راهنمای استفاده زنان از مکمل های ورزشی

همانطور که می دانید مکمل نقش مهمی را در عملکرد ورزشی افراد ایفا می کنند که از این میان می توان به تسریع چربی سوزی و ایجاد ماهیچه اشاره کرد. در این مقاله قصد داریم 15 مورد از بهترین مکمل هایی که زنان ورزشکار می توانند از آنها استفاده کنند را برای شما معرفی نماییم.

 

رژیم غذایی مناسب یکی از راه های دستیابی به تناسب اندام می باشد زیرا منجر به آزادشدن تمام اندورفین هایی می شود که عملکرد بهتری را برای شما به ارمغان می آورند. بر اساس بررسی ها، رژیم غذایی مناسب تاثیری 80 درصدی در دستیابی به نتایج دارد. اما در این میان مکمل ها یکی از عمده ترین مواردی هستند که بسیاری از افراد از آنها غافل می باشند.

15 ماده موجود زیر را به رژیم غذایی خود افزوده و میزان ایجاد ماهیچه و چربی سوزی را تسریع کرده و سلامت خود را بهبود بخشید.

  1. پروتئین وی
  2. پروتئین وی چیست؟ یکی از دو پروتئین موجود در شیر می باشد.

    چه تاثیری دارد: اصلی ترین ویژگی پروتئین وی قابلیت هضم آن می باشد. زمانی که این پروتئین وارد بدن می شود، به سرعت تجزیه شده و آمینواسیدهای آن به بافت های ماهیچه ای منتقل می شوند. این امر بسیار سودمند است زیرا برخی مواقع از روز (نظیر اول صبح، قبل یا بعد از تمرین) پروتئین های مصرفی نظیر تخم مرغ، سینه مرغ، استیک و ماهی با سرعت بسیار پایینی جذب می شوند. اما پروتئین وی با سرعت بیشتری عمل می کند. پروتئین وی نه تنها دارای پروتئین بلکه دارای پپتیدهای خاصی نیز می باشد که منجر به افزایش جریان خون به ماهیچه ها می شوند و در نتیجه قبل از تمرین بسیار سودمند می باشد زیرا ماهیچه ها اکسیژن، مواد غذایی و هورمون بیشتری به ماهیچه ها منتقل می شود.

    نحوه استفاده: 20 گرم پروتئین وی را در آب حل کرده و بعد از بیدار شدن، 30 دقیقه قبل از تمرین و 20 گرم نیز 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف نمایید. همچنین شما می توانید آن را به عنوان نوشیدنی در بین وعده های غذایی استفاده کنید.

  3. تقویت کننده های نیتریک اکسید
  4. نیتریک اکسید چیست؟ هر ترکیبی که منجر به افزایش میزان نیتریک اکسید در جریان خون می شود.

    چه تاثیری دارد: نیتریک اکسید ماهیچه هایی که ماهیچه های کنترل کننده جریان خود را منقبض کرده و در نتیجه قطر آنها افزایش یافته و خون بیشتری به ماهیچه ها می رسد. از آنجایی که خون حامل اکسیژن و مواد غذایی نظیر گلوکز، چربی و آمینواسیدها می باشد، هرچه میزان آن در ماهیچه ها بیشتر باشد شما می توانید انرژی بیشتری تولید نموده و در نتیجه مدت زمان بیشتری تمرین کنید. خون همچنین دارای میزان بالایی از آب می باشد و در نتیجه آب بیشتری نیز به ماهیچه ها منتقل می شود. افزایش آب منجر به اتساع غشای سلول های ماهیچه ای می گردد و این امر نیز سلول های شما را بزرگتر می سازد. علاوه بر این، نیتریک اکسید منجر به تقویت لیپولیز نیز می گردد که به معنای آزاد شدن چربی از سلول های چربی بدن و سوزانده شدن به عنوان سوخت می باشد.

    نحوه استفاده: به دنبال محصولاتی باشید که دارای موادی نظیر آرژینین، سیترولین، GPLC یا پیکنوژنول می باشند. یک دوز از مکمل تقویت کننده نیتریک اکسید را 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف نمایید.

