4 عادت تمرین که باید در 30 سالگی آنها را تغییر دهید

 همانند خانه تکانی سال نو، ضروری است که با ورود به سن 30 سالگی برخی از عادت های تمرین و ورزش خود را بازبینی نموده و تغییر دهید. همه ما می دانیم که بدن به طور طبیعی با افزایش سن تغییر می یابد. این تغییرات از لحطه ای که به دنیا آمده اید وجود داشته و تا آخرین لحظه زندگی تداوم خواهند داشت. در دهه 30 زندگی، شما احساس می کنید که عصرها زودتر از گذشته خسته شده و احساس خستگی می کنید و همچنین نشانه های افزایش سن بر روی پوست شما نیز مشهود می گردد.

 

در این سن شما باید رویکرد خود به تناسب اندام و تغذیه را نیز با سن خود هماهنگ نمایید. تغذیه خوبی داشته، آب کافی برای بدن تامین نموده، استراحت کافی داشته و همچنین همواره سعی در شادابی داشته باشید. عادت های تمرین خود را با در در نظر گرفتن متابولیسم خود که روندی رو به کاهش دارد تغییر دهید.

فعالیت های کاری شما همچنان همانند گذشته زیاد می باشد اما باید سعی کنید که بیشتر به فکر زندگی سالم تر باشید. با ایجاد تغییرات مثبت کوچک شما می توانید سلامتی خود را بهبود بخشیده و از تمام لحظات زندگی خود لذت ببرید.

از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، توصیه هایی که قصد داریم در این مقاله ارائه دهیم ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند. شما می توانید موارد که برایتان مناسب است را انتخاب نموده و باقی مطالب را نادیده بگیرید. باید به خاطر داشته باشید که بدن برای شما بوده و باید برای نگهداری آن تدبیر خوبی در پیش گیرید. این را نیز به خاطر داشته باشید که در سی سالگی همچنان جوان هستید.

کاهش متابولیسم

در اواخر دهه بیستم زندگی، توانایی بدن شما برای سوزاندن کالری ها کاهش می یابد. و متاسفانه این روند در دهه سی کندتر نیز می گردد. اما خبر خوب این است که دو روش برای مقابله با این امر وجود دارد.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید: بهترین روش برای بهبود رژیم غذایی کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های ساده نظیر برنج، پاستا، نان، سیب زمینی و سایر محصولات دارای قند می باشد. استفاده کمتر از کالری های مضر منجر به تعادل وزن نیز می گردد.

تناسب اندام خود را بهبود بخشید: تناسب اندام از طریق روش های متعددی به دست می اید. تمرینات قدرتی، کاردیو، تمرینات سرعتی و انعطاف پذیری از جمله اساس تناسب اندام به شمار می روند اما چندین مورد دیگری نیز وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید تناسب اندام بیشتری داشته باشید. برخی از این موارد به شرح زیر می باشند:

  • دویدن: منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی، قدرت و سرعت می گردد.
  • ایروبیک: حاوی تمرینات کاردیو، سرعتی، قدرتی و افزایش تمرکز می باشد.
  • شنا: تمام نیازهای بدن به انواع تمرین ها را برطرف می نماید.
  • یوگا: نیازمند انعطاف پذیری، قدرت و هماهنگی می باشد.

اما عادت هایی که باید آنها را کنار بگذارید به شرح زیر می باشند:

1 . عدم پیشبرد تمرینات

اگر شما به تازگی وارد عرصه تناسب اندام نشده اند، دهه 30 زندگی می تواند دورانی برای افزایش شدت تمرینات به شمار می رود. در طی هر تمرین، اهداف و مقاصد کوچکی را برای خود تعیین نمایید. این امر به شما کمک می کند تا از تمرینات خود بیشترین استفاده را برده و انرژی خود را تلف نکنید. زمان، وزن و همچنین شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

برای مثال، 10 دقیقه به مدت زمانی که بر روی تردمیل تمرین می کنید افزوده و اندکی به شیب آن بیافزایید. در انجام تمرین های وزنی هر دو هفته 10 پوند به وزنه های خود بیافزایید و در حین دوچرخه سواری اندکی مدت زمان و شدت را افزایش دهید. تمرینات قدرتی اصلی را به هیچ عنوان فراموش نکنید. تمرینات شکمی انجام دهید تا ماهیچه های شکم خود را نیز متناسب تر سازید. این امر منجر به افزایش تعادل و قدرت می گردد.

2. داشتن اهداف مبهم

ضروری است که اهداف دقیق و قابل دستیابی داشته باشید. اگر شدت تمرین های خود را افزایش دهید هدف شما نیز بزرگتر خواهد بود. اگر شما در 30 سالگی بوده و به دنبال فرصتی برای پیشرفت هستید اهداف خود را تغییر دهید. اگر شما به تازگی وارد باشگاه شده اید و قصد دارید برای تناسب اندام تمرین نمایید، می توانید اهداف خود را یادداشت کرده و از مربی خود بخواهید در دستیابی به آنها به شما کمک کند.

از خود بپرسید که به دنبال دستیابی به چه هدفی هستید. آیا قصد دارید تناسب اندام فوق العاده ای داشته باشید؟ آیا می خواهید اندکی تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و انرژی خود را افزایش دهید؟ یا تناسب اندام داشته و قصد دارید آن را حفظ نمایید؟

زمانی که هدف خود را انتخاب نمودید باید آن را اجرایی نمایید. شما می توانید یک مربی استخدام کرده و با کمک وی به نتایج مورد نظر دست یابید. و یا می توانید با اندکی تلاش برنامه تمرین خود را ایجاد نمایید. هیچ روش صحیحی برای انجام تمرینات وجود ندارد. تا زمانی که تمرینات ضربان قلب شما را افزایش داده و شما را به اهداف خود نزدیک تر می سازند آنها را به درستی انجام می دهید.

3. کنار گذاشتن کلاس های یوگا

آیا صبح ها با خستگی از خواب بیدار شده و شب ها نیز بسیار خسته اید؟ این امر به دلیل افزایش فشار کاری و استرس می باشد. برای مقابله با این امر می توانید یوگا را به برنامه تمرین خود بیافزایید. یوگا منجر به بهبود خواب و کاهش استرس می گردد. هر روز بخشی از زمان را برای خود صرف نمایید. در برنامه ریزی خود زمانی را تعیین کنید که در طی آن تمریناتی برای کاهش استرس انجام داده و از این طریق انگیزه خود را تقویت کنید.

4. عدم استراحت و بازیابی کافی

 حتی در سن سی سالگی نیز بدن شما ممکن است بعد از اندکی تمرین با تنش مواجه شود. استراحت و ایجاد زمان کافی برای بازیابی از جمله مواردی هستند که منجر به کاهش تنش می شوند. اگر بعد از تمرین احساس درد می کنید، از یک ماساژور بخواهید تا با ماساژ میزان تنش شما را کاهش داده و جریان بهینه خون را برای شما به ارمغان آورد. استراحت یکی از مهم ترین و موفق ترین روش ها برای کاهش استرس و فشار اعمال شده بر روی بدن می باشد.

 

0
رژیم غذایی و پروتئین
10 صدمه رایج ناشی از تمرینات و نحوه جلوگیری از آنه...
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
پنج شنبه, 02 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)