ویژه 

6 اشتباه عمده افراد در انجام تمرین های قدرتی

اگر قصد دارید وزنه های سنگین تری بردارید، اشتباهاتی که اغلب افراد در هنگام انجام تمرینات قدرتی انجام می دهند را ترک کنید. شاید این افسانه مشهور را شنیده اید که 2500 سال پیش میلو کروتون یکی از اسطوره های یونانی از زمان تولد یک گوساله را هر روز بلند می کرد و این کار را تا تبدیل شدن گوساله به گاو ادامه دارد.

 

اگرچه بلند کردن روزانه گوساله منجر می شود که همواره با افزایش وزن گوساله قدرت شما نیز افزایش یابد اما علم افزایش قدرت بر این باور است که نیازی نیست این کار را انجام دهید. میلو بدلیل تداوم تمرینات قدرتمند گردید و همواره وزن وزنه در حال افزایش بود که هر دوی این عوامل برای پیشرفت ضروری می باشند. این بدین معناست که اگر متغیرهای تمرین را به طور دقیق افزایش دهید به سرعت می توانید به هدف افزایش قدرت خود دست یابید.

اما اشتباهاتی که اغلب افراد مرتکب آنها می شوند کدامند؟

  • تبدیل تمرین های کمکی به تمرکز اصلی تمرینات خود

6 biggest strength training mistakes 1 v2 640xh

یکی از اشتباهاتی که من پیشتر در حین وزنه برداری انجام می دادم این بود که موارد جزئی را بیشتر از موارد اصلی انجام می دادم. من همواره وزنه های سنگینی را به صورت درازکش بلند می کردم زیرا بر این باور بودم که عضلات سه سر برای افزایش قدرت پرس ضروری می باشند. اما زمانی فرا رسید که من دیگر هدف اصلی خودم را فرامش کردم و صرفا تمرین کمکی را به صورت فوق العاده انجام می دادم. این امر یکی از اشتباهاتی بود که در نهایت بعد از آسیب دیدن آرنجم به آن پی بردم.

تمرینات فرعی یا کمکی به منظور کمک به انجام تمرین و حرکت اصلی طراحی شده اند. شما باید آنها را به حدی انجام دهید که بتوانید تمرین اصلی را به خوبی و بدون مشکل به پایان برسانید. آنها روشی برای دستیابی به هدف بوده و به هیچ عنوان نباید هدف اصلی قلمداد شوند.

زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، همواره تمرینات کمکی را با برترین تکنیک انجام دهید. برای تمریناتی که فقط به یک ماهیچه مربوط می شوند، ذهن خود را صرفا بر روی ماهیچه ای که آن را تمرین می دهید متمرکز نمایید. تمرینات کمک را همواره بعد از انجام تمرین اصلی نیز انجام دهید.

  • تمرکز بر روی ماهیچه در حال حرکت در طی لیفت های چند مفصلی

6 biggest strength training mistakes 2 v2 640xh

تمرکز بر روی انقباض ماهیچه در تمریناتی که در آن صرفا یک ماهیچه تمرین داده می شود بسیار عالی است و این امر در مورد اغلب تمرینات غیرسنگین صادق می باشد. اما تغییر تمرین به تمرینات چند مفصلی در صورتی که وزنه ها نیز سنگین باشند موضوع را به طور کلی تغییر می دهد. اگر قصد دارید در حین انجام این گونه تمرینات صرفا بر روی یک ماهیچه تمرکز داشته باشید قادر به تحمل سنگینی وزنه نخواهید بود.

زمانی که قرار است تمرینات چند مفصلی با وزن بسیار بالا انجام دهید، هدف شما انتقال وزنه از نقطه الف به نقطه ب در عین رعایت روش دقیق می باشد. هدف شما توجه به ماهیچه نمی باشد بلکه هدف اصلی صرفا بلند کردن وزنه می باشد. اگر این کار را چندین بار تکرار کنید، آن را به یک عادت تبدیل خواهید کرد. هر چه در این عادت تبحر یابید، وزن قابل تحمل شما نیز افزایش خواهد یافت.

