4 ابزار برای دوندگان قدرتمند

 

آیا از خستگی و لنگیدن در هنگام رسیدن به خط پایان خسته شده اید؟ با استفاده از این 4 ابزار و تمرینات قدرتی صحیح می توانید از تمرینات استقامتی خود بهترین استفاده را ببرید.

 

اگر قدرت را به اصلی ترین اولویت خود تبدیل نکنید، دویدن شما را از پای در خواهد آورد. تناسب بدنی شما نیز به دلیل خستگی ناشی از دویدن دچار مشکل خواهد شد و در نتیجه همواره انرژی خود را از دست داده و تناسب اندام مناسبی نخواهید داشت. ضعف در ماهیچه های باسن و ران منجر به مشکلاتی در زانو گردیده و در نهایت می توانند باعث ترک تمرین و ورزش شوند.

هرگز از آن دسته از ورزشکارانی نباشید که همه ریسک ها را به جان خریده و با شانس و اقبال پیش می روند. رویکرد سالم تری را برای دویدن در پیش بگیرید تا سالم تر زندگی کنید.

در ابتدا با افزودن تمرینات قدرتی استراتژیک آغاز کنید. این دو برنامه توسط جی دیکاری و جان اریک کاواموتو از جمله بهترین برنامه ها برای شروع تمرین می باشند. سپس چند اقدام فرعی می توانید خود را تقویت نمایید.

 1. از باسن خود برای دویدن استفاده کنید

این روش بهترین ترفندی است که در کتاب آناتومی برای دوندگان اثر دیکاری به آن اشاره شده است. این ترفند بسیار ساده می باشد: "از باسن خود برای دویدن استفاده کنید. آیا دوست دارید زانو، شانه و فرم مناسب و سالم تری داشته باشید؟ روش اصلی برای دستیابی به این هدف از طریق این روش می باشد.

اما نکته دیگری نیز وجود دارد. اگر شما نیز همانند اکثریت افراد هستید، عضلات باسن شما به گونه ای نیستند که بتوانید دویدن را با آنها آغاز کنید. آنها به دلیل عدم استفاده طولانی مدت با ضعف مواجه شده اند و این امر را فراموشی سرینی می نامند. شما ممکن است تمرین اسکات انجام دهید اما این امر منجر به فعال شدن آنها نخواهد شد. روش خاصی برای فعال سازی عضلات سرینی وجود دارد.

در مقاله "تمرین قدرتی برای دوندگان: نحوه انجام صحیح" دیکاری توصیه می کند که تمرینات را به صورت جرثقیل انجام دهید. این شروع بسیار خوبی است. بنابراین بهترین است قدم زدن جانبی یا باصطلاح همانند غول را قبل از تمرینات انجام دهید.

مارک بل این تمرین قدرتی و در عین حال راحت را ایجاد کرده است. این روش منجر به افزایش فشار وارده به زانو در طی اسکات می گردد و در نتیجه فرم انجام اسکات شما بهتر می گردد.

آیا دوست دارید با یک تیر دو هدف بزنید؟ این تمرین قدرتی را از دان جان، مربی قدرتی، فرا بگیرید: راه رفتن غول مانند را برخی اوقات با اسکات goblet تغییر دهید و گردش کمر را در هر دو تمرین ادامه دهید.

 2. یک جفت کفش سریع

Under Armour Speed Form

در طی یک رقابت یا دو طولانی مدت، کفشی را بپوشید که در آن احساس راحتی دارید. به عبارت دیگر کفشی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند که به راحتی بتوانید با سرعت زیاد بدوید.

اما این موارد را برای چه کاری نیاز دارید؟ پرش. یکی از دوهای طولانی مدت و زمانبر را با تمرین های پرشی تعویض نمایید و می توانید این کار را در یک محیط صاف یا حتی تپه انجام دهید و در این صورت با تمرین کمتر بهره بیشتری نصیبتان می شود. بسیاری از دوندگان موفق بر این باورند که پرش تاثیر زیادی در افزایش قدرت و کشسانی دارد و به خصوص زمانی که فرد تمرینات قدرتی زیادی را برای پایین تنه انجام نمی دهد بسیار مناسب می باشند. بنابراین به طور خلاصه می توان گفت تمرینات شدید و با استفاده از کفش های مناسب تاثیر زیادی در موفقیت دارند.

بهترین کفشی که برای این نوع تمرینات امتحان کرده ام ST-2 می باشد که توسط Topo Athletic عرضه می شود. این کفش ها بسیار سبک هستند بنابراین در حین پرش به هیچ عنوان پاهای شما را اذیت نمی کنند. اگر شما پیشتر از کفش های Racing Flat استفاده کرده باشید این نوع کفش ها برایتان آشنا خواهند بود اما با این حال این نوع از کفش ها عریض تر و نرم تر از سایر مدل های موجود می باشند.

برای من، آنها همانند بالهای پا عمل می کنند و آنها عملکرد من در باشگاه را دو برابر مفیدتر می سازند.

 3. جوراب

 7a6a7971f4792706244e7483827b2ef1

همانند کفش، جوراب نیز بسیار مهم می باشد. شما باید از جوراب راحتی استفاده کنید که منجر به تاول زدن پاهایتان نشود. من از بسیاری از دوندگان شنیده ام که جوراب های پشمی همانند برندهای Smartwool PhD UltraLight در دوهای طولانی عملکرد بسیار خوبی دارند.

