روز های هفته سخت کند

اگر دقت کرده باشید ، به یاد میارید که بلند کردن ورزنه سنگین نیازمند گرم کردن زیاد بدن است . با روش تمرینی هرم معکوس ، مشخص است که گرم کردن شامل این برنامه نمی شود.

هر چند این دست برنامه ها شامل گرم کردن بدن نمی شود ، اما گرم نکردن بدن اشتباه بزرگی خواهد بود ، و مانند تمرین کردن به روش هرم افزایشی ، این گرم کردن ها نباید باعث خستگی عضلات شود.

بعد از این که گرم کردن بدن تمام شد ، سراغ وزنه مورد نظر رفته و طبق برنامه پیش برید

 

triangle pyramid

 

تمرین کردن به روش مثلثی 

شاید فکر کنید اضافه کردن یک ست برای گرم کردن به برنامه ، ولی حساب نکردن اون تقلب باشه ، اما من با شما موافق نیستم ، شما می تونید طبق روش مثلثی تمرین کنید، که شامل هر دو روش تمرین هرم افزایشی و کاهشی می شود.

با روش مثلثی ، تعدادی ست برای گرم کردن انجام می دهید ، در هر ست وزنه را افزایش می دهید ولی نه در حدی که عضلات خسته شوند . سپس بعد از انجام ستی که سنگین ترین وزنه را می زنید، طبق روش تمرینی هرم کاهشی پیش می روید و وزنه را کاهش داده و تعداد ست را بیشتر می کنید ، که تمامی این ست ها در نهایت منجر به رسیدن به حد خستگی عضله می شود.

این روش باعث حداکثر شدن شدت و حجم تمرین برای ساخت عضله می شود ، بعد از سپری کردن چند تمرین برای یک گروه از عضلات می تونید بدون گرم کردن سراغ شروع تمرین به روش هرم معکوس کنید

برای کسانی که می خواهند عضله بسازند ، این روش از تمرین هرمی یکی از بهترین روش های تمرین است

جمع بندی 

  • زمانی که طبق برنامه هرم افزایشی تمرین می کنید ، هرگز در ست های گرم کردن تا به حد خستگی عضلات نرسید. 
  • در ست آخر که سنگین ترین وزنه را می زنید و حداقل تعداد ست را دارید ، باید به حد خستگی عضله برسید
  • بدنسازانی که به دنبال افزایش خحم عضله هستند ، باید در تعداد زیادی ست به حد خستگی عضله برسند ، به این دلیل است که روش های تمرینی هرم معکوس و هرم مثلثی اینقدر محبوب هستند
  • روش تمرینی هرم معکوس شامل ست هایی برای گرم کردن نیست ، پس هر چقدر که نیاز می بینید قبل از انجام تمرین گرم کنید ولی هرگز عضلات را خسته نکنید 

 

 

 

 

 

0
مزایای استفاده از نوشیدنی های پروتئینی
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
چهارشنبه, 05 تیر 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)