  5. کافئین
  6. کافئین چیست؟ یکی از مشهورترین داروهای محرک جهان می باشد.

    چه تاثیری دارد: این ماده منجر به افزایش تمرکز می گردد اما همچنین مطالعات نشان داده اند که قدرت ماهیچه ای را نیز افزایش داده و میزان چربی سوزی در حین تمرین را تقویت می کند. این ماده زمانی بهترین عملکرد را دارد که در کنار عصاره چای سبز استفاده شود. کافئین منجر به افزایش آزادسازی چربی از سلول های چربی می گردد. در این میان، چای سبز منجر به تقویت متابولیسم نیز می گردد در نتیجه چربی بدن در جریان خون سوزانده می شود. در نتیجه کافئین تاثیر به سزایی در چربی سوزی دارد.

    نحوه استفاده: 200-400 میلی گرم کافئین را دو یا سه بار در روز استفاده کنید و یک دور را نیز 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف نمایید.

  7. روغن ماهی
  8. روغن ماهی چیست؟ دو اسید چرب ضروری امگا ـ 3 به نام های EPA و DHA می باشد.

    چه تاثیری دارد: این ماده منجر به تقویت سلامتی گردیده و همپنین چربی سوزی را تحریک می نماید.

    نحوه استفاده: 2 گرم روغن ماهی را سه بار در روز به همراه صبحانه، نهار و شام مصرف کنید.

  9. پروتئین کازئین
  10. کازئین چیست؟ یکی دیگر از دو پروتئین موجود در شیر می باشد.

    چه تاثیری دارد: اگرچه هر دو پروتئین دارای منشا یکسانی هستند اما کازئین بسیار متفاوت می باشد. کازئین سرعت جذب بسیار پایینی دارد و این بدین معناست که به مدت چندین ساعت آمینواسیدها را به تدریج برای بدن فراهم می آورد. این پروتئین برای زمان های خاصی نظیر هنگام خواب مناسب می باشد زیرا تا هفت الی هشت ساعت فرد هیچ تغذیه ای ندارد. مطالعه ای که توسط گروه تحقیقاتی Weider انجام گرفت بدین نتیجه رسید که زمانی که افراد قبل از خواب کازئین مصرف می نمایند، ماهیچه های آنها بیش از ماهیچه های افرادی که این ماده را در صبح مصرف کرده اند افزایش می یابد. مطالعه ای دیگر بدین نتیجه رسید زمانی که افراد ترکیبی از پروتئین وی و کازئین را بعد از تمرین مصرف می کنند، رشد ماهیچه های آنها در مقایسه با افرادی که صرفا پروتئین وی استفاده کرده اند بیشتر می باشد.

    نحوه استفاده: 20 گرم کازئین را دقیقا قبل از خواب مصرف نمایید. همچنین شما می توانید 10 گرم کازئین را با 10 گرم پروتئین وی ترکیب کرده و بعد از تمرین استفاده کنید.

  11. BCAA
  12. BCAA چیست؟ سه آمینواسید (ایزولوسین، لوسین و والین) می باشد که دارای ساختار مولکولی شاخه ای می باشند.

    چه تاثیری دارد: ساختار خاص BCAA منجر شده است تا این ترکیب دارای ویژگی های بی همتایی باشد که همه آنها به نفع تناسب اندام می باشند. BCAA ها به افزایش مدت زمان تمرین کمک می کنند و آنها می توانند به عنوان سوخت ماهیچه ها به کار برده شوند در نتیجه خستگی به تعویق می افتد. BCAA همچنین تولید بافت های ماهیچه ای جدید را تسریع می کند. لوسین در سنتز پروتئین نقش دارد و این فرایندی است که طی آن ماهیچه ها رشد می کنند. BCAA همچنین تولید هورمون رشد را افزایش داده و کورتیزول را کاهش می دهد. این ماده همچنین انسولین را نیز افزایش می دهد و همانطور که می دانید انسولین منجر به تامین مواد مغذی مورد نیاز ماهیچه ها بعد از تمرین می گردد.