اما برای انجام تمرین هایی که به بلند کردن وزنه نیاز دارند باید از چه جورابی استفاده کنیم؟ اگر تمرینات قدرتی که انجام می دهید شامل اسکات، ددلیفت، دمبل یا موارد مشابه باشد که در آنها نیاز دارید بر روی زمین دراز کشیده و سپس بلند شوید من نیز همانند بسیاری از متخصصین و مربیان توصیه می کنم اگر این تمرینات را با کفش های دو انجام دهید آنها را نادرست انجام داده اید.

من در مقاله "پا: کفش های مینیمالیستی و تمرینات قدرتی" این موضوع را مورد بحث قرار داده ام و در نهایت بدین نتیجه رسیده شد که کفش های فومی توانایی بدن شما در انتقال قدرت به زمین را کاهش می دهند. اما جوراب های Pedestal این تاثیر را ندارند. جوراب های ضخیم و با دوام برای اهداف وزنه برداری و تمرین در محیط باشگاه طراحی شده اند و یکی از نمونه های مورد علاقه مربیان قدرتی هستند که از این میان می توان به دو تن از مربیان Bodybuilding.com از جمله تونی جنتیل کور و نیک تامینلو اشاره کرد.

جنتیل کور می گوید: "ما عادت کرده ایم که در طی انجام همه کارها کفش بپوشیم و در نتیجه توان استفاده از پاهای خود در مکان های ورزشی را فراموش کرده ایم. شما هرگز با دستکش تایپ نمی کنید بنابراین چرا عادت دارید در انجام بعضی اقدامات نظیر ددلیفت جوراب بپوشید؟ جوراب های Pedestal از جمله مدل هایی هستند که توانسته اند از تحقیقات و بررسی های عملکردی با موفقیت بیرون آیند.

اما نکته مهم: این ها از جمله بهترین جوراب هایی می باشند که تاکنون از آنها استفاده کرده ام. آنها دارای کف سیلیکونی هستند و از آنجایی که در آنها از الیاف نقره استفاده شده است نیازی نیست که بعد از هر تمرین آنها را بشویید. آنها را می توانید به طور مداوم استفاده کنید و مطمئن شوید که آنها نه تنها آسیبی وارد نمی کنند بلکه می توانند منجر به تقویت قوزک و پاهایتان می شوند و در پی آن شما می توانید تمرینات دو خود را بدون هیچگونه درد انجام دهید.

اما شایان ذکر است که نمی توانید آنها را در تمام شرایط استفاده کنید زیرا قیمت آنها در مقایسه با سایر جوراب ها گران تر می باشد. اما اگر آنها را برای تمرین های ویژه استفاده کنید می توانید نتایج بهتری کسب کنید.

 4. چند مکمل استراتژیک

دونده ها اغلب از مکمل های متفاوت استفاده می کنند تا بتوانند با یکدیگر رقابت نمایند. منطق بسیار خوبی برای این موضوع وجود دارد. این را در نظر داشته باشید که اگر تمرینات را چندین ماه بیش از حد انجام داده و تغذیه مناسبی نداشته باشید هیچگونه کربوهیدراتی نمی تواند شما را برای یک مسابقه آماده نماید.

کریسی کندال یکی از متخصصین Bodybuilding.com است که مکمل های مناسبی را برای بهره مندی حداکثر از تمرینات معرفی می کند. وی معتقد است که همواره باید اولویت اصلی را به مصرف پروتئین کافی اختصاص دهید و این امر در زمان تمرینات شدید بسیار حائز اهمیت می باشد. اگر شما تمرینات دو انجام داده و سپس تمرینات قدرتی انجام دهید، حتما باید اندکی کربوهیدرات مصرف کنید زیرا در غیر این صورت تمرینات شما تاثیرات منفی خواهند داشت.

آیا به دنبال یک محصول ساده هستید؟ کندال یک گزینه ارزان قیمت را توصیه می کند: پودر چغندرقند. وی می گوید: "عصاره چغندر قند یکی از منابع مناسب نیترات به شمار می رود که بدن شما می تواند آن را به نیتریک اکسید تبدیل کند و در نتیجه عملکرد مقاومتی شما را با افزایش جریان خون و ارائه مواد غذایی به ماهیچه ها تقویت می کند. شواهدی وجود دارند که نشان می دهند NO مازاد می تواند منجر به عادت بدن به شرایط تمرین گردد و در نتیجه تفاوتی نمی کند که در چه محیطی تمرین می نمایید زیرا آمادگی تمرین در هر شرایطی را دارید.

اما نکته ای نیز وجود دارد: اما این را نیز به خاطر داشته باشید که یکبار استفاده از چغندر تاثیری ندارد. بلکه ضروری است یک هفته قبل مصرف آن را آغاز نمایید. پودر چغندر بسیار ارزان قیمت می باشد و حتی می توانید این محصول را به صورت کپسول نیز خریداری نمایید.

اما آیا این دو می توانند به تنهایی به شما کمک کنند؟ خیر. اما آنها می توانند به شما کمک کنند تا در حین رسیدن به خط پایان با انرژی بیشتری عمل کنید.

 

 

 

 

0
ماهیچه ذوزنقه ای با کمر یا با شانه بهتر تمرین داده...
روشی ساده برای موثرتر ساختن تمرینات همسترینگ درازک...
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
پنج شنبه, 02 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)