ویژه 

یک راهنمای مناسب مبتدیان برای سوزاندن چربی

آماده اید تا لاغر شوید ، اما بین برنامه های غذایی پیچیده گیچ شدید ؟ در این مقاله یاد می گیرید که چگونه با تمرکز کردن روی بخش هایی که واقعا نیاز است به هدفتون برسید !

 

ممکن است شما این عبارت یا شبیه به آن را قبلا شنیده باشید که : تعهد شما برای بهبود تغذیه شخص خودتون باید کامل و پایدار باشد و برای اینکار نیاز به تغییر سبک زندگی دارید 

زمانی که مردم این جملات را می گویند ، واقعا همین هدف را دارند و تلاش می کنند تا تغذیه را ساده تر ، بهتر و در دسترسی تر نمایند ، اما در عمل بر خلاف آنرا انجام می دهند . به طور کلی ، عوامل زیادی وجود دارند که می توانید آنها را تغییر دهید تا میل به ادامه دادن برنامه و لذت بردن از آن بیشتر شود

1.نیاز های اصلی را دست کم نگیرید

تکرار کنید : پروتئین ، سبزی ها، آب. اگر بعد از خواندن این مقاله همه نکات اون رو فراموش کنید ، این 3 کلمه را فراموش نخواهید کرد، این ها پایه و اساس تغذیه ای برای آب کردن چربی ها هستند.

درست است که چربی در برنامه غذایی بسیار مهم است و جایگاه ویژه ای دارد ، اما اگر هدف شما کم کردن وزن است ، خوردن پروتئین و سبزیجات بیشتر به همراه نوشیدن بیشتر آب اولویت اول شماست . تمرکز کردن بیشتر روی این 3 هدف ، باعث می شود مشکلات زیادی را رفع کنید

پرئتئین، سبزیحات، آب

می پرسید چرا ؟ بذارید یکبار برای همیشه توضیح دهیم .

پروتئین : گذشته از توانایی آن برای ساخت عضله - که البته کمک شایانی به سوزاندن چربی های شما می کند - پروتئین ویژگی های دیگری نیز دارد.

پروتئین آرام هضم می شود، که کمک می کند تمام روز سیر باشید. همچنین اثرات گرمایی زایی غذا ( thermic effect ) * بالایی دارد ، که به این معنی است که بدن شما نیاز دارد تا برای هضم و جذب آن انرژی مصرف کند.

بله ، درست متوجه شدید : پروتئین نسبت به سایر مواد غذایی باعث می شود با خوردن حجم کمتر غذا احساس سیری بیشتری کنید. برای جذب میزان کالری مناسب و همچنین حداکثر کردن عضله سازی ، پیشنهاد می شود از گوشت بدون چربی استفاده کنید

سبزیجات : بعد از مصرف پروتئین مورد نیاز وقتی جشن گرفتن با سبزیجات است! ، علاوه بر دارا بودن مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ، سبزیجات با دارا بودن مقدار زیادی آب به سیری شما کمک زیادی می کنند. تازه ، یخ زده یا کنسروی ، هر کدام فقط جاوی مقدار کمی کالری هستند ، که باعث سیری شما بدون مصرف زیاد کالری و احساس گناه شما می شود

آب : آب را فراموش نکنید ، بدن ما از 70 درصد آب تشکیل شده است ، پس ما بیشتر از آب هستیم تا پروتئین ! علاوه بر تاثیر مثبت آب بروی عملکرد بدن که با هیدراتاسیون مناسب ممکن می شود، نیاز است تا در طول روز به طور مداوم آب مصرف کنیم تا احساس سیری داشته باشیم، از کم شدن آب بدن جلوگیری کنیم و ریکاوری بدن از تمرینات را سرعت ببخشیم، البته ، این حجم از مایعی بدون کالری ، باعث می شود تا معده خود را پر کنید و شکلات و شیرینی مصرف نکنید .

2. فقط برای یکی از وعده های غذایی در روز برنامه ریزی کنید 

بعد از دنبال کردن بعضی صفحات مرتبط با فیتنس در اینستاگرام ، شاید به این نتیجه برسید که باید همه وعده های غذایی در هر روز را طبق برنامه غذایی پیش برید تا به نتیجه برسید، اما اینگونه نیست.