    نحوه استفاده: 5-10 گرم از BCAA را به همراه نوشیدنی های پیش از تمرین و بعد از تمرین خود استفاده کنید.

  13. کراتین
  14. کراتین چیست؟ یک ترکیب همانند آمینواسید است که به طور طبیعی در بافت های ماهیچه ای تولید می شود.

    چه تاثیری دارد: اصلی ترین وظبفه کراتین کمک به ماهیچه ها در ایجاد انرژی سریع در حین تمرین می باشد. استفاده از کراتین منجر به افزایش میزان انرژی بدن گردیده و استقامت بدن را افزایش می دهد. این ترکیب همچنین آب را به سمت سلول های ماهیچه ای هدایت کرده و اندازه آن ها را افزایش می دهد بنابراین رشد افزایش می یابد.

    نحوه استفاده: 2-5 گرم کراتین (بسته به نوع مصرف) را قبل و بعد از تمرین به همراه نوشیدنی های قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید.

  15. بتاآلانین
  16. بتاآلانین چیست؟ یک آمینواسید غیرضروری می باشد.

    چه تاثیری دارد: زمانی که بتاآلانین با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین مواجه می شود اتفاق جالبی رخ می دهد. آنها ترکیبی به نام کارنوزین را تشکیل می دهند. کارنوزین منجر به تقویت اندازه ماهیچه، قدرت و استقامت گردیده و همچنین چربی سوزی را تقویت می کند. از آنجایی که میزان کارنوزین تولیدی توسط بدن به میزان بتاآلانین بستگی دارد، بهتر است آن را به همراه بتاآلانین استفاده نمایید.

    نحوه استفاده: 1-3 گرم بتاآلانین را بلافاصله قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

  17. CLA
  18. CLA چیست؟ یک چربی سالم است که همانند اسید چرب امگا 6 می باشد.

    چه تاثیری دارد: اگرچه اسیدهای چرب امگا 6 بسیار سالم نیستند، اما CLA کاملا با آنها تفاوت دارد. مطالعات متعددی نشان داده اند که این محصول منجر به کاهش چربی گردیده و در عین حال رشد ماهیچه و قدرت را تقویت می کند. مکانیسم اصلی آن تقویت متابولیسم می باشد. این محصول همچنین چربی سوزی در حین خواب را افزایش داده و از این طریق بافت های ماهیچه ای را متسع می کند.

  19. کلسیم
  20. کلسیم چیست: یک آمینواسید ضروری می باشد.

    چه تاثیری دارد: همه افراد می دانند که کلسیم نقش موثری در سلامت استخوان ها دارد اما آیا می دانستید که این ماده برای انقباض ماهیچه ها نیز ضروری است؟ بدون کلسیم کافی، ماهیچه ها نمی توانند به طور دقیق منقبض شوند. تحقیقات نشان می دهند که این محصول چربی سوزی را نیز تقویت می کند. کلسیم منجر به کاهش چربی جذب شده توسط روده گردیده و همچنین تولید هورمون کلسیتریول را کاهش می دهد که در کاهش چربی سوزی نقش دارد.

    نحوه استفاده: 500-600 میلی گرم کلسیم را دو بار در روز مصرف نمایید.

  21. ویتامین D
  22. ویتامین D چیست؟ ویتامین موجود در نور خورشید می باشد.

    چه تاثیری دارد: تحقیقات جدید حاکی از تاثیرات مثبت ویتامین D می باشند. ویتامین D منجر به افزایش قدرت ماهیچه گردیده و همچنین رشد آن را تقویت می کند. D همچنین در صورتی که در کنار کلسیم مصرف شود منجر به افزایش چربی سوزی می گردد.

  23. عصاره چای سبز
  24. چای سبز چیست؟ موادی فعال در چای سبز است که پلی فنل اپیگالوکتشین گالات نام دارد.

