ویژه 

10 صدمه رایج ناشی از تمرینات و نحوه جلوگیری از آنها

  عدم استراحت کافی و سعی برای دستیابی سریع به نتایج، حرکات تکراری و خسته کننده منجر به درد و صدماتی می گردند که نتیجه این امر نیز کاهش میزان تمرینات شما می باشد.

 

  مطالعه که در مجله تمرینات ورزشکاران منتشر گردید نشان می دهد صدماتی که ناشی از تمرین بیش از حد نظیر حرکات تکراری و روتین، دو طولانی، شنا و قایق رای در حدود 30 درصد تمام صدمات ورزشی را تشکیل می دهد. التهاب، استرس و التهاب تاندون از جمله صدمات عمده ای هستند که تاکنون گزارش شده اند. سرعت بالا، ورزش هایی که در آنها تمام بخش های بدن فعالیت دارد اغلب منجر به صدمات شدید می گردند. در اینجا به رایج ترین صدمات، نحوه رخداد آنها و همچنان روشهای جلوگیری آنها خواهیم پرداخت.

  1. رگ به رگ شدن مچ پا
  2. پیچ خوردن مچ پا صرفا در هنگام دویدن رخ نمی دهد. پیاده روی بر روی تردمیل نیز می تواند منجر به رگ به رگ شدن مچ پا گردد. سیندی تروبریج، استاد دانشگاه حرکت شناسی دانشگاه تگزاس می گوید: "بزرگترین مشکل دویدن در داخل منزل بر روی تردمیل بر هم خوردن تمرکز و خارج شدن از روی تسمه تردمیل می باشد." در این حالت اگر به سرعت از روی تردمیل بر روی زمین بپرید مچ پای شما ممکن است در جهت مخالف پیچ بخورد. دویدن بر روی سطوح ناهموار نیز منجر به رگ به رگ شدن پا می گردد. راه حل: بسیاری از تردمیل ها دارای گیره ای هستند که می توانید به لباس خود متصل کنید تا در صورت افتادن دستگاه به طور خودکار متوقف شود. تروبریج می گوید: "اگر در محیط بیرون دو انجام می دهید سعی کنید محیطی مانند پارک یا پیاده رو را برای این کار انتخاب نمایید. به دنبال سطوح هموار باشید زیرا سطوح ناهموار احتمال این مشکل را افزایش می دهند.
  3. درد ساق پا
  4. درد در استخوان ساق پا می تواند نشانه سندرم فشار ساق باشد که آن را عموم افراد با نام درد ساق پا می شناسند. این مشکل که در اغلب دوندگان مشاهده می شود در شرایطی نظیر دو یا پرش رخ می دهد. سیندی توبریج می گوید: "این مشکل به التهاب ماهیچه مربوط بوده و می تواند بعد از چند تمرین رخ دهد." اگر شما نیز شدت و تناوب تمرینات خود را افزایش دهید احتمال مواجه شدن با این مشکل افزایش می یابد. سطوح ناهموار، دویدن در سطوح شیب دار یا بر روی آسفالت سفت منجر به درد در ناحیه ساق پا می گردند. همچنین شایان ذکر است استفاده از کفش های کهنه نیز این مشکل را تشدید می کند. راه حل: استفاده از کفش های مناسب و افزایش تدریجی شدت تمرین (در حدود 10 درصد در هر هفته) مانع از مواجه شدن با این مشکل می گردد. همچنین می توانید از پرش یا دوی شدید خودداری کنید. در ابتدا با تمرین های ساده بدن خود را گرم کرده و اجازه دهید خون در بدن جریان یافته و ماهیچه ها گرم گردد.
  5. درد پایین کمر
