بعد از تمرین به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

تحقیقات جدید میزان پروتئین مورد نیاز به منظور بهینه سازی ایجاد ماهیچه ها بعد از تمرین را تعیین کرده اند.

 

معمای تغذیه بعد از تمرین همواره بیشتر بر روی میزان غذایی که باید بخوریم تاکید دارد. همه ما می دانیم که مصرف پروتئین بعد از تمرین از جمله اصلی ترین اولویت ها به شمار می رود اما این سوال که بعد از تمرین به چه میزان پروتئین به منظور رشد و ترمیم ماهیچه ها نیاز داریم هنوز پاسخ داده نشده است.

خوشبختانه تحقیقات جدید منجر به روشن تر شدن این موضوع گردیده اند. مطالعه ای اخیر که در مجله گزارشات فیزیولوژی منتشر گردیده است تاثیر دو پروتئین متفاوت بعد از تمرین را مورد بررسی قرار داده است. علاوه بر این، این مطالعه به بررسی تاثیر میزان پروتئین مصرفی بر اساس وزن و ماهیچه های افراد پرداخته است.

افراد این مطالعه به چهار گروه تقسیم شدند:

 1. حجم چربی بدن کم (LLBM): 20 گرم پروتئین وی

 2. حجم چربی بدن کم (LLBM): 40 گرم پروتئین وی

 3. حجم چربی بدن زیاد (HLBM): 20 گرم پروتئین وی

 4. حجم چربی بدن زیاد (HLBM): 40 گرم پروتئین وی

 

هر گروه پروتئین خود را بعد از دو تمرین بدنی دریافت کردند.

 

how much protein should you onsume post workout v2 640xh

محققان افزایش 20 درصدی سنتز پروتئین بعد از تمرین را در افرادی که 40 گرم پروتئین وی مصرف کرده بودند را در مقایسه با افرادی که 20 گرم دریافت کردند مقایسه نمودند. چیزی که تاثیر چندانی نداشت میزان حجم چربی بدن آنها بود.

تا زمانی که میزان مصرف پروتئین آنها بالا بود، آنها سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتری را تجربه نمودند.

نحوه مصرف 40 گرم پروتئین بعد از تمرین

اگرچه این مطالعه در گستره کوچکی انجام گرفت و اولین نمونه از این گونه مطالعات بود، نتایج آن نشان می دهند که مصرف 40 گرم پروتئین بعد از تمرین می تواند منجر به افزایش حجم ماهیچه های شما گردد و این امر صرف نظر از اندازه چربی و اندازه بدن شما انجام می گیرد. محققان بدین نتیجه رسیدند که شرط دستیابی به وضعیت بدنی بهینه و افزایش حجم ماهیچه ها انجام تمریناتی که کل بدن را در بر می گیرند.

این بدین دلیل است که تجزیه ماهیچه در تمام بخش های بدن انجام می گیرد. این مطالعه تمریناتی که به یک عضو تمرکز داشتند را مورد بررسی قرار نداده است.

به جای خوردن دو عدد سینه مرغ بعد از تمرین، می توانید یکی از هفت مورد زیر را برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کنید:

  • ¾ فنجان ماست یونانی + یک پیمانه پروتئین وی + ½ فنجان بلوبری = 43 گرم پروتئین
  • 6 اونس فیله قزل آلا + یک فنجان کوینولا + یک فنجان کلم بروکلی = 45 گرم پروتئین
  • 4 اونس تن ماهی آلباکور + ½ فنجان لوبیا + 2 فنجان اسفناج تازه + 1 فنجان گوجه فرنگی = 43 گرم پروتئین
  • یک فنجان پنیر روستایی + 4 قاشق چایخوری شاهدانه + یک فنجان آناناس خرد شده = 42 گرم پروتئین
  • 6 اونس سینه مرغ+ یک فنجان برنج قهوه ای + 2 فنجان کاله = 42 گرم پروتئین
  • یک فنجان شیر کم چرب + ½ فنجان ماست کم چرب + یک پیمانه پودر پروتئین وی + یک قاشق چایخوری کره بادام + یک عدد موز منجمد = 44 گرم پروتئین

 

0
2 سبزی پاییزی که می توانند عملکرد شما در باشگاه را...
3 غذای پروتئینی برای پاییز
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
پنج شنبه, 02 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)