    چه تاثیری دارد؟ EGCG منجر به مسدود شدن آنزیمی می گردد که به طور طبیعی نوراپی نفرین را تجزیه می نماید و همانطور که می دانید نوراپی نفرین انتقال دهنده یا هورمونی مربوط به آدرنالین است که میزان متابولیسم و چربی سوزی را افزایش داده و میزان نوراپی نفرین را تقویت می کند. عصاره چای سبز بازیابی ماهیچه ها را بعد از تمرینات شدید تقویت کرده و همچنین عملکرد ماهیچه ها را تسهیل می کند.

    نحوه استفاده: 500 میلی گرم از عصاره چای سبز رو سه بار در روز قبل از غذا و یک دوز را 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف نمایید.

  25. ب کمپلکس 100
  26. ب کمپلکس 100 چیست؟ مجموعه ای از ویتامین های ضروری می باشد.

    چه تاثیری دارد؟ ویتامین های ب منجر می شوند که بدن شما انرژی کافی را از مواد غذایی که مصرف می کنید جذب نماید و در نتیجه اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها ارسال می شود. آیا فاقد انرژی هستید؟ بدین دلیل است که بدن شما با کمبود ویتامین B مواجه است. ویتامین های C دارای مزایای دیگری نیز می باشند: ریبوفلاوین می تواند به بدن شما کمک کند تا مواد غذایی را به خوبی هضم نماید و همچنین منجر به ایجاد ماهیچه می گردد.

    نحوه استفاده: به دنبال B Complex 100 باشید که 100 میلی گرم از اغلب ویتامین های B از جمله تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتئیک (B5) و پیرودوکسین (B6) را به همراه 100 میکروگرم کوبول آمین (B12)، اسید فولیک (B9) و بیوتین (B7) را تامین نماید.

  27. ویتامین C
  28. ویتامین C چیست؟ یک ویتامین ضروری است.

    چه تاثیری دارد؟ زمانی که اولین علائم گلودرد را مشاهده می کنید سریعا از ویتامین C استفاده می کنید. این بسیار عالی است زیرا ویتامین C منجر به تقویت عملکرد دستگاه ایمنی می گردد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که در سنتز هورمون ها، آمینواسید ها و کلاژن ها نقش دارد و مهم تر از همه رادیکال های آزاد را از بین می برد. این ویتامین میزان نیتریک اکسید را نیز افزایش می دهد و میزان بالای NO استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد. از این طریق میزان خستگی ناشی از ورزش کاهش یافته و قدرت و رشد ماهیچه تقویت می شود.

    نحوه استفاده: 1000 میلی گرم را دو بار در روز به همراه وعده غذایی مصرف کنید.

  29. مولتی ویتامین

 

مولتی ویتامین چیست؟ ترکیبی از ریزمغذی ها می باشد.

چه تاثیری دارد؟ ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی در مولتی ویتامین ها وجود دارند که ضعف های رژیم غذایی را جبران می کنند. اگرچه همواره تاکید بر استفاده از ویتامین های B، C و D می باشد اما شما باید در کنار آنها از مولتی ویتامین نیز استفاده کنید. این محصولات اغلب کمبود های بدن را جبران می کنند. همانطور که می دانید رژیم غذایی ما تمام مواد مورد نیاز را تامین نمی کند و ورزش نیز منجر به دفع برخی از مواد می شود بنابراین استفاده از مولتی ویتامین ها ضروری می باشد.کمبود این ریزمغذی ها منجر به کاهش انرژی گردیده و رشد ماهیچه ها را محدود می کند.

نحوه استفاده: به دنبال مولتی ویتامینی باشید که 100% ویتامین های C، D، E و همچنین مجموعه B را فراهم آورد. این محصولات باید حاوی روی، مس و کروم نیز باشند. مولتی ویتامین ها را می توانید روزانه یک بار به همراه صبحانه مصرف کنید.

 

0
9 ترفند استفاده از پودرهای پروتئینی برای تقویت بدن
4 ابزار مینیمالیستی اما ضروری برای تناسب اندام
 

نظرات

تاکنون هیچ نظری ثبت نشده . اولین نفر برای ثبت نظر باشید
هم اکنون ثبت نام شده? از اینجا وارد شوید
Guest
پنج شنبه, 02 خرداد 1398

badge g

دانلود نسخه اندروید از

(رایگان)