  6.  درد ناگهانی و شدید قسمت پایین کمر نشانگر تمرین بیش از حد می باشد. اسکات یا ددلیفت نادرست نیز می تواند منجر به درد قسمت تحتانی کمر گردد. سیندی تروبریج می گوید: "شما ممکن است با درد یا در شرایط حاد با دیسک کمر مواجه شوید." حرکات چرخان یا کششی می توانند منجر به وارد آمدن فشار به بخش پایین کمر شما گردند. راه حل: سیندی تروبریج می گوید در ابتدا سعی کنید نحوه خنثی کردن ماهیچه های کمر را فرا بگیرید. به منظور دستیابی به این حالت به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی سطح زمین قرار دهید. ستون فقرات شما باید در زیر گردن و پایین کمر با سطح زمین مماس باشد. در ابتدا و پیش از انجام هرگونه تمرینات وزنی این حالت را تمرین نمایید. وزنه برداران مبتدی باید در ابتدا پرس پا را قبل از اسکات انجام دهند. اگر شما در مورد این حرکت با ابهاماتی روبرو هستید می توانید از یک مربی درخواست راهنمایی نمایید.
  7. صدمه به شانه گردان
  8. چهار ماهیچه اصلی شانه گردان را تشکیل می دهند که مفصل شانه را احاطه کرده و آن را ثابت نگه می دارد. درد شانه در حین خم شدن به عقب یا بالا ممکن است حاکی از صدمه به شانه گردان باشد. لوگا پادوستا می گوید "این مشکل اغلب به دلیل انجام تمرینات بالای سر می باشد که از این میان می توان به والیبال یا شنا اشاره کرد که در آنها عضلات تحت فشار زیادی می باشند. راه حل: تمریناتی را انجام دهید که ماهیچه های شانه گردان شما را تقویت نماید. به جای انجام تمرینات در پشت گردن آنها را به جلوی گردن انتقال دهید.
  9. شکستگی
  10. شکستگی های بسیار کوچک و باریک نتیجه پرش های مکرر می باشند. اغلب این مشکلات در استخوان های پا یا ساق رخ می دهند. درد در حین تمرین در این نقاط به دلیل شکستگی می باشد. ناحیه دچار شکستگی ممکن است متورم نیز گردد. ورزش هایی نظیر بسکتبال و تنیس نیز احتمال این دردها را افزایش می دهند. راه حل: به تدریج پیش بروید. در هر هفته شدت تمرینات خود را 5 الی 10 درصد افزایش دهید. برای مثال اگر هر هفته 10 مایل پیاده روی می نمایید هفته بعد آن را به 11 مایل افزایش دهید. اگر این هفته تمرینات وزنی با وزن 50 پوند را با 10 تکرار انجام می دهید هفته آینده تعداد تکرار را به 11 افزایش دهید.
  11. سندرم باند IT
  12. یکی از صدمات ناشی از تمرین بیش از حد در دوندگان و دوچرخه سواران سندرم باندIT می باشد و این زمانی است که یک رباط در مسیر ران تا لگن متورم می شود. سیندی تروبریج می گوید "دوچرخه سواری می تواند این مشکل را تشدید نماید و در پی آن دردهایی در زانو احساس می شود. این امر در دوندگانی که از کفش های کهنه استفاده می کنند نیز مشاهده می شود. راه حل: اگر دوچرخه سوار هستید، از تنظیم بودن اندازه صندلی اطمینان حاصل نمایید. همچنین از مربی خود بخوابید تا نحوه قرارگیری لگن بر روی صندلی دوچرخه را به شما نشان دهد. شما باید به راحتی بتوانید به فرمان دوچرخه دسترسی داشته باشید. دوندگان نیز باید قبل از دو تمرینات نرمشی انجام داده و سعی نمایند همواره از کفش های مناسب و تازه استفاده کند. همچنین از دویدن بر روی سطوح سیمانی خودداری نمایید و همچنین اگر در یک پیست تمرین می کنید سعی کنید مسیر حرکت را به طور مرتب تغییر دهید.
  13. سندرم پاتلوفمورال
  14. درد در زیر کاسه زانون که در حین دویدن، بالا رفتن از پله ها و نشستن به حالت زانوخمیده می تواند نشانه سندرم پاتلوفمورال باشد. لوگا پودستا می گوید "این امر ناشی از دو، پرش و اسکات می باشد." سندرم پاتلوفمورال زمانی رخ می دهد که استخوان های تحتانی موازی نباشند و این امر منجر به ساییدگی کاسه زانو و استخوان ران می گردد. این ناسازگاری می تواند منجر به از بین رفتن غضروف و سطح استخوان گردیده و در نتیجه دردناک باشد. راه حل: با تمرینات خاص زانوهای خود را تقویت نموده و از انجام تمرینات مربوط به زانو یا اسکات خودداری کنید.
