4 راه برای شروع دوره افزایش حجم

افزایش قدرت و حجم عضله بدون چاق شدن و چربی آوردن . این مقاله به شما برای این منظور کمک می کند.

 

بنا بر چند دلیل اولین مرحله برای حجم آوردن باید بر روی افزایش قدرت متمرکز شود، اولین دلیل این است که افزایش قدرت باعث می شود تا بتوانید با وزنه های سنگین تری تمرین کنید ، این کار سبب می شود تا پیش زمینه مناسبی برای شروع تمرین های هایپرتروفی داشته باشید ، پس برنامه 2 ماه اول افزایش قدرت خواهد بود . در ادامه تفاوت تمرین کردن برای افزایش قدرت و تمرین های افزایش عضله را متوجه خواهید شد.

دوم ، بیشتر برنامه های غذایی برای افزایش سایز برنامه ریزی شده اند . در نهایت ، شما نیاز دارید تا قوی شوید ، بنابراین اینجا نقطه شروع است

هر کسی می تواند با خوردن مقدار زیادی غذا افزایش حجم داشته باشد، البته این کار باعث نمی شود از دیدن خودتون در آینه احساس رضایت کنید ، و سلامت شما نیز به خطر خواهد افتاد .

بنابراین نیاز است تا چیزی که می خورید را دائما مانیتور کنید تا مطمئن شوید مواد لازم و اولیه برای ساخت عضله را بدون دریافت مقدار زیادی چربی بدست می آورید

در ادامه 4 فاکتور لازم برای شروع برنامه افزایش حجم را توضیح می دهیم ، به نحوی که با رعایت آن در طی زمان 2 ماه، سایز شما 2 برابر چیزی که بودید بشود

1 – انتظارات واقع بینانه داشته باشید

میزان افزایش قدرت در هر دوره برای بیشتر افراد 15 درصد است، ممکن این مقدار چیزی که انتظار دارید نباشد، اما این مقدار در طول سال های متوالی بیشتر خواهد شد

بیشتر اشخاص در دوره حجم ، تلاش می کنند تا 0.5 تا یک درصد در هفته به وزن بدن خود اضافه کنند و در شرایطی که نسبت اضافه کردن عضله به چربی حداکثر باشد ، این مقدار 0.5 تا 1 کیلو برای شخصی با وزن 100 کیلو برای یک هفته و یا 4 تا 8 کیلو در طی برنامه 8 هفته ای است

بخش دیگری که لازم است دید خودتون را درباره اش تغییر دهید در مورد افزایش قدرت/عضله و سوزاندن چربی در یک زمان است . " برای بدست آوردن وزن نیاز است تا انرژی بیشتری نسبت به انرژی مصرفی در روز دریافت کنید" به نظر کارشناسان : "درست است که احتمالا شما نیاز نیست به سختی زمانی که در رژیم غذایی هستید کالری دریافتی را کم کیند . اما در زمان دوره حجم نباید کاملا به میزان کالری دریافتی بی تفاوت باشید ".

2 – طبق یک برنامه طراحی شده برای دوره پیش بروید

دادن یک آموزش برای ساخت یک برنامه تمرینی برای تازه کار ها به این منظور فراتر از این مقاله است. ( می توانید از داخل برنامه بدنساز 98 یک برنامه متناسب با شرایط خود شامل قدرت ، زمان برای تمرین و امکانات باشگاه را انتخاب کنید )

اگر قصد ندارید از یک برنامه تمرینی قدرتی پیروی کنید و برنامه تمرینی خودتان را بسازید ، این نکات کلیدی را در برنامه خود رعایت کنید ، به این دلیل که تفاوت های زیادی بین برنامه های ساخت عضله و افزایش قدرت وجود دارد.