زمانی که تمرینات ددلیفت یا هرگونه تمرین ترکیبی دیگری انجام می دهید، برای احساس حرکت تلاش نکنید. به جای آن سعی کنید صرفا تمرین را به پایان برسانید.

  • تمرین با محدوده تکرار بالا

6 biggest strength training mistakes 3 v2 640xh

شما نمی توانید با پیاده روی خود را برای مسابقات فوتبال آماده کنید. تمرینات وزنی نیز همانند دو دارای ماهیت خاصی هستند. قدرت با میزان بیشینه یک تکرار ارزیابی می شود. به خاطر داشته باشید، زمانی که برای افزایش میزان بیشینه یک تکرار تلاش می کنید باید با وزنه های سنگین با تکرار کم شروع نمایید. برداشتن وزنه ای معادل 60% قدرت بیشینه خود با تعداد تکرار بالا به هیچ عنوان به شما کمک نخواهد کرد.

سعی کنید وزنه ای معادل 85-100 درصد قدرت بیشینه خود را با تکرار 1 الی 4 بار برداشته و به تدریج قدرت بیشینه و تعداد تکرار خود را افزایش دهید.

  • نرمش بسیار کلی

6 biggest strength training mistakes 4 v2 640xh

چند دقیقه پیاده روی بر روی تردمیل و سپس انجام تمرینات کششی برای گرم کردن بدن فوق العاده می باشند. اما این فوق العاده بودن بر خلاف عقیده عمومی به هیچ عنوان شما را برای انجام تمرین اصلی خود که برداشتن وزنه ای سنگین است کمک نخواهد کرد.

برای وزنه برداری بهترین نرمش اسکات می باشد. هر تکرار منجر به آمادگی بیشتر شما برای این تمرین می گردد. اگر قصد دارید در این نرمش 315 پوند اسکات بزنید، این تمرینات را انجام دهید:

45x6 تکرار

135x5 تکرار

185x3 تکرار

255x1 تکرار

290x1 تکرار

  • عدم شروع ورزش با مهم ترین تمرین

6 biggest strength training mistakes 5 v2 640xh

یکی از اصلی ترین موارد رعایت اولویت تمرینات می باشد. بنابراین ضروری است ابتدا مهم ترین تمرین را انجام دهید. بنابراین اگر هدف شما افزایش قدرت اسکات می باشد شما باید در حین انجام تمرینات اسکات را به اولویت اصلی خود تبدیل کنید.

هر تمرینی که ارتباط نزدیکی با هدف شما دارد باید در اولویت قرار گیرد زیرا در ابتدای تمرین ظرفیت و توانایی شما بیشتر بوده و در نتیجه می توانید به خوبی آن را تمرین نمایید اما این قدرت با گذشت زمان و خستگی کاهش می یابد.

  • نادیده گرفتن مرحله استراحت (یا مرحله کم فشار)

6 biggest strength training mistakes 6 v2 640xh

بازیکنان فوتبال روز قبل از مسابقه به جای تمرین پیاده روی می نمایند تا دچار آسیب یا خستگی نشوند. بسیاری از ورزش ها نیازمند دوره های کم فشار می باشند تا در روز مسابقه فرد بتواند عملکرد خوبی داشته باشد. ورزش های وزنی نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

هفته کم فشار به معنای انجام تمرینات جزئی به منظور حفظ توان برای روز اصلی می باشد. در این مدت بدن نیز به طور کامل بازیابی شده و در نتیجه قدرت آن برای انجام تمرینات دشوارتر افزایش می یابد. توصیه می شود در طول این دوره تمرینات پیشین را با شدت 70 درصد انجام دهید. برای مثال اگر پیشتر 10 اسکات انجام می دادید تعداد آن را به 7 اسکات کاهش دهید. همچنین تمرینات را با 80% وزن پیشین انجام دهید. این بدین معناست اگر رکورد پرس سینه شما 300 بود آن را به 240 کاهش دهید.

 

 

 

0
غذای پروتئینی مورد علاقه شما برای هنگام خواب
13 میان وعده ساده و در عین حال خوش طعم و سرشار از ...
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
جمعه, 03 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)