  15. التهاب تاندون عضله دو سر
  16. درد در جلوی شانه و ضعف بازو از جمله نشان های التهاب تاندون به شمار می روند و این امر ناشی از تکرار بیش از حد می باشد. وزنه برداری، تنیس و گلف می توانند منجر به التهاب تاندون عضله دو سر گردند. التهاب تاندون عضله دو سر ناشی از التهاب تاندونی است که ماهیچه دو سر را به استخوان های شانه متصل کرده است. دیوید گیر می گوید: "برخورد و صدمه به شانه گردان می توانند التهاب تاندون عضله دو سر را در پی داشته باشند. شما در این حالت احساس درد داشته و با ادامه وزنه برداری این شرایط شدیدتر خواهد گردید. درد ممکن است به پایین نیز منتقل شده و مشکلات جدید را برای شما ایجاد نماید. راه حل: با ایجاد تنوع در تمرینات و جلوگیری از تکرار حرکت های بالای سر می توانید این مشکل را برطرف نمایید. بین تمرینات نیز زمان کافی برای استراحت اختصاص دهید. نحوه قرارگرفتن و حالت بدنی نیز می تواند احتمال ابتلا به التهاب تاندون عضله دو سر را افزایش دهد.
  17. صدمه به سینه
  18. عدم کنترل دمبل در طی تمرینات پرس سینه یا انجام حرکت با دمبل های سنگین می توانند منجر به صدمه به ماهیچه های سینه گردند. دیوید گایر می گوید: "در طی این شرایط فشار زیادی به سینه شما وارد می شود. برخی اوقات مشکل ایجاد آمده برای ماهیچه قابل رویت و کاملا محسوس می باشد. برای درمان این مشکل ضرور ی است که به جراح ارتوپدی اشاره نمایید تا از نیاز یا عدم نیاز به جراحی اطمینان حاصل نمایید. راه حل: گیر می گوید میزان وزنه ها را با دقت انتخاب کنید. اگر قصد دارید وزنه سنگینی بردارید از یک مربی یا دوست بخواهید که به شما کمک نماید تا در صورت از دست دادن کنترل وزنه بر روی سینه یا صورت وی نیافتد
  19. پارگی لابروم گلونئید
  20. صدای استخوان ها در حین انجام تمریناتی نظیر پرس سینه ممکن است نشانه های این مشکل را تقویت کنند. این امر ناشی از یک شکاف در غضروفی است گلونئید را احاطه کرده است. این اتفاق نیز در پی تمرین شدید یا صدمه مستقیم به شانه رخ می دهد. یا همچنین اگر کشش عضلات به ویژه عضلات دست بیش از حد باشد نیز این مشکل ممکن است رخ دهد. راه حل: جلوگیری از این امر همواره ممکن نمی باشد اما ضروری است که در صورت احساس هرگونه درد در شانه به سرعت به پزشک مراجعه نمایید. اگر درد بهبود نیافت، به جراح ارتوپدی مراجعه نمایید تا گزینه های درمانی مختلف را برای شما ارائه دهد. گایر می گوید: تمرینات را به گونه ای انجام دهید که از درد جلوگیری نمایید. برخی اوقات شما می توانند تمرینات خاصی را برای شانه و عضلات سینه انجام دهید تا از بروز این مشکلات جلوگیری نمایید.

   

 

 

0
4 عادت تمرین که باید در 30 سالگی آنها را تغییر دهی...
روزانه به چه میزان چربی نیاز دارید؟ نکاتی که باید ...
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
جمعه, 03 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)