  • برای تمرکز بر روی قدرت نیاز است تا تمرین های اصلی با هالتر را بشناسید ، مانند اسکات ، پرس سینه ، پرس سرشانه نظامی ایستاده و ددلیفت و این حرکات را به شکل کامل و بیشترین حرکت انجام دهید . هدف شما در طی این حرکات افزایش قدرت است
  • با شدت شروع کنید، مخصوصا در اولین تمرین در هر روز برنامه ، و در هر تمرین از بیشترین تکرار مورد انتظار به حداقل تکرار برسید
  • از حجم کمتری ( تعداد ست X تکرار X شدت ) نسبت به زمانی که برنامه معمولی بدنسازی دارید استفاده کنید، به این علت که این نوع تمرین فشار بیشتری به سیستم عصبی وارد می کند، همچنین در بین ست ها نیز زمان استراحت بیشتری نیاز است ( تا 4 دقیقه ) تا ریکاوری سیستم اعصاب مرکزی انجام شود و نه فقط ریکاوری عضلات
  • به حدی که باعث ایجاد خستگی در عضلات شود تمرین نکنید و 1 تا 2 تمرین از حد نهایت خستگی خود کمتر تمرین کنید ، دوباره می گوییم ، این تمرین معمول بدنسازی نیست
  • میزان حداکثری که در یک ست می توانید بزنید را مشخص کنید (1RM). تحقیقات نشان می دهد که شما باید بتوانید در 3 الی 4 ست وزنه ای معادل 90 درصد وزنه حداکثری خود در یک ست را بزنید ، بنابراین اگر در 3 یا 4 ست شما 80 کیلو وزنه می زنید ، آنرا تقسیم برای 0.9 کنید ، وزنه حداکثری شما 88 کیلو خواهد بود . دانستن وزنه حداکثری می تواند به شما برای برنامه ریزی شدت تمرین کمک کند
  • کمک گرفتن برای تمرین کردن هم می تواند باعث افزایش قدرت شما شود ، این کمک اصولا باید در 3 ست 5 تا 8 انجام شود

3 – بر اساس یک برنامه غذایی مناسب با برنامه تمرینی خود پیش بروید

درست عمل نکردن به این بخش می تواند باعث نزول روند شما شود ، به راحی امکان تغییر از دوره حجم آوری به مرحله ای که به سختی وزن اضافه می کنید با رعایت نکردن میزان کالری و پروتئین دریافتی وجود دارد.

ابتدا با استفاده از نرم افزار های آنلاین میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

به این دلیل که نیازی ندارید به میزان زیاد سایز اضافه کنید ( مثلا مقدار زیادی چربی در بدن )، شمارش کالری که مصرف می کنید می تواند مانع مصرف بیش از اندازه و یا کمتر از میزان هدف روزانه شما شود .

برای بهینه سازی سنتز پروتئین برای عضلات ، نیازی نیست تا بیش از 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید، بنا به توصیه کارشناسان بهتر است چندین وعده غذایی و میان وعده در روز مصرف کنید ، به طور مثال 4 یا بیشتر ، که این کار باعث می شود تا میزان کالری کمتری در هر وعده غذایی نیز دریافت کنید

خوردن غذا های سالم و تازه و عدم مصرف غذاهای فرآوری شده ، غذا های کم ارزش از لحاظ ارزش غذایی ، و غذاهای فست فود ، قدم بزرگی برای رسیدن به هذف شما خواهد بود، مصرف ترکیب کربوهیدارت و نشاسته . یا کربوهیدارت های پیچیده به جای نوع ساده آنها ، و همچنین مورد توجه قرار دادن میزان چربی های اشباع شده دریافتی و در عین حال محدود کردن مصرف جربی های ترانس ، در برنامه غذایی الزامی است. البته چربی غذا را به طور کامل حذف نکنید ، اما از منابع سالم استفاده کنید و مقدار آن را برای 30 درصد کالری روزانه تنظیم کنید

مکمل های غذایی برای هدف شما بسیار عالی هستند ، بعضی از بهترین آنها ، پروتیئن آب پنیر ، کراتین ، کافئین و BCAA ها هستند که باعث افزایش قدرت و حجم عضله شما می شوند

4 – دنبال کردن و بررسی روند برنامه و بدن خود

برای رسیدن به هدف خود نیاز است تا 0.5 تا 1 درصد به وزن بدن شما در هفته اضافه شود

"افزایش وزن سریع تر از میزان توصیه شده باعث می شود تا ریسک افزایش چربی بدن شما بالا رود " . "اگر وزن اضافه نمی کنید ، یا مقدار زیادی وزن اضافه می کنید ، لازم است تا در مقدار کالری دریافتی روزانه خود بازبینی کنید "

علاوه بر این ، با دنبال کردن برنامه باشگاه خود و میزان تمرین ها ، ست ها و شدت و تکرار می توانید به حداکثر قدرت و اندازه برسید

در این مرحله بخواهید شاید وسوسه بشوید که این برنامه را برای همیشه ادامه دهید ، ولی باید در نظر داشته باشید دنبال کردن برنامه غذایی مناسب این روش که در آن کالری زیادی برای مدت طولانی دریافت می کنید احتمال چاق شدن شما را بسیار افزایش می دهد.

پیشنهاد می شود تا این برنامه را به 3 ماه محدود کنید و سپس به وارد فاز نگهداشت شوید . در این فاز بعد از انجام تمرین های هایپرتروفی می توانید دوباره فاز دیگری برای افزایش حجم شوید

0
سالاد خود را با این سه منبع جایگزین پروتئین غنی تر...
یک راهنمای مناسب مبتدیان برای سوزاندن چربی
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
چهارشنبه, 05 تیر 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)