وعده غذایی که در طول روز برای شما و برنامه غذایی شما مشکل ساز است را مشخص کنید ، شاید به خاطر مشغول بودن در طول روز در جلسه و یا انجام پروژه ها نتونید ناهار بخورید ، یا به طور معمول برای شب غذای فست فود مصرف می کنید . یا نمی رسید صبحانه بخورید. باید برای یک برنامه غذایی مناسب و قابل پیاده سازی فکری به حال این وعده کنید . 

در ابتدا یک برنامه بچینید . مشخص کنید برای اون وعده غذایی در هر روز هفته چه غذایی باید بخورید. نه فقط برای امروز ، یا فردا - هر روز هفته ، اگر اون وعده ناهار و یا شام است ، از بین و یا از ترکیب پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ( و احتمالا کربوهیدرات ها ، بسته به وعده غذایی ) برای مصرف در اون وعده غذایی انتخاب کنید ، شاید ماهی سالامون و کلم بروکلی برای فردا ، و جوجه کباب برای روز بعد .

بعد از انتخاب غذا ها، شروع به آماده کردن غذا (شامل پختن و بسته بندی ) برای روزی های آینده بکنید ، نمی گیم که برای یک هفته یا تمام وعده های غذایی یک روز ، فقط برای یک وعده در روز و برای چند روز آینده.

اگر بتونید بعضی از وعده های فست فود رو با غذا های پروتئین دار با کیفیت ، سبریجات و آب جایگزین کنید ، قدمی بزرگی برداشته اید

3. خیلی سریع شروع نکنید

یکی از بزرگترین اشتباهات رژیم های غذایی ، سوزاندن کالری به شکلی بسیار سریع است. به خاطر اینکه متابولیسم بدن شما متغییر است ، بدن شما خودش رو با میزان غذای مصرفی و تمرین ها وفق می دهد، و در برابر تغییرات یک دفعه ای و سریع این موارد ، با آرام کردن آنها پاسخ می دهد .

soy weight loss

اگر شما اضافه کردن تمرینات معمول در کنار جذب کمتر کالری در حدود 1000 یا بیشتر در طول روز شروع کنید، شما بدنتان را در وضعیت بالانس منفی کالری بزرگی قرار می دهید ، بی شک شروع به از دست دادن وزن خواهید ، و این اتفاق به شکل سریعی خواهد افتاد،در ابتدا به میزان 1 تا 2 کیلو نیم وزن در هفته کم خواهید کرد، هر چند این همیشگی نیست.

به زودی ، وزن شما ثابت خواهد شد، پس مرحله بعدی افزایش دویدن روی تردمیل یا کم کردن میزان کالری دریافتی خواهد بود. اما با انجام این کار، عضلات شما تحیلیل خواهد رفت و مشکلات هرمونی مرتبط به گرستگی پیدا خواهید کرد، هر دوی این ها در دراز مدت بیشتر باعث آسیب رساندن به شما می شود تا داشتن فایده برای شما.همچنین در صورت ترک رژیم غذایی باعث می شود تا خیلی سریع وزن اضافه کنید.

از دست دادن 25 کیلو در یک شب ، یک هفته و یا چندین ماه و هفته اتفاق نخواهد افتاد، که این بسیار خوب است.اگر روند کاهش وزن ثابت و پایدار نباشد ، اون روش سالم هم نخواهد بود.

روش سالم و پایدار این است : نیم تا 900 گرم در هفته ، بعضی هفته ها بیشتر، بعضی کمتر ، معمولا روند خطی نخواهد داشت، اما این میزانی است که برای یک تغییر همیشگی مناسب خواهد بود

thermic effect چیست ؟ thermic effect یا اثر گرمایی زایی یک غذا میزان انرژی است که بدن برای هضم و جذب آن غذا استفاده می کند

 

 منبع :

 

  1. Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A. (2000). National Athletic Trainer's Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training, 35(2), 212-224.
  2. Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports, 4, 115-127.
0
4 راه برای شروع دوره افزایش حجم
بهترین بازه زمانی برای استراحت بین ست ها چقدر است؟
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
جمعه, 03 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)